Einen Klimmzug ohne Unterstützung zu schaffen, ist für viele Fitnesssportler ein unerfüllter Traum. Heute stelle ich Euch eine Übung vor, die Euch dem Klimmzug ein gutes Stück näher bringt.
Wenn Ihr den Dead Hang trainiert, kräftigt Ihr dadurch genau die Muskeln, die Ihr für Klimmzüge unbedingt benötigt.
Der Dead Hang – die Muskelgruppen
Das Hängen an den ausgestreckten Armen beansprucht sehr stark die Hand- und Armmuskulatur. Außerdem ist die Schultermuskulatur bei dieser Übung sehr aktiv. Der Dead Hang ist eine der effizientesten Übungen um die Griffkraft zu verbessern. Gute Griffkraft ist eine wichtige Voraussetzung wenn Ihr Klimmzüge ohne Unterstützung schaffen möchtet.
Die korrekte Ausführung
Mit dem Dead Hang trainiert Ihr Eure Griffkraft.
- Greift die Klimmzugstange im Oberhandgriff (die Finger zeigen dabei vom Körper weg)
- Arme strecken
- den Körper ruhig hängen lassen (nicht Schwingen!)
- die Knie im rechten Winkel beugen
Der Dead Hang – Steigerung
- 3 x 30 Sekunden hängen, je 30 Sekunden Pause
- Verlängert die Dauer der Übung nach und nach, bis Ihr 120 Sekunden ununterbrochen hängen könnt
- Um die Intensität zu steigern, solltet Ihr dann versuchen einarmige Dead Hangs für je 30 Sekunden auszuführen
Beim negativen Klimmzug senkt Ihr Euer Körpergewicht langsam und kontrolliert nach unten ab.
Auf dem Weg zum richtigen Klimmzug
Sobald Ihr in der Lage seid 120 Sekunden mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange zu hängen, könnt Ihr in den Untergriff wechseln (die Finger zeigen dabei zum Körper) und die Arme für die Halteposition maximal anwinkeln. Versucht die Position, bei der sich Euer Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet für 10 bis 15 Sekunden zu halten. Davon drei Durchgängen mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Der nächste Schritt auf dem Weg zum Klimmzug sind dann negative Klimmzüge. Ihr beginnt dabei mit dem Kinn oberhalb der Klimmzugstange und senkt dann Euer Körpergewicht langsam und kontrolliert ab, bis die Arme komplett gestreckt sind. Wenn Ihr in der Lage seid, fünf negative Klimmzüge langsam und kontrolliert zu absolvieren, könnt Ihr Euch an den ersten echten Klimmzug wagen.
Ich wünsche Euch viel Spaß und viel Erfolg auf dem Weg zum Klimmzug!
Ist das gut für den Rücken?
Hallo Peter,
in der Dead Hang Position entlastest Du Deine Wirbelsäule. Man könnte auch „Aushängen“ dazu sagen.
Das kann sehr angenehm und entspannend für Deinen Rücken sein.
Wenn Du, wie im Artikel beschrieben, der Steigerung des Dead Hang folgst und Klimmzüge machst, trainierst Du damit sehr effektiv Deine Rückenmuskulatur.
Eine kräftige Rückenmuskulatur stabilisiert Deine Wirbelsäule und entlastet diese beim Sport und im Alltag.
Kurz gesagt: Ja, der Dead Hang ist gut für den Rücken! 😉
Beste Grüße
Simon
Hallo ! Ich wusste gar nicht, dass es eine Anleitung für Klimmzugtraining gibt. Da freue ich mich sehr, denn das ist mein nächstes Ziel. Vielen Dank !
Hi Simon
Sollte man sich vorher Aufwärmen insbesondere die Schulter und Arme oder kann man das zwischendurch immer mal wieder praktizieren.
LG Maik
Hallo Maik,
nur das „Hängen“ kannst Du auch ohne Aufwärmen immer wieder zwischendurch trainieren. Sobald die Übung aber intensiver oder sogar dynamisch wird, solltest Du Dich kurz aufwärmen bevor Du das Training beginnst.
Viel Spaß beim Training und beste Grüße
Simon