Den Rücken stärken… der dritte Dienstag in der Serie – wir bauen weiter auf mit einer neuen Übung am Schreibtisch. Innerhalb von 10 Wochen zeigen wir Euch jede Woche eine Übung fürs Büro. Danach werdet Ihr in der Lage sein, selbst im Büro und am Schreibtisch abwechslungsreich zu trainieren. Und das ohne viel Aufwand, nur mit Eurem eigenen Körpergewicht und Euren Schreibtischutensilien. Und los geht’s…
3. Ein starker Rücken
… kann entzücken. Ist es nicht gerade der Rücken, der uns öfter mal kneift und zwickt? Vor allem im Büro, wenn die Bewegung sehr einseitig Richtung Bildschirm geht. Hände auf der Tastatur, Schultern nach vorn fallend und der obere Rücken in gebuckelter Haltung. Das schreit regelrecht nach Verspannungen im rückwärtigen Brust-, Hals- und Nackenbereich und der Wunsch, sich einfach zu strecken und aus dieser starren Haltung auszubrechen, ist immens.
Wir haben eine einfache Übung für Euch vorbereitet, die der oben genannten Haltung entgegenwirkt und direkt ein befreiendes Gefühl hervorruft. Eine Übung, die den Brustmuskel dehnt, die Schultern nach hinten bringt und den Rücken stärkt. Nach einer kurzen Darstellung des Muskels zeigt Tobi Euch die optimale Ausführung der Übung.
Der Rautenmuskel
Kleiner Rautenmuskel
Großer Rautenmuskel
Der große und kleine Rautenmuskel, auch M. Rhomboideus major und minor genannt, gehören zur Muskulatur des Rückens. Die rautenförmigen Muskeln des Schultergürtels befinden sich jeweils zwischen Wirbelsäule und medialem Rand des Schulterblattes. Sie liegen unterhalb des Trapezmuskels und sind dort sowohl fühl- als auch sichtbar. In ihrer Funktion sind sie zuständig für das Zusammenführen von Schulterblatt und Wirbelsäule und damit für die Aufrichtung des Oberkörpers – Rücken gerade… Brust raus… – sie unterstützen die Stabilisierung des Rückens.
Die Übung für den Rücken
3 x 20 Sekunden halten
Um die Rautenmuskel am Schreibtisch zu trainieren, setz‘ Dich aufrecht und gerade hin. Beuge Deine Arme und führe dann die Ellenbogen auf Brusthöhe nach hinten und drücke sie aktiv in die Rückenlehne deines Stuhls. Achte darauf, dass Deine Schultern tief sind und Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule agiert. Du hältst den Zustand für 20 Sekunden und wiederholst dies drei Mal. Vor allem im Anschluss an die Übung für den Brustmuskel ist das Training der oberen Rückenmuskulatur sehr wichtig, denn sie bietet die Ausgleichsübung dazu. Brust und Rücken sind Gegenspieler und sollten immer parallel trainiert werden, um die muskuläre Balance zwischen Vorder- und Rückseite aufrechtzuerhalten.
Fit im Büro – Der Ausblick:
Nach Schulter, Brust und Rücken widmen wir uns in den nächsten beiden Wochen den Armen und damit dem Trizeps und dem Bizeps. Dann kannst Du mal so richtig auf den Tisch hauen…
Solltest Du am Schreibtisch mehr und intensiver für den Rücken trainieren wollen, schau Dir doch mal unser Sport-Tiedje Rückenfitness Set 1 an.
Rückblick – bisherige Übungen unserer Serie:
1. Kräftigung der Schulter
2. Stärkung der Brust