Das Laufband ist bei unbeständigem Wetter und gerade im Herbst und Winter für viele von Euch eine echte Alternative zum Laufen im Freien. Es simuliert die Outdoor-Laufbewegung, sodass Ihr über das gesamte Jahr hinweg unter optimalen Bedingungen trainieren könnt.
Wer in das Laufbandtraining einsteigen möchte, tut gut daran, sich vorab über ein paar grundlegende Trainingsregeln zu informieren. Damit Ihr wisst, wie Ihr richtig auf einem Laufband trainiert, haben wir für Euch nützliche Training-Tipps zusammengestellt.
1. Worauf solltet Ihr beim Laufbandtraining achten?
Ausstattung des Laufbandes
Achtet darauf, dass das Laufband Eurer Wahl zur Entlastung der Sehnen und Gelenke über eine ausreichend große und vor allem gedämpfte Lauffläche verfügt. Ebenfalls wichtig sind präzise Einstellmöglichkeiten zur Belastungssteuerung. Das ist neben der Geschwindigkeit z. B. auch die Steigung. Und natürlich sollte das Laufband über verschiedene Trainingsprogramme verfügen, um das Training abwechslungsreich gestalten zu können.
Richtige Lauftechnik
Achtet beim Laufen auf eine aufrechte Oberkörperhaltung. Am besten, Ihr fixiert dazu einen Punkt auf Augenhöhe vor dem Laufband. So ist Euer Oberkörper automatisch aufrechter. Die Arme schwingen locker mit. Euer Schritt ist lang. Stellt gleich zu Beginn einen Steigungswinkel von 1-2 Prozent ein. Dadurch erzielt Ihr einen aktiven Fußabdruck und gleicht das Tempo auf dem Laufband (aufgrund des fehlenden Luftwiderstands) dem Tempo draußen auf der Strecke an.
Aufrechter Oberkörper, Blick nach vorn: Model Jule hat die richtige Haltung auf dem Laufband drauf.
Abwechslungsreiche Trainingseinheiten
Um die Trainingsmotivation hochzuhalten und gleichermaßen effektiv zu trainieren, solltet Ihr Eure Trainingseinheiten abwechslungsreich gestalten. Das geht z.B. durch das Nutzen und Variieren vorgegebener Trainingsprogramme, Variieren des Laufstils (mal längere, mal kürze Schritte, mal mehr über den Vorderfuß, mal mehr über die Ferse) etc.
Nichts ist langweiliger und frustrierender, als tagein tagaus das gleiche zu machen. Das gilt auch für Sport-Workouts. Setzt also immer wieder neue Trainingsreize. Denn ist die Trainingsgestaltung und -belastung immer gleich, gewöhnt sich der Körper daran und die Trainingseffekte stagnieren.
Training im richtigen Herzfrequenzbereich
Als Läufer solltet Ihr zu jeder Zeit des Trainings wissen, in welchem Herzfrequenzbereich Ihr Euch befindet. Die Trainingsherzfrequenz gibt an, wie fit oder erschöpft Ihr seid. Sie ist neben der subjektiven Wahrnehmung der einzige Anhaltspunkt hinsichtlich Eures Trainingszustands. Die Herzfrequenz ermittelt Ihr am besten mit einem Brustgurt. Euren optimalen Trainingspuls könnt Ihr im Sport-Tiedje Gesundheitsrechner berechnen.
Aufbau der Trainingseinheit
Beginnt Euer Laufband-Workout mit einem 5-minütigen Warm-up, um Euren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und ihn auf die folgende Belastung vorzubereiten. Danach fangt Ihr an zu walken bzw. langsam zu laufen. Dies macht Ihr für eine ca. 15-25-minütige Dauer im entsprechenden Herzfrequenzbereich (Hauptteil).
Nach dem Hauptteil folgt ein ca. 5-10-minütiges Cool-down. Das bedeutet, Ihr reduziert die Geschwindigkeit, lauft Euch langsam aus, fahrt die Herzfrequenz herunter, steigt vom Laufband ab und dehnt die Muskelgruppen, die beim Laufen am meisten beansprucht wurden (Nacken, Schultern, Rumpf, Beine).
2. Was ist das richtige Einsteiger-Tempo?
Wenn Ihr beim Laufen noch lächeln könnt, habt Ihr das richtige Tempo gefunden.
Als Laufanfänger ist es sinnvoll, mit leichten Walkingeinheiten zu starten (15-20 Minuten, 2-3 x wöchentlich, Geschwindigkeit: etwas schneller als normales Gehen, Steigung: 1-2 Prozent). Auf diese Weise führt Ihr Euren Körper langsam an das Laufen heran und gewöhnt Euch an das Laufband.
Wenn das Walken keine Herausforderung mehr ist und Ihr Euch an das Laufband gewöhnt habt, fangt Ihr mit Laufeinheiten an. Dafür erhöht Ihr bei gleicher Trainingsdauer und Steigung die Laufgeschwindigkeit mäßig. Habt Ihr Euch auch an diese Belastung gewöhnt, steigert Ihr langsam die Trainingsumfänge und -intensitäten (30 Minuten, 3 x wöchentlich, Geschwindigkeit und Steigung variabel).
Verfügt das Laufband über Trainingsprogramme, könnt Ihr nun beliebig wählen.
3. Wann sind Intervalle sinnvoll?
Wenn Ihr kürzer, zeiteffizienter und intensiver, aber genauso effektiv wie bei einem kontinuierlichen Training trainieren möchtet, nutzt die positiven Effekte eines Intervalltrainings. Ein Intervalltraining ist zudem sehr sinnvoll, wenn Ihr das Training abwechslungsreicher gestalten möchtet und der Körper neue Reize benötigt.
4. Was sind typische Anfängerfehler auf dem Laufband?
Motivierte Anfänger starten ihr Training auf dem Laufband oft mit zu hohem Umfang und zu hoher Intensität. Vorsicht: viel hilft NICHT viel, zu intensive Trainingseinheiten bei Anfängern können dem Körper schaden.
Zu typischen Anfängerfehlern zählt außerdem eine mangelhafte Lauftechnik: Die Schultern sind dann zu starr und zu weit hoch gezogen und die Schritte sind zu kurz. Der Kopf ist zu sehr nach unten geneigt, was sich negativ auf die Oberkörperhaltung auswirkt. Ursächlich dafür ist, dass der Blick die ganze Zeit auf die Konsole gerichtet ist. Also, Kopf hoch und los geht’s!