Schlagfertig mit einem wohlgeformten Bizeps … der fünfte Dienstag in der Blog-Serie. Wie letzte Woche angekündigt, gibt es heute eine Büro-Übung für den Bizeps, der Gegenspieler vom Trizeps. Innerhalb von 10 Wochen zeigen wir Euch jede Woche eine Übung fürs Büro.
Danach werdet Ihr in der Lage sein, selbst im Büro und am Schreibtisch abwechslungsreich zu trainieren. Und das ohne viel Aufwand, nur mit Eurem eigenen Körpergewicht und Euren Schreibtischutensilien. Und los geht’s …
5. Oberarmtraining: ein wohlgeformter Bizeps
Jeder kennt ihn: den kleinen Seemann mit den dicken Oberarmen. Und daran ist nicht allein der Spinat Schuld. Es ist vielmehr ein spezielles Oberarmtraining, das „Popeye“ zur Kultfigur in Sachen Bizeps gemacht ha – ist es doch der Bizeps, der für Männlichkeit und Stärke steht.
Doch keine Angst: Bizeps-Training bedeutet nicht direkt große Beulen am Oberarm; vielmehr kann ein adäquates Training einen wohlgeformten Oberarm zum Vorschein bringen. Unsere Übung für heute soll dieses Ziel unterstützen.
Der Armbeuger
M. biceps brachii – der zweiköpfige Armbeuger
Der zweiköpfige Armbeuger, auch M. biceps brachii genannt, gehört zur Muskulatur des Oberarms. Er liegt auf der Vorderseite des Oberarms und ist der Gegenspieler des Armstreckers, dem Trizeps. Der Bizeps ist ein zweigelenkiger Muskel, der über das Schultergelenk und das Ellenbogengelenk zieht.
Seine zwei Köpfe, der lange (caput longum) und der kurze (caput breve), haben ihren Ursprung an verschiedenen Stellen im Schulterblatt. Beide Köpfe vereinigen sich sichtbar in einem großen Muskelbauch und laufen in einer Sehne aus.
Diese starke Sehne setzt am Unterarm unterhalb des Ellenbogens an der Speiche an. Der Bizeps ist damit zuständig für das Beugen des Armes im Ellenbogengelenk und für die Innendrehung (Supination) des Unterarmes (Daumen von innen nach außen). Zusätzlich bewirkt er mit seinen beiden Ursprüngen das Seitheben (caput longum) und das Anspreizen (caput breve) sowie die Innendrehung und das Vorheben (beide Köpfe) des Oberarms.
Die Übung für einen wohlgeformten Bizeps
Wechselseitig 3 x 20 Sekunden halten
Um den Bizeps am Schreibtisch zu trainieren, setz‘ Dich zu Beginn gerade hin und nimm beide Arme in 90-Grad-Stellung vor die Brust. Lege nun den Handrücken der einen Hand in die Handfläche der anderen. Bring‘ Deine Arme unter Spannung, indem Du aktiv Handrücken gegen Handflächen drückst. Wechselseitig hältst du den Zustand für 20 Sekunden, pausierst dann und wiederholst dies insgesamt je drei Mal. Achte darauf die Schultern tief zu lassen.
Die Übung trainiert zwar nicht die Schlagfertigkeit, dafür aber die Schlagkraft… zumindest adäquat.
Fit im Büro – der Ausblick:
Nach Schulter, Brust, Rücken, Trizeps und Bizeps folgt nächste Woche die letzte Übung für den Oberkörper … ein leichtes Sixpack-Training für den Bauch… Solltest Du am Schreibtisch mehr und intensiver für Deine Armmuskulatur trainieren wollen, schau Dir doch mal unsere Kurzhanteln an.
Rückblick – bisherige Übungen unserer Serie:
1. Kräftigung der Schulter
2. Stärkung der Brust
3. Ein starker Rücken
4. Ein straffer Trizeps