Vor einiger Zeit haben wir von der Fit mit Fett – die Käse-Wein-Diät berichtet. Das war damals natürlich nur ein Scherz: So eine Diät macht vielleicht fröhlich aber nicht fit. Trotzdem ist an dem Motto „Fit mit Fett“ einiges dran. Vor einigen Jahren noch war Fett der ultimative Bösewicht in der Ernährung, schlimmer als Hannibal Lecter und Darth Vader zusammen. Mittlerweile bestätigen Studien aber, wie wichtig Fette für die Gesundheit sind. Wir stellen Euch hier das Wichtigste über gute und böse Fette vor!
Was sind Fette überhaupt?
Fette gehören zusammen mit den Kohlenhydraten und den Proteinen zu den Grundbausteinen der Ernährung. Unter dem Aspekt des Brennwertes sind Fette sogar die besten Energielieferanten. Ein Gramm Fett bringt doch glatt 9 kcal mit und bietet damit doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Protein.
Welche Fettarten gibt es?
Wie alles was Chemie, sind auch Fette eine ziemlich komplizierte Kiste. Da gibt es Worte wie Triacylglycerine und Strukturformeln mit mehr Hs, Cs und Os, als ich zählen könnte. Zum Glück lassen sich die wichtigsten Unterscheidungen und einige spezielle Fett-Arten ziemlich gut zusammenfassen:
Essentielle Fettsäuren
Enthält viele Omega-3-Fettsäuren: Lachs
Zunächst ist da die Unterscheidung, ob es sich um eine essentielle (essenzielle) Fettsäure handelt oder eben nicht. Essentiell für den menschlichen Körper sind alle Stoffe, die der Organismus nicht selbst bilden kann. Dazu gehören zum Beispiel die meisten Vitamine, Wasser und eben auch einige Fette. Die wahrscheinlich bekannteste Fettsäure zählt zu den essentiellen Fetten: die Omega-3-Fettsäure. Die erlebt zur Zeit ja einen richtigen Hype. Selbst die minderwertigsten panierten Fischreste und ähnliche kulinarische Abstraktionen werden mit hohem Omega-3-Fett-Gehalt beworben. tatsächlich haben viele Fischarten Omega-3-haltiges Fleisch. Es gibt zum Glück aber auch Alternativen für Vegetarier und Veganer:
Omega-3-Fettsäuregehalte in Pflanzenölen
- Leinöl: 56–71 %
- Chiaöl: bis ca. 64 %
- Perillaöl: ca. 60 %
- Sacha Inchi Öl: ca. 48 %
- Leindotteröl: ca. 38 %
- Hanföl: ca. 17 %
- Walnussöl: ca. 13 %
- Rapsöl: ca. 9 %
- Sojabohnenöl: ca. 8 %
Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fische
- Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert: 1,8 %
- Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz: 1,7 %
- Sardine – Pazifischer Ozean, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten: 1,4 %
- Atlantischer Hering, in Essig eingelegt: 1,2 %
- Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert: 1 %
- Weißer Thun – eingelegt in Wasser oder Salz: 0,7 %
Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette
Omega-3-Fettsäuren sind vor allem aus dem bereits oben genannten Grund gute Fette: Sie sind essentiell. Der menschliche Körper ist auf die Aufnahme von Omega-3-Fetten angewiesen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Ihnen werden übrigens eine ganze Menge positiver Eigenschaften zugeschrieben: Sie sollen für eine gute Hirn- und Herzleistung und eine ausgewogene Stimmung sorgen. Also ein bisschen gutes Öl und einmal in der Woche ein Stück Fisch – so einfach und lecker ist Fit mit Fett.
Ungesättigte Fettsäuren
Eine wichtige Unterscheidung bei Fettsäuren ist die zwischen gesättigten und ungesättigten. Der Unterschied liegt in einer Kohlenstoff-Doppelbindung, Chemiekram halt. Ungesättigte Fettsäuren gelten dabei als die gesünderen Fettsäuren. Leider eine furchtbare Fehleinschätzung. Es stimmt zwar, dass viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren für die Zellstrukturen wichtig sind, den
Fit mit Fett – Haselnüssen sind ein guter Energielieferant
Fettstoffwechsel regulieren und helfen, Hormone zu produzieren. Leider sind aber auch die ziemlich schlechten Transfettsäuren ungesättigt. Lebensmittel, die gute ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind oft pflanzlich: zu ihnen zählen Nüsse, Samen, Pflanzenöle. Gerade für Sportler sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren übrigens ein Segen, da sie die Regeneration beschleunigen können.
Transfettsäuren
Transfettsäuren (korrekter wäre: trans-Fettsäuren sind die bösesten Fettsäuren von allen – sie sind so etwas wie der Michael Corleone der Fettsäuren. Wir wissen, dass sie schlecht sind, aber haben scheinbar eine Art verrückte Liebe zu ihnen aufgebaut. Das liegt einfach daran, dass sie in so vielen industriell gefertigten Lebensmitteln vorkommen: in Keksen, in Chips und Pommes frites, in Fast Food oder billiger Margarine und in sehr vielen fritierten „Speisen“. Also so ziemlich allem, was wir uns reinhauen, wenn wir uns nicht darum kümmern, was wir essen; alles, was billig und leicht verfügbar ist.
Transfettsäuren erhöhen den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut. Das ist das böse Cholesterin und gilt als einer der Verursacher von Herzkrankheiten. Das Thema Transfettsäuren beschäftigt mittlerweile sogar die Politik. Viele Länder der EU haben Obergrenzen eingeführt. In den USA wird sogar ein vollständiges Verbot diskutiert.
Ohne Fett gibt es kein Fit
Neben den Fetten, die wir zu uns nehmen, gibt es natürlich auch die Fette in unserem Körper. Und die haben einige ziemlich wichtige Funktionen. Unser Körperfett ist ein exzellenter Energiespeicher, sollten einmal schlechtere Zeiten oder ziemlich lange körperliche Belastungen auf uns zukommen. Hunger ist für die meisten von uns zum Glück keine ernsthafte Bedrohung mehr, spätestens Montag um 9 Uhr hat wieder ein Supermarkt auf, trotzdem ist der Körper noch darauf programmiert, Depots für Notzeiten anzulegen und wandelt daher überschüssige Kalorien in Fett um. Tiere wie das Dreizehnstreifenziesel oder Yogi-Bär machen das noch regelmäßig vor ihrer Winterruhe so. Fette sind aber auch Polster, z.B. gegen die Kälte und sie schützen die inneren Organe. Fette haben auch im Körper also wichtige Funktionen, deswegen sollte der Körperfettanteil auch nicht zu weit nach unten gehen.