Die Wahl des richtigen Trainingsgewichts ist beim Krafttraining ein entscheidender Faktor, wenn Ihr möglichst gute Resultate erzielen möchtet. Das bedeutet, Ihr solltet ein Trainingsgewicht wählen, dass schwer genug ist, um in den Muskeln die nötigen Anpassungsreaktionen hervorzurufen.
Das Gewicht darf trotzdem nicht so schwer sein, dass die Technik, mit der Ihr die Übung ausführt, darunter leidet. Doch wie finde ich das richtige Trainingsgewicht?
Mit unseren 5 Tipps zum optimalen Trainingsgewicht
Welches das richtige Trainingsgewicht für Euch ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Daher ist es fast unmöglich, einem anderen Sportler eine Empfehlung für das optimale Trainingsgewicht auszusprechen. Daher ist es auch wenig sinnvoll Empfehlungen von Anderen zur Wahl des eigenen Trainingsgewichts anzunehmen. Erschwerend kommt hinzu, dass sich das richtige Trainingsgewicht permanent durch die Anpassungsreaktionen des Körpers auf die Trainingsreize ändert.
Mit unseren 5 Tipps könnt Ihr immer das richtige Trainingsgewicht ermitteln und dadurch verhindern, dass Ihr mit zu leichten oder zu schweren Gewichten trainiert. Dadurch könnt Ihr jede Trainingseinheit optimal für Euch nutzen und einen größtmöglichen Trainingseffekt erzielen.
5 Tipps zur Bestimmung des optimalen Trainingsgewichts
1. Die letzten Wiederholungen eines Trainingssatzes sollten anstrengend sein
Das Trainingsgewicht sollte so gewählt sein, dass Ihr bei den letzten 3-4 Wiederholungen jedes Trainingssatzes am liebsten eine kurze Pause einlegen würdet. Trotzdem solltet Ihr unbedingt in der Lage sein, den Satz mit sauberer Technik zu beenden. Das bedeutet das Gewicht ohne Schwung und ohne auszuweichen zu bewegen.
Wenn Ihr nicht in der Lage seid, die geplante Wiederholungszahl des Satzes zu erreichen, ist das Trainingsgewicht wahrscheinlich auch zu schwer gewählt.
2. Wenn die letzten Wiederholungen des Trainingssatzes nicht anstrengend sind, ist das Gewicht höchstwahrscheinlich zu gering
Wenn Ihr einen Trainingssatz ohne jegliche Anstrengung absolvieren könnt oder sogar noch in der Lage währt am Ende des Satzes weitere Wiederholungen durchzuführen, ist das Trainingsgewicht sehr wahrscheinlich zu leicht gewählt. Idealerweise solltet Ihr schon ab der ersten Wiederholung die Anstrengung spüren.
3. Das Trainingsgewicht ist stark von der ausgeführten Übung abhängig
Beim Kreuzheben ist das Trainingsgewicht höher als bei Bizepscurls.
Das Trainingsgewicht sollte zur beanspruchten Muskulatur passen. Wenn sehr kleine Muskelgruppen trainiert werden, muss das gewählte Gewicht deutlich geringer gewählt werden als bei großen Muskelgruppen.
Berücksichtigt bei der Wahl des Trainingsgewichts die zu trainierende Muskelgruppe. Wählt auch hier ein herausforderndes Gewicht, welches eine saubere Übungsausführung bis zur letzten Wiederholung ermöglicht.
4. Die Art des Trainingsgewichts spielt eine wichtige Rolle
Bei der Wahl des optimalen Trainingsgewichts solltet Ihr auch berücksichtigen, womit Ihr die Zielmuskulatur trainieren möchtet. Funktionelle Trainingsgewichte wie z.B. Sandsäcke oder die mit Wasser gefüllte Slashpipe sind schwerer zu beherrschen als klassische Hanteln, da sich der Schwerpunkte während des Trainings verändert.
Das Ausgleichen und Stabilisieren der sich bewegenden Masse erfordert es, weniger Gewicht zu verwenden als beim Training mit einer klassischen Hantel. Das Training mit funktionellen Gewichten wird zusätzlich dadurch erschwert, dass es meist keine ergonomischen Griffe gibt.
5. Der ultimative Tipp: Beachtet die Signale Eures Körpers!
Das Training mit einem Sandbag ist sehr alltagsnah.
Der wichtigste Tipp, wenn es um die Wahl des richtigen Trainingsgewichts geht, ist es, die Signale Eures Körpers wahrzunehmen und richtig zu interpretieren. Wenn Ihr schon bei den ersten Wiederholungen eines Satzes das Gefühl habt: „Das Gewicht ist zu schwer!“ dann ist das Gewicht sehr wahrscheinlich zu schwer.
Besonders Krafttrainingsanfänger, denen es noch an Erfahrung beim Training fehlt, sollten im Zweifelsfall besser zu einem leichteren Gewicht greifen als durch ein zu schweres Gewicht eine Verletzung bzw. Überlastung zu riskieren.
Die Ermittlung des optimalen Trainingsgewichts mithilfe der RPE-Skala
Ein besonders nützliches Hilfsmittel bei der Ermittlung des optimalen Trainingsgewichts ist die RPE- bzw. Borg-Skala („Rate of perceived exertion“ [RPE], das Anstrengungsempfinden).
Dabei wird das subjektive Anstrengungsempfinden auf einer nummerischen Skala erfasst.
Die RPE-Skala erlaubt es, die empfundene Anstrengung auf der Skala von 6-20 zu beziffern.
Die Skala ist, um die Orientierung zu erleichtern, mit beschreibenden Worten versehen.
Skala des Anstrengungsempfindens nach Gunnar Borg (1998):
| Anstrengungsempfinden | beschreibende Worte zur Orientierung |
| 6 | |
| 7 | Sehr, sehr leicht |
| 8 | |
| 9 | Sehr leicht |
| 10 | |
| 11 | Recht leicht |
| 12 | |
| 13 | Etwas anstrengender |
| 14 | |
| 15 | Anstrengend |
| 16 | |
| 17 | Sehr anstrengend |
| 18 | |
| 19 | Sehr, sehr anstrengend |
| 20 |
So funktioniert die RPE-Skala
Am Ende eines Trainingssatzes wird die empfundene Anstrengung mit einem bestimmten Trainingsgewicht durch eine Zahl beziffert.
Ihr versucht beispielsweise Euch selbst folgende Frage zu beantworten: „Wie anstrengend waren diese 12 Wiederholungen mit 10 kg Trainingsgewicht?“
Wenn die Antwort darauf im Bereich 6-14 auf der Skala liegt, sollte das Trainingsgewicht für den nächsten Satz erhöht werden. Sollte die Antwort eine Zahl im Bereich 18-20 auf der Skala sein, wird das Gewicht für den nächsten Durchgang gesenkt.
Das Trainingsgewicht ist optimal, wenn das Anstrengungsempfinden am Ende des Satzes auf der Skala im Bereich 13-17 eingeordnet werden kann.
Wenn Ihr Euer Trainingsgewicht mithilfe der RPE-Skala bestimmt, werdet Ihr immer mit dem nahezu optimalen Gewicht trainieren. Probiert es aus und hinterlasst mir einen Kommentar zu Euren Erfahrungen mit der RPE-Skala.