Auf Straßen und Waldwegen, auf dem Deich oder in der Stadt: man sieht sie einfach überall. Wen? Ausdauersportler, die das Nordic Walking betreiben. Sie arbeiten mit speziellen Stöcke, die die Gehbewegung unterstützen. Egal ob dick, dünn, jung oder alt, Sport-Anfänger oder Wiedereinsteiger, die sich vom Joggen noch überfordert fühlen, selbst versierte Ausdauersportler, die dem Training eine neue Komponente hinzufügen wollen: Alle sind in dieser Sportart gut aufgehoben. Durch den Einsatz der Stöcke werden zusätzlich zu den Beinen auch Arm- und Rückenmuskeln trainiert.
Nordic Walker sind also keine Trockenskiläufer, sie haben nicht ihre Skier vergessen haben und warten auch nicht auf Schnee… Nordic Walking ist eine eigenständige und effektive Ausdauersportart für jedermann. Und Nordic Walking ist auch ganz einfach. Theoretisch kann man einfach loslegen. Wer sich vorher noch über den Bewegungsablauf informieren möchte, ist hier richtig. Mit unseren Tipps wird das Nordic Walking noch effektiver.
Worauf solltest du bei deiner Nordic Walking Technik achten?
Grundlegende Voraussetzungen
Für die optimale Technik bildet ein kreuzkoordinierter Gang und eine korrekte Rhythmisierung der Bewegung die Grundlage. Als Kreuzkoordination bezeichnet man die diagonale Verbindung des linken Arms mit dem rechten Bein, wie sie beim normalen Gang mit Armschwung bereits automatisiert sein sollte. Die Rhythmisierung besteht aus einem zeitgleichen Aufsatz von Stock und Fuß. Probleme bei der Koordination von Füßen und Stöcken zu Beginn der Lernphase sind ganz normal und lassen sich mit etwas Übung schnell beheben.
Zur übersichtlichen Darstellung kann die Bewegung in 5 Bereiche unterteilt werden. Die 5 Bereiche der Nordic Walking Technik:
Oberkörper:
- 1a: Schulterrotation – Schulterachse rotiert gegen die Hüftachse (natürliche Verwringung)
- 1b: Körperhaltung – Der Oberkörper befindet sich in leichter Vorlage
Arme:
- 2a: Aktive Armarbeit – Die Bewegung beginnt in der Schulter, wodurch der Oberarm aktiv an der Bewegung beteiligt ist.
- 2b: Armstreckung – Der Arm wird weit hinter die Hüfte geführt
Hände:
- 3a: Hand geschlossen – Griff umschließen kurz bevor der Stock auf dem Boden aufgesetzt wird
- 3b: Hand öffnen – Beim Zurückführen wird die Hand auf Höhe der Hüfte geöffnet. Druck erfolgt danach über die Schlaufen
Stöcke:
- 4a: Stockaufsatz – Die Stockspitzen setzen unter dem Körperschwerpunkt auf
- 4b: Stockwinkel – Der Stockwinkel sollte zwischen 60 und 70° betragen. Stöcke bilden mit dem Abdruckbein drei parallele Achsen.
Füße:
- 5a: Schrittlänge – Mit Einsatz der Stöcke vergrößert sich die Schrittlänge gegenüber dem normalen Gehen
- 5b: Aktive Fußarbeit – Die Füße werden mit der Ferse aufgesetzt und aktiv über den Mittelfuß abgerollt.
Der Oberkörper:
Beim Nordic Walking kommt es im Oberkörper zu einer natürlichen Rotation zwischen Becken- und Schulterachse. Die Beckenrotation erfolgt durch das Vorschwingen des Beines. Die Schulter rotiert durch Vorbringen des Armes.
Durch die Kreuzkoordination wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, wovon auch die Bandscheiben profitieren. Die wirbelsäulenstabilisierenden Muskeln werden gestärkt. Der Oberkörper ist während der Bewegung leicht nach vorne geneigt.
Die Arme:
Der aktive Armschwung ist charakteristisch für die Armbewegung beim Nordic Walking. Sie beginnt in der Schulter, aus der der Arm mit gestrecktem Ellenbogen nach vorne geführt wird. Mit dem Aufsetzen wird der Arm leicht gebeugt. Während der Rückführung (Retroversion) wird diese Beugung nur unwesentlich verstärkt und endet hinter dem Körper in einer vollständigen Armstreckung. Diese Streckung am Ende der Retroversion gehört zu den Hauptaspekten der Nordic Walking Bewegung.
Die Hände:
Kurz vor dem Stockaufsatz wird die Hand geschlossen. Die Finger umschließen den Griff, so dass der Stock kontrolliert/ gedämpft aufgesetzt werden kann. Sobald die Hand bei der Retroversion die Hüfte passiert hat, wird sie wieder geöffnet. Bis zur Endstellung bleibt sie offen und der Griff gleitet durch die Finger. Anschließend folgt die Anteversion des Armes (Nach-Vorne-Führen) aus der Schulter, die mit dem Stockaufsatz endet, bei dem die Hand den Griff wieder fest umschließt.
Der Stock:
Dieser Bereich bezieht sich auf Stockaufsatz und Stockwinkel während der Bewegung. Im Idealfall liegt der Aufsatzpunkt direkt unter dem Körperschwerpunkt. Der Stockwinkel ergibt sich bei passender Stocklänge und richtigem Aufsatzpunkt automatisch.
Die Stöcke sollten mit dem Abdruckbein drei parallele Achsen bilden (Winkel ca. 60-70°). Aus dieser Position führt die eingesetzte Kraft zu einer optimalen Beschleunigung.
Die Füße:
Auch dieser Bereich besteht aus zwei Teilbereichen – der Schrittlänge und der optimalen Fußarbeit. Die Schrittlänge sollte nicht zu groß und dem Gehtempo angepasst sein. Sie unterscheidet sich in der Länge vom normalen Gehen, wo der Schritt grundsätzlich kürzer ist. Der Fuß setzt mit der Ferse auf und wird aktiv in Richtung Mittelfuß und Fußballen abgerollt.