Abends Eiweiß statt Kohlenhydrate + 7 eiweißreiche Rezepte

Eins haben mittlerweile wahrscheinlich auch die größten Ernährungs-Muffel unter uns verstanden. Wir tun unserem Körper einen großen Gefallen, wenn wir abends Proteine und eiweißreiche Nahrung zu uns nehmen, statt große Mengen Kohlenhydrate.

Wenn wir abends noch eine fettige Pizza bestellen (und das am besten auch noch spät, passend zum Lieblingsfilm auf dem Sofa …) und anschließend ohne Bewegung ins Bett gehen, ist das nicht förderlich für erholsamen Schlaf und Stoffwechsel.

Wie war das mit dem Eiweiß, dem Insulin und der Fettverbrennung?

Nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten schüttet unsere Bauchspeicheldrüse großen Mengen Insulin (körpereigenes Hormon) aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Je mehr Zuckermoleküle jedoch im Blut sind, desto mehr ist unser Körper auch damit beschäftigt den Insulinspiegel wieder in Einklang zu bringen, statt sich um die „wichtigeren Dinge“ zu kümmern – nämlich Regenerationsarbeiten am Körper.

Eiweiß hingegen besteht aus Aminosäuren, welche unseren Zellen ihre Form und Struktur geben. Für die Verdauung von Eiweiß benötigen der Körper mehr Energie als für die Verbrennung von Kohlenhydraten. Proteine machen also nicht nur länger satt, der höhere Energieverbrauch hilft Euch beim Abnehmen.

Hurra Eiweiß – aber in welcher Form?

Pasta, Pizza, Kartoffeln oder gar das beliebte Abendbrot sind zwar immer wieder verführerisch, doch kurz gesagt – reinste Kohlenhydratbomben! Aber immer nur auf Käse, Fleisch, Fisch, Eier oder Gemüse zurück zugreifen ist für viele von uns gar nicht so einfach. In all diesen Lebensmitteln steckt zwar sehr viel Eiweiß, doch wie kombinieren, damit es nicht eintönig wird?

Abends Eiweiß statt Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich „böse“, im Gegenteil, unser Körper brauch diese genauso wie Eiweiß um zu funktionieren. Allerdings zu anderen Tageszeiten. Spart sie euch lieber für euer Frühstück bzw. Mittagessen auf, um so Energie für den Tag zu bekommen. Am Abend und im Schlaf braucht euer Körper diese Energie einfach nicht mehr, also ist Eiweiß hier die bessere Wahl für das Wohlbefinden.

Im folgenden habe ich euch ein paar tolle Low-Carb-Rezepte zusammengefasst. Für jeden Tag bzw. Abend in der Woche ein Gericht. Probiert es doch einfach mal eine Woche lang aus, ihr werdet sehen wie viel besser ihr morgens aus dem Bett kommt und dass es euch eure Lieblingsjeans wahrscheinlich auch sehr bald danken wird …

7 leckere eiweißreiche Rezepte

1. Flammkuchen

200g Käse (Gouda)
200g Gekörnter Frischkäse (Hüttenkäse)
125g Speckwürfel
200g Crème fraiche
100g Frühlingszwiebeln
30g gemahlene Mandeln oder Mandelmehl
3 Eier

Eier, Käse, Hüttenkäse und Mandelmehl miteinander verrühren. Für 20 Minuten aufs Backblech bei 180°. Anschließend den Teig aus den Ofen holen, und Crème fraîche großzügig darauf verteilen. Die Schinkenwürfel und Frühlingszwiebeln klein geschnitten auch auf den Teig verteilen und noch einmal für 10 Minuten in den Ofen, fertig!

2. Hähnchengeschnetzeltes mit Frischkäse

200g Zuckerschoten
300g Hähnchenbrust
250g Champignons
100g rote Zwiebeln
100g Frischkäse
20g Hühner- oder Gemüsebrühe auf 150ml Wasser
2 Knoblauchzehen
Pfeffer & Salz

Zuckerschoten, Pilze, Zwiebeln und Hähnchenbrust in klein schneiden. Alles zusammen in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis das Hähnchen schön braun ist. Anschließend mit der Brühe ablöschen und einen Moment aufkochen. Frischkäse dazu geben und mit Salz & Pfeffer abschmecken. Für ein paar Minuten einkochen, bis die gewünschte Sämigkeit erreicht ist.

3. Frittata mit Brokkoli

1 Brokkoli
8 Eier
100ml Milch
200ml Schlagsahne oder Cremefine
50g Parmesan
Muskat
Pfeffer & Salz

Ofen auf 180°C vorheizen. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Die Stiele schälen und in dünne Scheiben schneiden. Eier mit der Milch und der Sahne verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Brokkoli in einer ofenfesten Pfanne geben, darüber die Eier-Sahne Mischung gießen. Bei 180°C Umluft für etwa 20 – 30 Minuten garen, nach 10 Minuten den Parmesan darüber streuen und alles zu Ende backen.

4. Fruchtiger Tomatensalat

500g Strauchtomaten
1 rote Paprika
1 rote Chillischote
2 Knoblauchzehen
½ Limette
¼ Bund Petersilie
4 EL Olivenöl
1 EL heller Balsamico Essig
1 Prise Zucker oder ein paar Tropfen Flüssigsüßstoff
Pfeffer & Salz

Tomaten waschen, vierteln und würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, halbieren und feinwürfeln. Paprika waschen, putzen und würfeln. Chilischote halbieren, Kerne und Seitenwände entfernen und sehr fein würfeln. Petersilie fein hacken. Tomaten-, Zwiebel-, Knoblauch- und Paprikawürfel mit Petersilie in einer Schüssel vermischen.

Olivenöl, Balsamico, Zucker, Limettensaft, Pfeffer & Salz in einer großen Tasse anrühren und anschließend unter den Salat heben. Alles für ca. 30 Minuten ziehen lassen. Dazu passt gegrilltes Fleisch, Fisch oder ein leckeres Low Carb Brot mit Kräuterquark.

5. Omlette mit Käse, Tomaten und Basilikum

6 Eier
2 Tomaten
30g Gouda
1 Bund Basilikum
Mineralwasser
30g Butter oder Margarine
Pfeffer & Salz

Backofen auf 160°C erwärmen. Eier aufschlagen und in eine große Schüssel mit etwas Mineralwasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen. Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und auch in dünne Streifen schneiden. Gouda reiben.

Eine beschichtete Pfanne mit etwas Butter und einem kleinen Schuss Öl erwärmen, anschließend die Eimasse dazugeben und stocken lassen. Tomatenscheiben auf dem Omelette verteilen, geriebenen Käse darüber geben und anschließend für etwa 10 Minuten in den vorgeheizten Backofen stellen.

Wer möchte kann das Omlette z.B. auch noch mit Speckwürfeln verfeinern. Basilikum darüber streuen und fertig.

6. Lachs mit Spargel und leckerer Senf- Dill- Sauce

2 frische Lachsfilet á 150g
400g grüner Spargel
1 Bund Dill
3 EL Senf, mittelscharf
200ml Schlagsahne oder Cremefine
½ Zitrone
Pfeffer & Salz

Backofen auf 160°C vorheizen. Spargel waschen, bei Bedarf schälen und die Stielenden entfernen und in reichlich Salzwasser 8 – 10 Minuten bissfest garen. Lachs von allen Seiten leicht anbraten, dann für etwa 10 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben und garen lassen.

Dill waschen und fein hacken. Sahne in einem Topf erwärmen. Dill, Senf und den Saft der 1/2 Zitrone unter die Sahne rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spargel und den Lachs auf Tellern anrichten und mit der Senf-Dill-Sauce servieren.

7. Rinder-Gemüselasagne

300g Rinderhack
200g geriebener Mozarella
1 Aubergine
1 Zucchini
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
passierte Tomaten
2 EL Olivenöl
Oregano
Pfeffer & Salz

Ofen auf 180°C vorheizen. Aubergine und Zucchini in dünne Scheiben schneiden, salzen und für etwa 10 Minuten ziehen lassen. Zwiebel klein würfeln. Knoblauch schälen und mit einer Knoblauchpresse auspressen.1 EL Olivenöl in eine Pfanne geben und Zwiebeln kurz an schwitzen und dann Hackfleisch dazugeben und kurz anbraten.

Passierte Tomaten in die Pfanne geben und mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen. Bei schwacher Hitze kurz köcheln lassen. Das restliche Salz auf den Zucchini- und Auberginenscheiben abtupfen. 1 EL Olivenöl in eine Pfanne geben und die Scheiben kurz anbraten.

Auflaufform mit den Zucchinischeiben beginnend befüllen.Abwechselnd Zucchini-, Fleischmasse- und Auberginenschichten bilden bis die Auflaufform voll ist. Als letzte eine Schicht Fleischmasse verwenden und mit Mozzarella belegen. In den Ofen geben und etwa 25 Minuten backen bis der Käse goldbraun und geschmolzen ist .