Die 5 besten Grundübungen – und warum sie so gut sind

Grundübungen oder Isolationsübungen? – Diese Frage ist unter Kraftsportlern nach wie vor umstritten. Während man mit Isolationsübungen einzelne Muskeln trainiert, sprechen Grundübungen bzw. Verbundübungen einen viel größeren Muskelanteil und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an.

Doch was sollte nun auf dem Trainingsplan stehen? Die einzig richtige Antwort gibt es sicher nicht: Mit Isolationsübungen kann man gezielt die jeweilige Problemzone angehen oder Muskeldetails herausarbeiten. Als Grundlage für jedes Krafttraining werden aber Grundübungen empfohlen.

Wir stellen Euch die Vorteile von Kniebeugen, Bankdrücken & Co. vor:

Die Vorteile von Grundübungen:

• kürzere Trainingszeit: Die Grundübungen stärken gleich mehrere Muskeln gleichzeitig. Euer Training dauert wesentlich kürzer, als wenn Ihr all diese Muskeln separat mit mehreren Isolationsübungen trainieren würdet.
• alltagsrelevant: Die Kraft, die Ihr bei den Grundübungen fördert, kommt Euch bei vielen alltäglichen Bewegungen zugute. Zum Beispiel, um etwas Schweres vom Boden aufzuheben.
• vielseitig: Mit Grundübungen entwickelt sich die Muskulatur viel ausgeglichener. Sie sind für den Aufbau von Kraft und Masse ideal, trainieren gleichzeitig Eure Koordination und bringen den Fettverlust voran
• wenig Ausstatung notwendig: Alles, was Ihr für die meisten Grundübungen braucht, ist eine Langhantelstange. Für das Bankdrücken ist zusätzlich eine Hantelablage / Rack und eine Hantelbank ideal.
• Grundlage für fast alle Sportarten: Grundübungen bilden eine gute Vorbereitung für die Leistungssteigerung in vielen anderen Sportarten. Ob beim Aufschlag im Tennismatch oder beim Fußballschuss: Die Kraft, die Ihr bei diesem Ganzkörperworkout entwickelt, könnt Ihr hier ideal einsetzen.
• Verletzungsprävention: Durch das bessere Körpergefühl und die verbesserte Muskelkoordination senkt Ihr mit diesen Übungen das Verletzungsrisiko beim Sport. Mit der gewonnenen Kraft kann Euer Muskelapparat bei Stürzen oder anderen brenzligen Situationen besser gegensteuern.

Euer Trainingsgerät: Die Langhantelstange

Langhanteln sind seit Jahrzehnten der Klassiker im Krafttraining und das ideale Trainingsgerät für diese Übungen. Ihr könnt sie – je nach Trainingsniveau – individuell mit Gewichten beladen und kontinuierlich das Gewicht zu steigern.

So erhaltet Ihr ein gutes Feedback über Eure Trainingsfortschritte. Außerdem verteilen Langhantelstangen das Gewicht gleichmäßig und haben einen stabiler Griff, sind also angenehm zu tragen.

Worauf Ihr beim Training mit der Langhantelstange achten solltet:

Wenn Ihr zum ersten Mal oder nach längerer sportlicher Pause mit dem Langhanteltraining anfangt, startet am besten einfach nur mit der Stange oder mit einem ganz niedrigen Gewicht. Denn erst einmal kommt es bei Grundübungen darauf an, die richtige Technik zu erlernen.

Anders als an Fitnessgeräten müsst Ihr bei diesen freien Übungen stärker auf eine saubere Ausführung achten und die Hantelstange stabil halten. Und genau darin liegt der Vorteil dieser Grundübungen: Durch die Stabilität und Koordination werden Muskeln am ganzen Körper beansprucht.

Wenn Ihr die gut beherrscht, könnt Ihr schrittweise mit dem Gewichtssteigern loslegen. Die genaue Ausführung der Übungen erklären wir Euch übrigens mit vielen Bildern in einem der nächsten Blogbeiträge.

Die Grundübungen kurz vorgestellt

1. Kniebeugen

Squats bzw. Kniebeugen haben den Ruf weg, nur die Beine zu trainieren. Das stimmt so aber nicht: Sie trainieren zwar in erster Linie die vordere Oberschenkelmuskulatur, aber: Die hinteren Beinmuskeln, die Waden und der Gesäßmuskel müssen das Gewicht stabilisieren.

Die Kraft dafür kommt außerdem aus der Hüfte, dem Bauch und dem unteren Rücken, während der obere Rücken angespannt sein muss, um die Stange zu tragen. Nicht zuletzt sind die Arme und Hände beim Halten der Stange auf dem Rücken gefordert. Und weil die Bein- und Gesäßmuskulatur die größten Muskeln des Körpers sind, baut Ihr allein mit dieser Übung richtig viel Muskelmasse auf!

2. Kreuzheben

Eine weitere wichtige Grundübung ist das Kreuzheben (Deadlift). Die Bewegung, die Ihr dabei macht (etwas Schweres vom Boden aufheben) ist euch im Alltag extrem nützlich. Beim Kreuzheben sind zum einen die Hände gefragt, die das Gewicht festhalten müssen (Griffkraft), als auch die Beine und die Hüfte, aus denen heraus Ihr die Kraft nehmt. Gleichzeitig muss der Rücken dauerhaft in Spannung bleiben.

Wichtig: Der Rücken bleibt bei der Ausführung gerade. Mit dieser Übung und der wachsenden Kraft im Rücken lernt Ihr also, etwas Schweres anzuheben, ohne Euch den Rücken kaputt zu machen.

3. Bankdrücken

Die vielleicht beliebteste Übung ist das Bankdrücken (Bench Press), denn es sorgt für einen vorzeigbaren Sommerbody: starke Oberarme, Schultern und eine starke Brust.

Wichtig: Da Ihr bei dieser Übung die schwere Langhantelstange über Euren Hals bewegen müsst, achtet unbedingt auf einen sicherer Halt der Stange: Daumen um die Stange herum, nicht  mit den restlichen Fingern über die Stange.

Das Problem, die Langhantelstange nach der Übung wieder sicher abzulegen, muss übrigens gar kein Problem sein: Mit einer Langhantelablage, die Ihr flexibel vor Euch positionieren könnt, gelingt das ganz einfach.

4. Schulterdrücken

Die grundlegende Oberkörperübung für alle, die breite Schultern haben möchten, ist das Schulterdrücken. Bei dieser Übung drückt Ihr im Stehen die Langhantelstange über den Kopf. Anders als der Name vermuten lässt, trainiert Ihr aber weit mehr als nur die Schultern: Euer gesamter Oberkörper muss mithelfen, die Langhantelstange zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten. Ihr werdet selbst merken, dass man beim Schulterdrücken nur mit geringem Gewicht arbeiten und langsamer Fortschritte machen kann, als bei den anderen Übungen.

5. Klimmzüge

Klimmzüge werden zwar ohne Langhantelstange durchgeführt, ergänzen Eure Grundübungen aber um eine weitere wichtige Übung, die vor allem Rücken und Arme trainiert. Auch hier muss Euer gesamter Körper angespannt sein, um das Gewicht zu stabilisieren.

Bei der Ausführung habt Ihr die Wahl zwischen zwei Varianten, die jeweils entweder den Rücken oder die Arme etwas stärker trainieren: mit der Handfläche von Eurem Körper weg oder mit der Handfläche zu Euch hin. Je nachdem, was Euch beim Training wichtiger ist, könnt Ihr bei der Übungsausführung variieren.

Euer Trainingsplan mit Grundübungen

Grundübungen sind ein effektives Ganzkörpertraining, mit denen man einen kompletten Trainingsplan füllen kann. Anfängern empfehlen wir, mit wenigen Sätzen und geringem Gewicht, dafür mehr Wiederholungen loszulegen. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen sind eine gute Richtlinie, um die genaue Übungsausführung erst einmal sicher zu beherrschen.

Viel Spaß beim Krafttraining mit diesen Grundübungen!