Der Sommer naht und mit ihm der Wunsch, einen nahezu perfekten, durchtrainierten und muskulösen Körper zu präsentieren. Das Ziel ist Muskelaufbau – 5 Gebote, die Deinen Trainingsweg sinnvoll unterstützen…
1. Gebot: Zielsetzung
Für einen sinnvollen Muskelaufbau musst Du Dir ein reales und klares Trainingsziel setzen. Nur wer genau weiß, was er will, wird dies auch erreichen. Definiere Dein Ziel zum Beispiel in Körpergewicht, Körperfettanteil oder Umfang (Hüfte, Biceps, Oberschenkel etc.). Mache Dein Ziel an einem Zeitraum fest. Um aktuell das Sommerziel zu erreichen, gehe auf den Zeitraum von drei Monaten.
2. Gebot: Trainingsplan für den Muskelaufbau
Dein Traininsplan zu Deinem Ziel!
Der Zeitraum steht, dann fülle ihn mit klaren Trainings- und Regenerationseinheiten. Lege für Dich Wochenpläne fest, die Du natürlich je nach Trainingsziel gestaltest oder gestalten lässt. Mit dem Fokus auf den Muskelaufbau empfehle ich ein Splittraining an 3-4 Tagen in der Woche. Das bedeutet, dass an den Trainingstagen nur bestimmte Muskelgruppen (meist Spieler und Gegenspieler) trainiert werden und andere dadurch regenerieren können. Beispielhaft sehe das so aus:
- Montag: Fokus Brust (Pectoralis), Schultermuskel (hinterer Anteil Deltamuskel), Rücken (Trapez/Latissimus)
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Arme (Biceps/Triceps), Schultermuskel (vorderer und seitlicher Anteil Deltamuskel)
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Fokus Rücken (Trapez/Latissimus), Brust (Pectoralis)
- Samstag: Beine komplett (Vorder- und Rückseite, Abduktoren, Adduktoren, Waden)
- Sonntag: Pause
Komplettiere Dein Training mit leichten Ausdauereinlagen. Arbeite Deinen Trainingsplan in der vorgesehenen Zeit ab. Überziehe nicht aus Übereifer, sonst hinkt die Motivation am Ende.
Folgende Parameter gelten für den Muskelaufbau:
- Fitness/Anfänger: Intensität 40 – 60%, Wiederholungen 8 – 12, Serien 2 – 6, Pausen 90 s – 3 min.
- Fortgeschrittene: Intensität 55 – 85%, Wiederholungen 5 – 10, Serien 6 – 10, Pausen 2 – 4 min.
- Das Bewegungstempo ist in beiden Fällen kontinuierlich zügig.
Passe Deinen Trainingsplan nach den ersten 3 bis 4 Wochen an, um die erarbeitete Leistung kontinuierlich zu steigern.
3. Gebot: Ernährungsplan
Ausgewogene Ernährung mit Fokus auf Eiweiß
Neben einem gezielten Trainingsplan spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Du kannst nur richtig trainieren, wenn Du Energie und Power hast. Achte daher auf eine vollwertige Ernährung und genügend Schlaf. Mindestens 5 Portionen Gemüse oder Obst solltest Du am Tag zusätzlich zu Dir nehmen. Ansonsten kannst Du Deinen Tag recht abwechslungsreich gestalten. Meide in großen Mengen Kohlenhydrate und Fette und konzentriere dich auf Eiweißquellen.
Das Beste zur Unterstützung von Muskelaufbau und Fettverbrennung
Sie sind für den gesteigerten Muskelaufbau relevant. Von Milch über Quark, Käse, Fisch, Fleisch und Ei bis hin zu Nahrungsergänzung in Form von Eiweiß-Shakes. Letzteres sollte vor allem vor und nach dem Training Anwendung finden. Versuche in der Phase des Muskelaufbaus ca. 1,2 g – 1,6 g Protein pro Kilo aktives Körpergewicht zu Dir zu nehmen. Schließe abends mit einem Shake ab, der Deinen Körper über Nacht mit Aminosäuren versorgt und dem Muskelabbau entgegenwirkt.
4. Gebot: Motivation
Training ist eine Achterbahnfahrt der Motivation
Ohne Motivation geht nichts! Du hast ein Ziel im Kopf, Deinen Körper in Form zu bringen, weil Du gut aussehen möchtest, Du gesehen werden möchtest oder Dich einfach gut und stark fühlen möchtest. Egal welche Motivation die Deine ist, halte daran fest und gehe in die Offensive, diese aufrecht zu erhalten oder sogar zu steigern. Es wird immer mal Tiefs geben, aber behalte Dein Ziel im Auge. In drei Monaten hast Du dein Ziel erreicht!
5. Gebot: Regeneration
Das Ziel erreichen mit Training und Regeneration
Auch wenn es Dir am Anfang vielleicht schwer fallen wird, versuche aktiv zu regenerieren. Der Körper muss sich ausruhen, um fit für die nächste Runde zu sein. Oftmals werden diese Regenerationsphasen aus Übermotivation übergangen, was jedoch dann zu Trainingsmüdigkeit und im Umkehrschluss zu Motivationsproblemen führt. Nicht selten steigt dann auch die Gefahr von Verletzungen im Muskelfaserbereich. Du darfst, bzw. Du musst regenerieren, um deinem Körper eine neue Angriffsfläche zu bieten. Gönne dir und deinem Körper die Auszeiten und hast Du Lust auf Schokolade, Gummibärchen und Co, dann gönne Dir auch da hin und wieder eine Belohnung.
Dein Training wird Erfolg haben, wenn Du zielsicher, ausgeglichen und motiviert bist!