Der Sandsack oder Sandbag ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Es ermöglicht Sandbag-Training in allen Bewegungsrichtungen und Bewegungsebenen, ähnlich dem Trainings mit freien Gewichten wie Lang- oder Kurzhanteln.
Was den Sandbag so besonders macht
Der entscheidende Unterschied zu den klassischen Trainingsgewichten: Der Sandbag ist nicht starr sondern flexibel. Gegen den sich bewegenden Sand muss der Körper permanent ausgleichend stabilisieren. Der Körper muss also auf die sich bewegende Masse reagieren. Das bedeutet eine sehr hohe Übertragbarkeit des Trainings mit dem Sandbag auf Alltagssituationen und sportartspezifische Bewegungen.
Im Gegensatz zu einer gewöhnlichen Hantel ist ein Sandsack nicht besonders ergonomisch. Dadurch ist das Trainings damit auch besonders alltagsnah. Während der eher unhandliche Sandbag bewegt wird, muss der Körper in alle Richtungen stabilisiert werden.
Stellt Euch vor, wie Ihr Euer Handgepäck im Flugzeug in das Gepäckfach unter der Kabinendecke wuchtet. Das Training mit einem Sandbag bereitet Euch genau auf diese und ähnliche Situationen vor.
Während viele Krafttrainingsübungen modifiziert werden, um den Bewegungen Instabilität hinzuzufügen ist beim Training mit einem Sandbag die Instabilität ein Teil des Trainingsgeräts. Der Bezug zur Situation im echten Leben und in Sportarten ist mit einem instabilen Gegenstand deutlich größer als das Training auf instabilen Untergrund.
Ein weiterer Vorteil dieses Trainingsgeräts: das Gewicht ist veränderbar. Gerade zu Beginn sollte der Sandsack nicht zu schwer befüllt werden. Benutzt die Hälfte des Gewichts, das Ihr normalerweise bei Übungen verwendet, wenn Ihr die Hantel durch einen Sandsack ersetzt.
Am Anfang ist es wichtig, sich an das Handling des neuartigen Trainingsgeräts zu gewöhnen. Am besten gelingt der Einstieg in das Sandbag-Training über einige Grundübungen.
Sandbag-Training – Die besten Übungen für Einsteiger
Empfehlenswerte Grundübungen zum Einstieg sind:
Sandbag-Kniebeuge (Bear Hug Squats)
 Ausgangsposition der Kniebeuge |
 Umkehrpunkt der Kniebeuge |
Rudern mit dem Sandsack
 Ausgangsposition Sandbag Rudern |
 Umkehrpunkt Sandbag Rudern |
Sandbag-Kneeling-Press-Outs
 Ausgangsposition Kneeling Press Outs |
 Umkehrpunkt Kneeling Press Outs |
Power Clean mit dem Sandbag
 Sandbag Power Clean 1 |
 Sandbag Power Clean 2 |
 Sandbag Power Clean 3 |
Sandsack: Clean and Press
 Sandbag Clean and Press 1 |
 Sandbag Clean and Press 2 |
 Sandbag Clean and Press 3 |
Für viele Basisübungen kann der Sandbag ähnlich einer Langhantel auf den Schultern getragen, oder eng vor dem Oberkörper gehalten werden.
Zu Beginn sollte das Training aus Grundübungen bestehen. Schwingende Bewegungen oder Rotationsbewegungen sind nicht für Sandbag-Einsteiger geeignet.
Vielen Sandbags liegt eine bebilderte Anleitung oder sogar eine DVD mit Übungen bei.
Warum Ihr mit dem Sandbag trainieren solltet
In einer Studie der amerikanischen Universität von Wisconsin hat man herausgefunden, dass das Training mit einem Sandbag bei gleichem Trainingsgewicht eine höhere Intensität bedeutet als mit Kurzhanteln. Begründet hat man die höhere Intensität mit der Aktivierung von mehr Muskeln und insbesondere Muskeln, die sonst nur schwer beim Training zu erreichen sind.
Der Sandsack ist auch das ultimative transportable Trainingsgerät für unterwegs. Unbefüllt passt es in jeden Koffer und kann zum Beispiel am Urlaubsort befüllt werden. Ein weiterer Vorteil des Sandbag-Trainings ist der Trainingseffekt auf die Griffkraft.
Einige Sandbag-Varianten bieten verschiedene Griffmöglichkeiten und damit eine deutlich höhere Übungsvielfalt als ein einfacher Sandsack ohne Griffe. Manche Modelle werden mit kleinen Füllpaketen geliefert. Diese ermöglichen durch Hinzufügen und Entfernen dieser Füllpakete eine schnelle Variation des Trainingsgewichts auch während des Trainings.
Außerdem gibt es Sandbags, die sich sogar mit Wasser befüllen lassen. Das erspart den Weg zum Baumarkt oder zum Strand.
Sandbag Kaufempfehlung
Falls Ihr das Training mit einem Sandbag jetzt unbedingt ausprobieren möchtet, stelle ich Euch hier einige Modelle aus unserem Online-Shop vor.
- in zwei Varianten erhältlich mit 7,5-25 kg befüllbar und mit 20-40kg befüllbar
- mit Sand befüllbar
- kann mit Sand oder Wasser befüllt werden
- Trainingsgewicht von 5 kg bis 40 kg
- Designed in Deutschland und hergestellt in Europa
- durch die drei Loading-Bags kann das Gewicht sehr schnell variiert werden
- mit Sand befüllbar
- Trainingsgewicht von 4,5 kg bis 18 kg
- vier Loading-Bags ermöglichen schnelles Variieren des Trainingsgewichts
- Workout-DVD im Lieferumfang enthalten
- fertig befüllt in den Varianten 5 kg, 10 kg, 15 kg und 20 kg erhältlich
Hier findet Ihr in unserem Online-Shop weitere Sandbags.
Fazit:
Der Sandbag ist ein vielseitiges Trainingsgerät das Euch ermöglicht, Euer Training um funktionelle, alltagsnahe Übungen zu erweitern. Darüber hinaus bietet es sich als Trainingsgerät an, um auch unterwegs, zum Beispiel im Urlaub, mit schweren Gewichten zu trainieren.