Wusstet Ihr schon, wie wichtig die richtige Regeneration für die sportliche Leistung ist? Wer optimal regeneriert, sorgt dafür, dass der Körper sich von einer Belastung erholt und gut für die nächste vorbereitet ist.
Lest hier, welche Art der Regeneration am effektivsten ist.
Richtig regenerieren – so funktioniert es!
Jedes Training beeinflusst unseren Stoffwechsel
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Trainingsbelastungen. Daher ist ein genauer Zeitraum und Ablauf für die Regeneration nach körperlicher Anstrengung auch nicht so einfach zu definieren. In Abhängigkeit von Leistungsstand, Alter sowie Belastungsdauer und -intensität dauern die körperlichen Erholungsprozesse (Energiespeicher, Blutzuckerspiegel, Muskeln und Immunsystem) bis zu 72 Stunden.
Die Speicher des Energieträgers Kreatin können sich in wenigen Minuten wieder auffüllen, während Laktat- und Blutzuckerspiegel meistens mehrere Stunden benötigen, um sich zu normalisieren.
Auch die menschlichen Organe folgen einer gewissen „Regenerations-Systematik“ und erholen sich in folgender Reihenfolge: Gehirn, Herz, Muskulatur und Leber.
Bei den Maßnahmen zur Regeneration unterscheidet man zwischen aktiven und passiven. Welche besser für den jeweiligen Sportler und die vorausgegangene Belastung sind, muss im Einzelfall entschieden werden.
Aktive Maßnahmen
- Bewegungsbäder
- Wassergymnastik
- Dehnen
- lockeres Training
Passive Maßnahmen
- Schlaf
- Sauna
- Bäder
- Strom (Reizstrom)
- Massagen
- Wärme und Kälte
- Ernährung
Bei aktiven Regenerationsmaßnahmen ist die Durchblutung 6x höher als bei passiven.
Durch aktive Regeneration wird die Durchblutung verbessert und der Abbau von Stoffwechselprodukten (wie z. B. Laktat) beschleunigt. Ziel ist es, Bewegungen in vollem Umfang auszuführen, ohne dass dabei die Last auf die Gelenke erhöht wird.
Außerdem wird bei der aktiven Regeneration die Muskulatur aktiviert, wodurch eine Pumpfunktion in Gang gesetzt wird. Wechselnde An- und Entspannung sorgen für Druckschwankungen im Bindegewebe. Der Lymphfluss wird angeregt und der Flüssigkeitsabtransport aus dem Gewebe beschleunigt. Lockeres Radfahren und Aquagymnastik sind sehr gute Aktivitäten für die aktive Erholung.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein ermüdeter Muskel bei leichter Bewegung schneller regeneriert und das durch ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung die Regeneration noch zusätzlich vorangetrieben werden kann.
Wer zu wenig regeneriert, riskiert Leistungseinbußen und Überlastungsschäden.
Sportler können sich oft nicht vorstellen, dass sie durch irgendetwas anderes als Training ihre Leistung steigern können. Viele belasten ihren Körper falsch und setzen die Reize entweder zu früh oder zu spät nach einer vorausgehenden Belastung.
Faszientraining mit dem Foam Roller
Eine einfache und tolle Maßnahme zur Regeneration ist das Faszientraining (auch: Myofascial Release). Dabei werden mit Hilfe einer Massagerolle aus Schaumstoff die Muskeln bearbeitet und Verspannungen gelöst.
Achtet auf Euch und Euren Körper und bringt mit der optimalen Regeneration ein bisschen Abwechslung in Euer Trainingsprogramm.