Ihr seid seit Monaten im Fitnesscenter aktiv, aber der Trainingseffekt will sich nicht so richtig einstellen? Ihr strampelt Euch stundenlang auf dem Ergometer ab, aber von der Traumfigur seid Ihr noch Lichtjahre entfernt?
Viele Frauen trainieren im guten Glauben, schon alles für die schlanke Linie zu tun. Doch wer beim Training seinen Körper straffen möchte, der sollte auch die richtigen Methoden anwenden und nicht sein Potential verschenken.
Deshalb stellen wir Euch Ladies heute die 7 häufigsten Trainingsfehler vor – und wie Ihr sie geschickt vermeidet:
Trainingsfehler #1: Training ohne Ziel
Ein bisschen Cardiotraining hier, ein Aerobic-Kurs da: Viele Frauen trainieren einfach drauf los. Doch bevor Ihr mit dem Fitnesstraining anfangt, solltet Ihr Euch darüber klar werden, was Euer konkretes Trainingsziel ist. Dann kann Euer Trainingsplan genau auf Eure Bedürfnisse abgestimmt werden. Wichtig: Bleibt realistisch und freut Euch auch schon über kleine Erfolge.
Trainingsfehler #2: Zu viele Isolationsübungen
Beim Fitnesstraining unterscheidet man zwischen solchen Übungen, die gezielt einzelne Muskeln trainieren (Isolationsübungen) und solchen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern (Verbundübungen). Frauen trainieren gerne an Geräten für Isolationsübungen in der Hoffnung, so gezielt die Problemzonen Bauch-Beine-Po anzugehen.
Dabei sind gerade die Grundübungen so wichtig, bei denen ein viel größerer Muskelanteil angesprochen wird: Mit Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Ausfallschritten und Co. verbrennt Ihr nicht nur mehr Kalorien in kürzerer Trainingszeit, sondern steigert auch Eure Koordination und Kraft.
Und: Einseitiges Trainieren kann Fehlhaltungen und Verspannungen mit sich bringen. Wenn Ihr einen Muskel trainieren wollt, solltet Ihr stets Spieler und Gegenspieler trainieren, also jene Muskeln, die bei bestimmten Bewegungen zusammenarbeiten.
Trainingsfehler #3: Cardiotraining? Ja! – Krafttraining? Nein, danke!
Krafttraining mit Schwung: Die NOHrD Swing Kurzhantel
Viele Frauen trauen sich aus Angst vor zu vielen Muskeln nicht an das Krafttraining ran. Stattdessen absolvieren sie lieber ein ausgeprägtes Cardiotraining auf dem Laufband oder dem Stepper. Diese Angst vor zu viel Muskelmasse ist völlig unbegründet: Schon aus hormonellen Gründen können Frauen keine Muskelpakete werden. Denn das bisschen Testosteron reicht gar nicht aus, um Muskelmassen wie Arnold Schwarzenegger aufzubauen.
Auch für das Trainingsziel Abnehmen ist Krafttraining ideal, denn Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand nonstop Kalorien und gehen an die Energiereserven. Bei zu viel Ausdauertraining geht die Muskelmasse hingegen verloren. Ausdauertraining hat seine Berechtigung, aber es sollte nicht Eure einzige Trainingsform sein. Auf die Mischung kommt es eben an. Also ran an die schweren Gewichte!
Trainingsfehler #4: Auf das Timing kommt es an
Frauen starten gerne mit einem ausgiebigen Cardiotraining. Allerdings ist die Reihenfolge „Kraft vor Cardio“ der Schlüssel zum Erfolg. Ein kurzes Ausdauertraining ist ideal zum Aufwärmen, sollte dann aber durch Krafteinheiten abgelöst werden.
Das intensive Cardiotraining absolviert Ihr idealerweise nach den Kraftübungen. Sonst verbraucht Euer Körper zu viel Energie, die dann für das Gewichtheben fehlt. Außerdem ist der Effekt des Ausdauertrainings nach dem Krafttraining intensiver, da mehr Fett verbrannt wird.
Trainingsfehler #5: Zu wenig Intensität
Mit den Designhanteln von RocketLok könnt Ihr das Trainingsgewicht ganz einfach Eurem Fortschritt anpassen.
Die Intensität Eurer Übungen ist neben der richtigen Ausführung unglaublich wichtig für Euren Trainingserfolg. Wenn der Körper nicht gefordert wird, sieht er keinen Grund, sich zu verbessern. Ein kurzes, aber anstrengendes Krafttraining mit hohen Widerständen ist effektiver als zu viele Wiederholungen, die Euch nicht richtig auspowern.
Schafft Ihr die drei Sätze problemlos, ist das ein gutes Zeichen, den Trainingsplan anzupassen und die Gewichte zu erhöhen.
Wichtig: Ihr solltet die eigene Belastungsgrenze kennen, denn bei Überlastung schaltet der Körper auf die Energiereserven um und der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus. Die Faustregel sollte lauten: Fordert Euren Körpern, aber überfordert ihn nicht. Mit einer Pulsuhr haltet Ihr Eure Herzfrequenz immer im Blick.
Trainingsfehler #6: Zu lange Pausen zwischen den Sätzen
In den Trainingspausen zwischen den Sätzen Smalltalk mit der besten Freundin abhalten oder den spannenden Artikel in der Lieblingszeitschrift zu Ende lesen? Wer zwischen den Sätzen zu lange Pausen einlegt, riskiert, dass sich der Trainingseffekt nicht einstellt. Darunter leidet nicht nur die Intensität, sondern auch Euer mentaler Fokus: Ihr seid abgelenkt und habt Euer Training nicht mehr im Blick.
Trainingsfehler #7: Diät statt ausgewogener Ernährung
Frauen machen ständig irgendeine Diät. Sport und Diät vertragen sich aber nicht sonderlich gut, denn nach dem Training braucht Euer Körper neue Energie und Nährstoffe in Form von Kalorien, Kohlenhydraten und Eiweiß. Mit einer ausgewogenen und leistungsfördernden Ernährung macht Ihr also schneller Fortschritte als mit einem straffen Diätprogramm. Neben der Ernährung tut Ihr Eurem Körper auch mit genug Schlaf und Erholung etwas Gutes.
Die Sport-Tiedje Trainings-Tipps für Eure Traumfigur:
Es gibt keine allgemeingültige Zauberformel für das ‚richtige‘ Training für Frauen. Wenn Ihr aber ein paar Tipps und Tricks beachtet, dann klappt’s auch mit der Traumfigur:
- Teilt eurem Trainer mit, was genau Eure Fitnessziele sind und passt Euren Trainingsplan immer wieder an Euer Trainingsniveau an.
- Ganzheitliches Training statt zu viele Isolationsübungen: Macht die klassischen Grundübungen zu einem festen Bestandteil Eures Trainingsplans.
- Traut Euch auch als Frau an das Krafttraining ran, denn das Training mit Gewichten ist für den Traumkörper deutlich effektiver.
- Trainiert abwechslungsreich: Ideal ist eine gesunde Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, bei der verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden.
- Trainiert lieber kurz und knackig als zu lang und lasch. Fordert Euch immer wieder selbst heraus, aber überschreitet Eure Belastungsgrenze nicht.
- Verschiebt das Schwätzchen mit der Trainingspartnerin auf nach dem Training beim gemeinsamen Protein-Shake an der Fitness-Studio-Bar.
- Training ist nur ein Bestandteil auf dem Weg zur Traumfigur: Passt Eure Lebensgewohnheiten dem Training an, denkt an eine ausgewogene Ernährung und genug Schlaf.