Im Profi-Fußball wird der Leistungsanspruch an die Spieler immer höher, der Sport selbst immer komplexer. Technische Brillanz, Ausdauer und taktisches Geschick sind heute längst nicht mehr Erfolgsgaranten allein. Mehr denn je macht die ganzheitliche Fitness des Körpers den Unterschied auf dem Platz.
Um dem gerecht zu werden, setzen immer mehr Fußballgrößen wie Christiano Ronaldo oder Douglas Costa gezielt auf ein methodisches Training, das den Körper in seinem gesamten Muskelapparat trainiert und alltägliche Bewegungsabläufe verbessert. Das Resultat: ein Körper mit mehr Explosivität, Athletik und höherer Stabilität. Die Methode: Functional Training.
Wir erklären Euch, was sich dahinter verbirgt und mit welchen Übungen Ihr Eure eigene Leistungsfähigkeit verbessern könnt.
Mit Functional Fußball Training zur Topform
Im Functional Training findet Ihr die optimale Ergänzung zum klassischen Training für Kondition und Kraft. Damit seid Ihr gut gerüstet für den zunehmenden Anspruch an Körper und Gesundheit im Fußball. Beim Functional Training werden ganze Muskelgruppen gestärkt und in ihrem Zusammenwirken gefördert.
Dabei kommt das eigene Körpergewicht voll zum Einsatz. Durch zusätzliche Elemente wie beispielsweise die berühmt-berüchtigten Medizinbälle können die funktionellen Übungen noch intensiviert werden. Im Unterschied zu den meisten Kraftgeräten setzt man beim Functional Training auf eine freie, also nicht vorgegebene Übungsausführung. Dies fördert neben der Kraft auch den kompletten Bewegungsapparat des Körpers und trainiert gezielt dessen Balance sowie die Muskelkoordination.
Ein weiterer großer Nutzen des Functional Trainings liegt in der Möglichkeit, damit ein muskuläres Ungleichgewicht auszugleichen sowie das körperliche Reaktionsvermögen optimieren zu können. Bei regelmäßigem Workout können so Explosivität und Dynamik auf dem Spielfeld verbessert werden. Auch zur Prävention und Behandlung von Verletzungen eignet sich das funktionelle Training ausgezeichnet.
Zu den klassischen Übungen des Functional Trainings gehören Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge. Neben den erwähnten Medizinbällen kommen auch häufig Hanteln, Sling Trainer oder Tubes zum Einsatz, um das Workout noch abwechslungsreicher und komplexer zu gestalten.
Jürgen Klinsmann als Wegbereiter
Den Einzug in das Training von europäischen Fußballvereinen hielt das Functional Training in den 2000er Jahren. Was als einer der damals unzähligen Fitness-Trends aus den USA begann, ging einen steinigen Weg hin zu seiner Akzeptanz und Beliebtheit bei Vereinen und Trainern. Wenige Fußball-Lehrer und Verantwortliche dieser Zeit waren Innovationen so offen gegenüber eingestellt, dass sie dafür ihre altbewährten Trainingsmethoden für neue Ideen überdenken wollten.
Den ersten Schritt in eine neue Zeit machte schließlich ein Mann, der bei vielen Experten als Pionier des Functional Training im Fußball gilt: Jürgen Klinsmann. Durch seine Erfolge als Trainer und Fitness-Revoluzzer der deutschen Nationalmannschaft machten er und sein Team um Fitnesstrainer Mark Verstegen das funktionelle Training im Fußball salonfähig.
Zahlreiche Vereine ließen sich in der Folge vom Boom um Functional Training anstecken und integrierten dieses mehr und mehr in den Trainingsalltag. Mittlerweile gehört Functional Training bei vielen Profi- und Amateurvereinen zum festen Bestandteil ihres Trainingsprogramms.
Functional Training im Fußball – 3 Workouts, die euch (noch) fitter machen:
Beidarmiges Kurzhantelrudern
Beim beidarmigen Kurzhantelrudern trainiert Ihr nachhaltig die untere, mittleren und obere Rückenmuskulatur sowie Bizeps und Bauchmuskeln. Zunächst nehmt Ihr eine aufrechte Position ein und haltet die Kurzhanteln schulterbreit und in vertikaler Position über dem Boden. Dann geht Ihr in eine leichte Kniebeuge (ca. 45 Grad zum Boden) und spannt Rücken und Bauch kontinuierlich an.
Den Po streckt Ihr nach hinten, die Brust nach vorne. Euer Rücken bildet dabei ein leichtes Hohlkreuz. Achtet darauf, eure Füße dabei fest auf den Boden zu drücken, um eine stabile Bewegungsausführung zu gewährleisten. Aus dieser Position führt Ihr die Kurzhanteln gleichmäßig in Bodenrichtung. Seid Ihr auf Höhe der Kniescheibe, dreht Ihr die Hanteln in eine waagerechte Position, so dass diese auf der Höhe zwischen Knien und Füßen zusammen eine gerade Linie bilden, die parallel zum Körper verläuft.
Haltet Euren Körper unter Spannung und bleibt kurz in dieser Position. Neigt Euren Kopf zu Boden, so dass das Kinn beinahe die Brust berührt. Während Ihr Euch zurück in die Ausgangsposition bewegt, atmet Ihr aus. Die Arme werden wieder vertikal eingedreht und die Ellbogen zieht Ihr in einem 90-Grad-Winkel nach oben knapp vor Schulterhöhe. Euer Rücken ist dabei durchgestreckt.
Beidarmiges Kurzhantelrudern für Rücken, Bizeps und Bauch
Gut in Form mit wildem Seilschwingen
„Wildes Seilschwingen“ ist ein effektives Training mit schweren Seilen, den sogenannten Battle Ropes. Was Ihr dafür noch braucht ist ein Baum, festes Geländer oder ein anderes stabiles Gebilde, um das Ihr das Battle Rope schwingen könnt.
Zunächst nehmt Ihr die beiden Seilenden in die Hand und stellt Euch in einiger Entfernung in Richtung Baum oder ähnlichem auf. Nun stellt Ihr Eure Füße etwas weiter als schulterbreit auf und nehmt eine leicht gehockte Position ein. Dadurch geraten die großen Muskelgruppen der Beine und des Rumpfes gleich unter Spannung.
Mit den Armen schwingt Ihr das Seil dann auf und ab, so dass dieses Wellen schlägt. Was einfach aussieht, erweist sich schnell als ein hochkomplexes Workout, bei dem Kraft und Ausdauer effektiv verbessert werden. Wollt Ihr ins wilde Seilschwingen mehr Abwechslung bringen, verändert Ihr einfach ein wenig eure Haltung, erhöht die Spannung auf Beine und Rumpf oder variiert die Schwungbewegungen.
Wall Ball Shots: Functional Training mit Medizinball
Viele dürften sich noch an die Bilder der Trainingseinheiten von Mannschaften des deutschen Trainers Felix Magath erinnern. Im Mittelpunkt: der Medizinball. Nicht zuletzt durch die eisenharten Einheiten, die Magath seinen Profis damit abverlangte, stand der Medizinball bei Fußballern lange Zeit in dem zweifelhaften Ruf, mehr Folterinstrument als effektives Trainingsgerät zu sein.
Heute ist der Medizinball zu einem beliebten Hilfsmittel für das Functional Training geworden und seine Effektivität hoch geschätzt. So auch beim Workout „Wall Ball Shots“. Dabei handelt es sich um eine hochwirksame Trainingsmethode, den Körper ganzheitlich von den Beinen bis zu den Schultern zu stärken.
Dabei stoßt Ihr Euren Medizinball aus einer tiefen Kniebeuge heraus etwa 1 bis 2 Meter hoch gegen eine Wand oder auch frei in die Luft. Seid Ihr in der Beuge, ragt Euer Gesäß ca. 50 cm über dem Boden. Eure Kniescheiben haltet Ihr hinter den Fußspitzen. Beim Abwurf achtet bitte darauf, Rücken, Bauch und Hüfte bei geradem Durchstrecken unter Spannung zu halten und die Kraft auch aus den Beinen zu holen. Mit Auffangen des Medizinballs geht Ihr wieder in die Beuge und wiederholt die Übung.
Gewicht und Wurfhöhe des Medizinballs solltet Ihr dabei an Euren Fitnesszustand anpassen.
Wenn Ihr bei der nun anstehenden EM die ausgezeichnete Form der Spieler bestaunen könnt, wisst Ihr also Bescheid: Functional Training ist der Schlüssel zum Sieg! Na gut, ein wenig Talent, Wille und Glück spielen auch eine gewisse Rolle. Aber diese Themen behalten wir uns für einen anderen Artikel vor…