Rudern ist ein hoch intensives Ganzkörperworkout. Da beim Rudern über 80 Prozent der Muskulatur des Körpers beansprucht werden, bietet es ein besonders effizientes Kraft-Ausdauertraining. Mit unseren fünf Tipps ist ein noch effektiveres Training auf dem Rudergerät möglich.
Effektiveres Training auf dem Rudergerät – Du bestimmst wie hart das Training ist!
Umso höher Dein Krafteinsatz desto höher der Widerstand. Ziehst Du stärker am Ruderband erhöht sich der Widerstand parallel zu Deinem Krafteinsatz. Strengst Du Dich also mehr an, wirst Du mit einem größeren Trainingseffekt belohnt.
Die richtige Kraftverteilung 60 – 30 – 10
Wenn Du mit korrekter Technik ruderst, kommt 60 Prozent der Kraft aus den Beinen, 30 Prozent der Kraft aus dem Rumpf und nur 10 Prozent aus den Armen. Da Du beim Rudern sehr viel Muskulatur beanspruchst, kann eine Trainingseinheit auch mal nur aus Rudern bestehen. Beim Rudern kannst Du sehr intensiv Deine Ausdauer trainieren.
Die korrekte Technik ist entscheidend
In der Zugphase sind zuerst die Beine aktiv.
Nur wenn Du mit korrekter Technik ruderst, kannst du das Maximum aus Deinem Ruder-Training herausholen. Versuche Dich in der Zugphase in der Reihenfolge Beine-Rumpf-Arme zu bewegen. Beim Vorrollen ist die Reihenfolge dann Arme-Rumpf-Beine.
Wichtig: Für ein intensives Ruder-Workout musst Du nicht schnell sondern kraftvoll rudern.
Eine aktive Sitzposition einnehmen
Nimm auf dem Rollsitz des Rudergeräts eine möglichst aktive, sportliche Sitzposition ein. Dazu solltest Du direkt auf den sogenannten Sitzhöckern sitzen. Über die Sitzhöcker kannst Du Dich bei jedem Ruderzug komfortabel vor und zurück bewegen.
Steigere die Intensität Deines Ruder Workouts
2000 Meter olympische Distanz „auf dem Wasser“.
Sobald Du die korrekte Technik beherrschst, solltest Du versuchen die Intensität beim Rudern von Zeit zu Zeit zu steigern.
Probier doch mal folgende Möglichkeiten der Intensitätsteigerung aus:
- Olympische Distanz auf Zeit rudern. Die Olympische Distanz beim Rudern beträgt 2000m. Wenn Du diese Distanz regelmäßig ruderst, solltest Du immer versuchen die Zeit der letzten Trainingseinheit zu unterbieten.
- Längere Trainingseinheiten: rudere statt der üblichen 15 Minuten doch einfach mal 30 Minuten am Stück.
- Intervalle Rudern: Ruder jeweils im Wechsel 60 Sekunden mit hoher und 60 Sekunden mit niedriger Intensität bis Du 20 Minuten erreicht hast.
Effektiveres Training auf der Rudergerät – Fazit
Rudern ist ein hoch intensives Training und mit der korrekten Technik ebenso effektiv. Mit unseren fünf Tipps kannst du das Maximum aus Deinem Ruder-Training herausholen.
Das passende Rudergerät für Dein Rudertraining findest Du hier: Rudergeräte.
Hallo Simon,
Wie du schon sehr richtig gesagt hast, ist bei einem Rudergerät die richtige Technik sehr wichtig!
Die Tipps die du hier geteilt hast helfen sicher vielen Leuten die gerade erst mit dem Training anfangen.
Liebe Grüße
Hallo,
Sehr hilfreiche Tipps für das trainieren mit einem Rudergerät.
Ein Rudergerät ist eines der effektivsten Geräte, die man für seine Rückenmuskulatur nutzen kann und ich gehe total konform mit der Aussage, das es auf die richtige Technik ankommt. So ist es nunmal so, dass bei einem Rudergerät besondere acht darauf zu geben ist, dass der Rücken gerade ist und man einen freien Blick geradeaus hat. Beim zug am Zugseil ist zudem darauf zu achten, dass man einen gleichmäßigen Druck mit beiden Beinen ausübt, um so eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten. Diese Geräte sind mittlerweile so sehr verbreitet und entwickelt,dass ich sie vor kürzerem sogar mit einem Wasserwiderstand gesehen habe, der die Intensität des Trainings regelt. Der hier beschriebene Beitrag spiegelt sehr gut wieder worauf es bei einem Rudergerät ankommt.
Vielen Dank für die 5 Tipps für das richtige Rudern. Wirklich beeindruckend was für ein tolles Trainingsgerät ein Rudergerät ist. Hat man erst einmal die richtige Technik erlernt, steht dem Muskelaufbau nicht mehr im Wege. Gerade den Tipp mit dem Intervalltraining finde ich sehr gut.
Guter Beitrag !
Bevor sich richtig auf das intensive Workout konzentriert wird, muss zuerst die Technik korrekt sein. Denn bei falscher Ausführung kann es unter Umständen zu Verletzungen kommen. Ganz wichtig ist es die eine gerade Haltung zu bewahren und Ellbogen eng am Körper zu ziehen, damit die Schultern entlastet werden.
Ich wünsche noch einen sportlichen Tag 😉
Also ich erstmal: Cooler Artikel! Ich persönlich finde Rudergeräte super und hab tolle Ergebnisse damit verbuchen können 🙂 !
Vorab: Schön zusammengefasster und knackig zu lesender Artikel:) Neben dem Schwimmen ist das training an dem rudergerät auf jeden fall optimal, um seinen rücken zu stärken. wenn man wie ich einen bürojob hat und zudem relativ groß ist, kommt man nicht daran vorbei, etwas für seine Rückenmuskulatur zu tun. wie du schön in deinem Artikel aufgezeigt hast, kann man das rudergerät training durch die Dauer und Intensität super variieren, sodass es nie langweilig wird. Wichtig ist aber, dass man das Training richtig durchführt. sonst kann man sich den rücken mehr kaputt machen als ihn zu stärken. da helfen deinen tipps gerade Anfängern sehr gut. lg
Hallo Simon, vielen Dank für die Informationen bezüglich der Trainingsverteilung beim Rudern! Das war mir tatsächlich neu, auch wenn ich mich schon eine Weile mit dem Thema beschäftige 😉 Grüße aus Stuttgart!
Tolle Tipps!
Ich habe das Rudergerät von Waterrower und bin sehr zufrieden. Concept zwei kenne ich auch. Ich finde, die tun sich nicht viel, was Ausstattung und Qualität angeht. Der Waterrower passt wegen des Holzgestells aber besser in eine Wohnung. Ich finde das Geräusch des Wasserrades auch angenehmer als das des Windrads, aber das dürfte letztlich Geschmackszache sein.
Guter Artikel!
Der hat mir sehr gut gefallen. Ich würde aber gerne anregen, dass es ja mehrere Gerätearten gibt, die sich teilweise in ihrer spezifischen Ausführung unterscheiden können