Welche Fitness-Grundübung ist funktioneller, als einen schweren Gegenstand vom Boden anzuheben und diesen möglichst weit zu tragen? Der „Farmers Walk“ ist eine funktionelle Übung, bei der es genau darum geht. Diese Basisübung scheint leider in Vergessenheit geraten zu sein.
Jedenfalls habe ich in den letzten zehn Jahren niemanden gesehen, der den Farmers Walk trainiert hat. Lest hier, wie Ihr diese funktionelle Grundübung richtig trainiert.
Laut Definition beinhaltet funktionelles Training Übungen, die möglichst relevant für den Alltag sind und nicht auf eine bestimmte Sportart abzielen. Außerdem werden dabei immer mehrere Muskelgruppen beansprucht. Der Farmers Walk erfüllt diese Definition.
Warum Ihr den Farmers Walk trainieren solltet!
Es spricht vieles dafür, diese Übung zu trainieren. Im Alltag befinden wir uns ständig in Situationen, in denen wir von einer guten Leistung beim Tragen von schweren Gegenständen profitieren würden:
- Wenn wir eine Wasserkiste in die Wohnung tragen.
- Wenn wir Einkäufe durch die Stadt und anschließend in die Wohnung tragen.
- Bei einem Umzug.
- etc.
Also warum nicht mal im Training eine funktionelle Fitness-Grundübung durchführen, deren positive Effekte Ihr sofort im Alltag spüren werdet?
Der Farmers Walk sorgt nicht nur dafür, dass Ihr Eure Einkäufe mit nur einem Gang vom Auto ins Haus tragen könnt, sondern baut Muskelmasse auf, macht Euch stärker und kurbelt Eure Fettverbrennung an.
Beteiligte Muskelgruppen beim Farmers Walk
Durch den Farmers Walk wird fast der gesamte Körper trainiert.
Die Unterarmmuskulatur kontrolliert den festen Griff. Bizeps und Trizeps stabilisieren die Arme, während die Muskulatur des oberen Rückens arbeitet, damit Eure Schultern unter der schweren Last nicht in sich zusammenfallen.
Die Rumpfmuskulatur ist dabei stark damit beschäftigt, Eure Wirbelsäule im Lot zu stabilisieren. Während die Beinmuskulatur dafür sorgen muss, dass Ihr Euch vorwärts bewegt, wird das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht, da die beteiligten Muskeln weiterhin versorgt werden müssen.
Die richtige Technik
- Das Trainingsgewicht (Kurzhanteln, Kettelbells, Gewichtsscheiben) mit geradem Rücken vom Boden anheben.
- Aufrecht stehen, die Wirbelsäule bleibt immer im Lot.
- Schulterblätter befinden sich in neutraler Position hinten unten.
- Kopf oben lassen
- Brust raus
- kleine, schnelle Schritte machen
- Versucht Euch so schnell wie möglich zu bewegen, ohne die Kontrolle über die Gewichte zu verlieren.
Die aufrechte Körperhaltung ist beim Farmers Walk besonders wichtig.
Steigerung der Übung
Wenn Ihr den Farmers Walk neu in Euer Training integriert, könnt Ihr zu Beginn 3 x 10 Meter hin und zurück durchführen.
Wenn Ihr die Intensität steigern möchtet, versucht in 60 Sekunden so viele Meter wie mögliche zurückzulegen. Eine weitere Steigerungsmöglichkeit ist es, das Trainingsgewicht so weit wie möglich zu bewegen. Dabei solltet Ihr unbedingt darauf achten, die Gewichte am Ende nicht fallen zu lassen.
Fazit: Farmers Walk
Der gesamte Körper ist am Farmers Walk beteiligt und wird dadurch trainiert. Auch stabilisierende Muskelgruppen, die sonst nur selten beansprucht werden, erfahren durch diese funktionelle Übung einen Trainingsreiz. Sie macht Euch stärker, baut Muskelmasse auf und kurbelt die Fettverbrennung an. Unbedingt ausprobieren!