… oder auch Schenkel. Endspurt … noch zwei Beiträge und Du bist gewappnet für ein interessantes und abwechslungsreiches Training im Büro. Und das ohne viel Aufwand, nur mit Deinem eigenen Körpergewicht und Deinen Schreibtischutensilien.
Heute sind die Schenkel dran, die Innenseite ist im Nu trainiert. Los geht’s …
9. Stramme Adduktoren
Nach dem Po folgen die Schenkel und hier im speziellen die Innenseiten. Dabei bezeichnen die Innenseiten die Adduktoren. Neben den Adduktoren gibt es die Abduktoren, die Muskelgruppe der Oberschenkelaußenseite. Beide Muskelgruppen sorgen für einen aufrechten Gang, sollten jedoch in muskulärer Balance bewegt werden.
D. h. keine einseitigen Bewegungen, wie z.B. immer nur dasselbe Spiel- und Standbein oder im Sitzen immer nur dasselbe Bein über das andere schlagen … wichtig ist eine ausgeglichene Bewegung, um einer Verkürzung bzw. einer Disbalance oder gar Beschwerden vorzubeugen.
Die Adduktoren
M. Adductor magnus
Das Training der Adduktoren galt früher als typisch weiblich. Heute wird das Training aber auch vermehrt von Männern durchgeführt. Die Adduktoren haben die Aufgabe die Oberschenkel an den Rumpf zu ziehen und sorgen zusätzlich beim Gehen/Laufen für die Stabilisierung der Beinachse und des Beckens.
Darüber hinaus sichern sie die Führung der Kniegelenke. Die Muskelgruppe der Adduktoren besteht aus insgesamt 5 Muskeln. Dem M. pectineus, dem M. gracilis, dem M. adductor longus, dem M. adductor brevis und dem M. adductor magnus. Die letzten drei stellen wir Dir folgend bildlich dar.
Die Hauptfunktion der Adduktoren ist die Adduktion des Oberschenkels im Hüftgelenk. Je nach einzelner Muskellage können die Adduktoren auch an Beugung und Streckung bzw. Außen- und Innenrotation im Hüftgelenk beteiligt sein. Nur der M. gracilis bewirkt im Kniegelenk eine Beugung und eine Innenrotation.
M. Adductor longus
M. Adductor brevis
Adduktoren Training: Die Übung
3 x 15-20 Sekunden halten
Setz‘ Dich im vorderen Drittel auf Deinen Schreibtischstuhl, stell‘ die Beine hüftbreit im 90 Grad Winkel auf. Jetzt Deine Hände falten und diese zusammen zwischen Deine Oberschenkelinnenseiten legen. Nun beide Oberschenkel zusammendrücken. Diesen Zustand 15-20 Sekunden halten und zweimal wiederholen. Du solltest den Druck an den Innenseiten spüren.
Fit im Büro – Der Ausblick:
Unser letzter Beitrag für nächste Woche greift die Waden auf. Solltest Du ein intensiveres Training für Deine Oberschenkel anstreben, schau Dir doch mal unsere Krafttrainingsgeräte an.
Rückblick – bisherige Übungen unserer Serie:
1. Kräftigung der Schulter
2. Stärkung der Brust
3. Ein starker Rücken
4. Ein straffer Trizeps
5. Ein wohlgeformter Bizeps
6. Ein straffer Bauch / Sixpack im Job
7. Der KnackPo
8. Hamstring Training