Effektive Trainingsplanung mit Trainingsmethoden verspricht mehr Spaß und Erfolg. Schon jetzt im frühen Frühjahr, mit der Aussicht auf schönes Wetter im Frühling, beginnt für viele von Euch Ausdauersportlern die neue Saison.
Um dafür die so wichtige Grundlage zu schaffen und damit Ihr bei Eurem Ausdauertraining möglichst schnell Fortschritte macht, ist es sinnvoll, nicht immer im selben Tempo die gleiche Distanz zu laufen, sondern das Training möglichst oft zu variieren.
Regelmäßige Veränderungen machen das Training besonders effektiv, da Euer Körper auf neue Trainingsreize die stärksten Anpassungsreaktionen zeigt. Grundlage einer guten Trainingsplanung sind die verschiedenen Methoden des Ausdauertrainings.
Um Euch für eine effektive Trainingsplanung neue Ideen und Impulse zu geben, habe ich hier die verschiedenen Methoden, mit denen Ihr Eure Ausdauer trainieren könnt, zusammengefasst.
Die Ziele jeglicher Anstrengungen im Training sollten die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und die Steigerung Eures Wohlbefindens sein.
Ausdauertraining setzt sich aus folgenden Belastungskomponenten zusammen:
- Belastungsintensität: Die Stärke der Belastung oder der Anstrengungsgrad
- Belastungsdauer: Die Zeit für eine Belastung
- Belastungsdichte: Das Verhältnis von Belastungsphasen und Pausen
- Belastungsumfang: Die Gesamtmenge einer Trainingseinheit (z.B. die Gesamtstrecke)
- Bewegungsausführung: Bewegungstempo oder Schrittfrequenz beim Laufen
- Trainingshäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag oder pro Woche
Effektive Trainingsplanung nach Ausprägung der Belastungskomponenten
Die Ausprägung dieser Belastungskomponenten könnt Ihr verändern und damit Euer Training variieren. Folgende Trainingsmethoden beinhalten unterschiedliche Ausprägungen der Belastungskomponenten.
Die Dauermethode:
Diese Trainingsmethode eignet sich besonders gut für das Training der Grundlagenausdauer. Ziel ist die Entwicklung, Stabilisierung und Ökonomisierung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Die meisten Freizeitsportler trainieren nach der Dauermethode, ohne es zu wissen. Bei der Dauermethode trainiert Ihr mit einer ununterbrochenen Dauerbelastung bei geringer Intensität und hohem Belastungsumfang.
Es gibt eine kontinuierliche und eine variierende Variante. Bei der kontinuierlichen Dauermethode findet das Training mit einer gleichbleibenden Intensität statt (z. B. Dauerlauf). Bei der variierenden Dauermethode handelt es sich um eine Dauerbelastung mit geplanten oder zufälligen Intensitätswechseln (z. B. Fahrtspiel).
Durch die hohe Intensität werden Trainingswettkämpfe selten absolviert
Die Intervallmethode:
Es wechseln sich Be- und Entlastungsphasen mit einer Dauer zwischen 15 Sekunden und 10 Minuten ab. Die Intervallmethode gibt es in extensiven und intensiven Varianten. Bei der extensiven Intervallmethode trainiert Ihr mit leichter bis mittlerer Intensität bei mittlerer Belastungsdauer. Die extensive Intervallmethode eignet sich zur Entwicklung der Grundlagen- und Kraftausdauer.
Ein Training mit intensiver Intervallmethode findet mit submaximaler bis maximaler Intensität bei kurzer bis mittlerer Belastungsdauer statt. Dieses Training dient der Entwicklung wettkampfspezifischer Ausdauer.
Die Wiederholungsmethode:
Hochintensive, kurze Belastungsphasen werden von langen Pausen unterbrochen. Das Training findet mit wettkampfspezifischer Intensität statt und dient der Verbesserung der wettkampfspezifischen Ausdauer.
Die Trainingsmethoden lassen sich bei allen Formen des Ausdauertrainings anwenden
Die Wettkampfmethode:
Wenn Ihr Trainings- und Aufbauwettkämpfe absolviert, trainiert Ihr nach der Wettkampfmethode. Der Belastungsumfang ist bei Trainingswettkämpfen meist geringer als das angestrebte Trainingsziel.
Fazit für eine effektive Trainingsplanung
Egal welche Form des Ausdauertrainings Ihr betreibt, Ihr könnt Euer Training durch die verschiedenen Trainingsmethoden abwechslungsreicher und effektiver gestalten. Wenn Ihr schon längere Zeit ohne jegliche Variationen trainiert, solltet Ihr durch die Anwendung der verschiedenen Trainingsmethoden deutliche Fortschritte bei der Entwicklung Eurer Leistungsfähigkeit machen.
Am komfortabelsten Steuert Ihr Euer Training über die Herzfrequenz. Wie das geht, könnt Ihr hier lesen!