Früher hieß es oft noch: Sitz‘ nicht so lange in der Hocke, das macht die Knie kaputt. Tiefe Kniebeuge halten: Kniearmageddon! Und: Lass alles sein, was das Knie irgendwie belastet. Mittlerweile darf man zumindest wieder Kniebeugen machen und unter dem Motto „Squats – Ass to the gras“ sind Kniebeugen mit Langhantelstangen unter Fitness-Begeisterten als eine der wichtigsten Fitness-Übungen bekannt. Wir alle sollten für Beweglichkeit und Gesundheit aber noch einen Schritt weiter gehen: 5 Minuten tiefe Kniebeuge jeden Tag!
Knieend hocken – lange Zeit verpönt
Dabei ist diese Bewegung ganz natürlich. Die erstaunliche Beweglichkeit kleiner Kinder zeigt das. Im Nahen Osten, in Indien und Fernost sieht man oft Menschen lange Zeiträume in einer tiefen Kniebeuge harren – freiwillig, zur Entspannung. Ganze Gruppen-Unterhaltungen werden so geführt, Mahlzeiten so eingenommen – aus freien Stücken. Ich werde meine Hand jetzt nicht dafür ins Feuer legen, aber ich vermute: die Zahl haltungsbedingter Knie- und Rückenschmerzen ist in diesen Ländern nicht unbedingt höher.
In Europa sitzen wir lieber auf einem Stuhl – die ganze Zeit. Wenn ein Gespräch beginnt, fange ich zumindest meist schon an, mich nach einer Sitzgelegenheit umzusehen oder zumindest nach etwas zu suchen, an dem ich mich anlehnen kann. (Das ist schon seltsam, denn die besten Ideen kommen mir beim auf- und abgehen. Und gerade erst hat eine amerikanische Studie herausgefunden, dass Schreibtischarbeiter produktiver werden, wenn sie einen Steh-Schreibtisch haben.) Vielleicht ist meine Bequemlichkeit auch der Grund, warum ich keine vernünftige Kniebeuge hinbekomme, geschweige denn von einem sauberen Squat mit Gewicht. Dabei werden wir Fitnessmenschen es (zu Recht) nicht müde, zu betonen, dass die Kniebeuge mit Langhantelstange eine der wirkungsvollsten Übungen überhaupt ist. Auch das ganz normale Hinhocken fällt mir schwer, meist lande ich nach ein bisschen Ausbalancieren auf dem Allerwertesten. Dabei bin ich gar nicht so unsportlich.
Der Nutzen von 5 Minuten tiefe Kniebeuge
Ich gehe davon aus, dass diese Übung gleich dreifach helfen kann:
- Verbessert die Beweglichkeit in Knöcheln, Knieen und Hüften – es wirkt wie eine Schmierung alter, verrosteter Gelenke,
- durch eine bessere Körperspannung lässt sich Rückenschmerzen vorbeugen,
- es hilft bei der Ausführung, bzw. bereitet auf die richtigen Squats vor.
Wenn Ihr nicht schon Sportler seid, wird es Euch anfangs sicher nicht leicht fallen, einfach einmal 5 Minuten in der tiefen Kniebeuge zu hocken. Geht mir ja auch so. Mit einigen kleinen Tipps bzw. Hilfsmitteln lassen sich aber schnell Fortschritte erzielen. Am einfachsten ist es sicherlich, sich während der Übung mit einer Hand leicht abzustützen, z.B. an einem Stuhl oder Geländer. Optimale Ergebnisse erhaltet Ihr übrigens, wenn Ihr auch mal die Schrittbreite variiert und auch die Art der Kniebeuge. Zum Beispiel indem Ihr die passive tiefe Kniebeuge, bei der Ihr mit Eurem Hintern wirklich ganz unten „sitzt“, mit einer „nur“ tiefen Kniebeuge, bei der die Oberschenkel noch richtig unter Spannung stehen, variiert.
Auf eines solltet Ihr allerdings immer achten: die Kniespitze sollte maximal leicht über die Zehenspitzen ragen, ein bisschen ist okay und manchmal physiologisch sogar sinnvoll.