10 Fakten über Hühnereier als Proteinquelle für Sportler

Wie viel Protein enthält ein Ei? Sollten Eier als Proteinquelle zum Muskelaufbau besser roh oder gegart gegessen werden? Und wie viele Eier darf ich am Tag essen, damit mein Cholesterinspiegel mich nicht umbringt? 10 interessante Fakten über Hühnereier als Proteinquelle.

10 Fakten über Hühnereier als Proteinquelle für Sportler

1. Das Aminosäurenprofil

   Da das Aminosäurenprofil von Hühnereiern dem des Körperproteins sehr ähnlich ist, werden Eier mit einer biologischen Wertigkeit von 100 eingestuft und bilden damit den Referenzwert im Konzept der biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass die Proteine aus Hühnereiern sehr effizient vom menschlichen Körper verwertet werden können. In Proteinprodukten wie Eiweißshakes erreichen die Hersteller eine hohe biologische Wertigkeit, indem sie verschiedene Proteinquellen miteinander kombinieren.

2. Essentielle Aminosäuren

   Eier besitzen ein vollständiges Aminosäurenprofil. Das bedeutet, dass Eier nicht nur viele Aminosäuren enthalten, sondern diese auch in einem zur Verwertung im Körper optimalen Verhältnis enthalten sind. Für ein vollständiges Aminosäurenprofil muss ein Nahrungsmittel auch alle essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren enthalten. Essentielle Aminosäuren müssen durch Nahrungsaufnahme zugeführt werden, da der Körper diese nicht selbst bilden kann.

3. Wichtige Nährstoffe
   

   Eier enthalten viele wichtige Nährstoffe:
   – ca. 6 g Protein pro Ei
   – bis auf Vitamin C sind alle Vitamine enthalten, dabei viel Vitamin A, B, D und E
   – wertvolle Fettsäuren und Mineralstoffe

4. Halteformen
   

   Nicht nur weil die Halteform von Hühnern einen Einfluss auf den Nährstoffgehalt der Eier hat, sollte man Hühnereier nur aus Betrieben mit tiergerechter Haltung kaufen. So beinhalten Eier aus Freilandhaltung zum Beispiel mehr Vitamin D als Eier aus Käfighaltung, sondern auch aus Gründen der Nachhaltigkeit.

5. Dotter und Eiklar
   

   Der Dotter (16g/100g) hat einen höheren Proteinanteil als das Eiklar/Eiweiß (11g/100g). Der Dotter enthält aber auch mehr Fett als das Eiklar. Daher solltet Ihr, wenn Ihr mehrere Eier an einem Tag verzehrt, nur ¼ der Eidotter essen.

6. Gesundheitliche Wirkung
   

   Laut einer finnischen Studie senken bestimmte Inhaltsstoffe von Eiern das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. (Quelle: https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150402081806.htm)

7. Cholesterinspiegel
   

   Gibt es einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Hühnereiern und dem Cholesterinspiegel? Zusammengefasst lässt sich dabei festhalten, dass auch aktuelle Studien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von cholesterinreichen Lebensmitteln und dem Anstieg des Cholesterinspiegels im menschlichen Körper nachweisen konnten.

8. Roh oder gegart?
   

   Obwohl es uns in vielen Filmen vorgemacht wird, sollte man Eier nicht roh essen. Es besteht die Gefahr einer Salmonellen-Vergiftung und das enthaltene Glykoprotein Avidin kann zu Verdauungsbeschwerden führen.

9. Gewichtsklassen
   

   In der EU sind die Gewichtsklassen von Eiern genormt. Eier werden in folgende Größen eingeteilt:
   Größe Gewicht
   S: unter 55 g
   M: 53-63 g
   L: 63-73 g
   XL:73-90 g

10. Nährwertangaben

    Nährwerte pro 100 g:
    Brennwert (kcal) 90
    Protein 7g
    Fett 6 g
    davon:
    gesättigte Fettsäuren 2 g
    mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,2 g
    Kohlenhydrate: 0 g
    Mineralstoffe:
    Calcium 30 mg
    Eisen 1 mg
    Natrium 70 mg
    Kalium 75 mg
    Phosphor 110 mg

Falls Ihr Eier nicht mögt, oder auf den Verzehr von tierischen Produkten verzichten möchtet, könnt Ihr Eiweißprodukte aus verschiedenen Proteinquellen verwenden.