Jeder kennt sie, die meisten von euch haben sie schon mal gemacht und viele schätzen ihre vielseitige Wirkung auf den Körper – Liegestütze oder Push-ups. Als eine der ursprünglichsten und grundlegenden Übungen im Fitnessbereich tauchen sie früher oder später auf jedem Trainingsplan auf und lassen sich in ihren zahlreichen Variationen nahezu überall ausführen.
In diesem Artikel zeigen wir Euch fünf typische Fehler, die Ihr beim Training mit klassischen Liegestützen vermeiden solltet, um aus eurem Workout das Maximum herausholen zu können.
Nutzen und Vorteile des Liegestütz-Trainings zeigen sich in mannigfaltiger Form. Da wären zum Beispiel:
- die Stärkung vieler wichtiger Muskelgruppen in Armen, Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Beinen, Gesäß
- die Erhöhung des Grundumsatzes durch mehr Muskelmasse
- eine Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination
- eine schnelle, ortsungebundene und vielseitige Ausführung allein durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts
- die einfache Erweiterung mit Fitness-Equipment wie Liegestützgriffe, Medizinbälle etc. für mehr Abwechslung und höhere Effektivität
Ein wesentlicher Aspekt, um langfristig vom regelmäßigen Liegestütz-Training zu profitieren, ist die technisch saubere Ausführung der Übungen. Die folgenden Fehler solltet Ihr dabei vermeiden:
Liegestütz-Fehler Nr. 1: „Rasierklingen“-Haltung statt Backe-Backe-Kuchen
Der ein oder andere von Euch wird sich erinnern: Halbstarke Klassenkameraden, die ihre Ellbogen und Schultern ausladend in die Vertikale streckten, um ein nicht vorhandenes breites Kreuz zu simulieren. Manch einer vermutete hier scherzhaft messerscharfe Rasierklingen unter den Armen solcher Zeitgenossen, damit diese sich dauerhaft in diese potenzstrotzende Positur stellen konnten bzw. mussten.
Was schon damals das Gegenteil von cool war, ist bei Liegestützen sogar ungesund: Die „Rasierklingen“-Haltung. Das heißt für Euch, die Ellbogen nicht im großen Winkel, sondern leicht gestreckt aufzustellen. Fast so wie früher beim Backe-Backe-Kuchen, wenn Ihr Eurem Gegenüber abgeklatscht habt. Heißt konkret: In der Standard-Position sollten Eure Oberarme an Euren Seiten in einer ungefähr 45-Grad-Position zu Eurem Körper stehen. Eure Hände befinden sich dabei etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Liegestütz-Fehler Nr. 2: Weltmeister in ¾-Liegestütze
Keine vollen Wiederholungen zu machen, ist einer der häufigsten Fehler beim Liegestütz-Workout und oft auf eine verkehrte Umsetzung zurückzuführen. 100 Push-ups sind zwar schnell geschafft, wenn Ihr auf halbem Wege nach oben schon wieder zum Richtungswechsel ansetzt. Gut aussehen, geschweige denn effektiv sein, tut das Ganze aber weniger. Macht euch also bei jeder Wiederholung die Mühe, die Arme nach oben hin durchzustrecken.
Liegestütz-Fehler Nr. 3: Ihr seid nicht linientreu
Die ideale Haltung bei Liegestützen: Kopf, Po und Füße bilden eine Linie
Bei den Standard-Liegestützen bilden Kopf, Gesäß und Füße eine Linie. Euer ganzer Körper sollte sich also auf und ab bewegen. Häufig sieht man Leute, bei denen der Oberkörper sozusagen in Opposition zum Unterkörper steht und sich längst am Boden befindet, obwohl Po und Beine noch im Training sind.
Das passiert vor allem bei Überanstrengung und dem daraus resultierenden Verlust von Kraft und Konzentration. Versucht, Rücken, Bauch, Po und Beine die ganze Übung hindurch angespannt zu halten, um Euren Körper zu einer festen Einheit zu machen.
Liegestütz-Fehler Nr. 4: Der Nasenbär
Anders als beim Nasenbär hat Euer Zinken (bei Push-ups) nichts am Boden zu suchen
Wenn Ihr bei Eurem Liegestütz-Workout regelmäßig den Boden mit Kopf bzw. Nase berührt, empfehlen wir Euch, künftig nur noch auf einer Schaumstoffmatratze zu trainieren, sofern Ihr auf Kopfschmerzen und Nasenbrüche verzichten wollt. Alternativ könnt Ihr auch einfach Euren Kopf ein wenig zurückhalten und den anderen Anleitungen in diesem Text folgen …
Liegestütz-Fehler Nr. 5: Die Qual der falschen Wahl
Liegestütze könnt Ihr auf vielfältige Weise machen. Doch nicht jede ist auch auf Anhieb für jeden umsetzbar. So können die klassischen Liegestütze den Anfänger schon nach wenigen Wiederholungen an die Grenzen seiner Kraft bringen, sodass die weiteren Ausführungen unsauber werden. Auch hier heißt es: Übung macht den Meister.
Versucht es in solchen Fällen mit einfacheren Varianten wie zum Beispiel mit Knie-Push-ups. Auf den Knien gestützt, bilden Knie, Po, Rücken und Kopf eine Linie, die Arme werden entlastet. Bringt Euch Schritt für Schritt in Form, um schneller Fortschritte zu machen. Es ist besser, einfachere Varianten richtig auszuführen, als anspruchsvollere wiederholt falsch zu machen.
In der nächsten Woche zeigen wir Euch effektive Liegestütz-Varianten, mit denen Ihr gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren könnt. Seid gespannt!