Ihr braucht Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine neue freie Übung für den Muskelaufbau. Denn wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie immer wieder neue Trainingsreize. Heute stellen wir Euch einarmiges Rudern vor, eine sehr effektive Übung für den Rücken.
Mit der Ruderbewegung wird fast die gesamte Rückenmuskulatur mobilisiert. Und das mit besonders viel Intensität, weil jeder Arm separat trainiert wird.
Einarmiges Rudern – diese Muskeln werden trainiert
Beim einarmigen Rudern wird primär die Rückenmuskulatur angesprochen. Das sind:
- breiter Rückenmuskel
- hinterer Teil des Deltamuskels
- Kapuzenmuskel
- Untergrätenmuskel
- großer und kleiner Rautenmuskel.
Dazu wird unterstützend der Armbeuger (Bizeps) trainiert.
Was Ihr für die Übung braucht
Für das einarmige Rudern benötigt Ihr kein Rudergerät, sondern eine Hantelbank bzw. Flachbank und eine Kurzhantel in Eurer Gewichtsklasse.
Einarmiges Rudern – die richtige Ausführung
Legt die Kurzhantel links neben die Flachbank und setzt Euer rechtes Knie und den rechten Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank. Den Oberköper beugt Ihr nach vorne und stützt diesen mit dem rechten Arm auf dem oberen Teil der Bank ab, entweder mit einer Faust oder Ihr umgreift die Flachbank seitlich. Euer Oberkörper ist stabil, der Rücken ist durchgestreckt und bildet ein leichtes Hohlkreuz.
Nun greift Ihr die Kurzhantel mit dem linken Arm und bringt sie in die Ausgangsposition. Während Ihr ausatmet, zieht Ihr die Hantel an der Außenseite der Bank vorbei kontrolliert nach oben. Der Ellenbogen befindet sich möglichst nah am Körper. Wenn Ihr den Oberkörper am Ende des Ausatmens leicht nach oben dehnt, beansprucht Ihr den Kapuzenmuskel optimal.
Beim Einatmen führt Ihr die Hantel wieder nach unten, bis der Arm fast komplett durchgestreckt ist. Nach diesem Satz trainiert Ihr den anderen Arm.
Variationen
Mit zwei kleinen Änderungen könnt Ihr die Übung einarmiges Rudern variieren: Zum einen könnt Ihr den Winkel Eures Rückens oder der Bank leicht verändert. Dann verändert Ihr auch gleichzeitig die Konzentration der angesprochenen Muskelgruppen. Zum anderen könnt Ihr die Übung auch im Stehen ausführen.
Einarmiges Rudern: typische Trainingsfehler
Bei jeder Übung ist die korrekte Übungsausführung absolut wichtig. Der klassische Fehler beim einarmigen Rudern ist ein gekrümmter Rücken, insbesondere bei der Abwärtsbewegung der Kurzhantel. Dies kann zu Verletzungen im unteren Rücken führen.
Ein weiterer Fehler ist, die Übung mit einem zu hohen Gewicht auszuführen. Als Folge wir das Gewicht mit Schwung ‚hochgerissen‘ . Dafür werden Unterarm und Schulter mobilisiert, um die Rückenmuskulatur bei der Muskelarbeit zu unterstützen. Aber genau die wollen wir ja mit dieser Übung trainieren.
Achtet also auf einen geraden Rücken, einen stabilen Oberkörper und ein angemessenes Trainingsgewicht. Das Gewicht steigern könnt Ihr immer noch. Hebt die Hanteln ohne Schwung und nehmt die ganze Kraft aus dem Rücken. Wenn Ihr wisst, welche Muskeln angesprochen werden, könnt Ihr Euch gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Euch auf die Zielmuskulatur konzentrieren.