So dehnst Du richtig

Dehnen ist im Bereich des Sports ein viel diskutiertes Thema. Auch wir haben hier im Blog schon über verschiedene Dehnmethoden berichtet. Mittlerweile gibt es viele Studien im Bereich des Beweglichkeitstrainings. Die wichtigsten Informationen habe ich hier für Euch zusammengetragen.

• Dehnen ist sinnvoll um die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten. Breitensportler müssen nicht unmittelbar vor oder nach dem Training dehnen. Das Beweglichkeitstraining sollte besser an einem anderen Tag durchgeführt werden.
• Eine Ausnahme bilden hier Sportler, deren Sportarten eine besondere Beweglichkeit erfordern, wie Turner und Tänzer. Diese sollten vor dem Training sportartspezifisch dehnen.
• Du solltest nur aufgewärmte Muskulatur dehnen und dabei in der Komfortzone bleiben, d.h. nur Bewegungen ausführen und Gelenkwinkel einnehmen, welche sich „richtig“ anfühlen.
• Grundsätzlich sollten alle Übungen des Beweglichkeitstrainings das Wohlbefinden steigern. Dehnungsübungen sollten immer kontrolliert durchgeführt werden. Besonders dynamisches Dehnen, also Dehnen durch Wippbewegungen sollte kontrolliert und behutsam passieren.
• Für Anfänger ist statisches Dehnen gut geeignet, da sich die Bewegungen einfach kontrollieren lassen. Wer in der Lage ist, Dehnungsübungen dynamisch durchzuführen und diese dabei zu kontrollieren, sollte dynamisch dehnen. Eine mögliche Dehnmethode ist das aktive isolierte Stretching. Während statischer Dehnübungen, wobei die Dehnposition über einen bestimmten Zeitraum gehalten wird, sinkt die Muskeldurchblutung. Diese verminderte Durchblutung bremst die Regeneration.
• Dehnen ist nützlich um das Wohlbefinden zu steigern, wenn Du dich verspannt oder unbeweglich fühlst.
• Studien haben einen negativen Effekt von Dehnungsübungen auf die Leistungsfähigkeit von Maximal- und Schnellkraftdisziplinen festgestellt.

Deutlich wichtiger als Dehnen ist das Aufwärmen vor sportlichen Aktivitäten. Aufwärmen steigert die Leistungsfähigkeit, da es den Körper vor dem Sport in einen Bereitschaftszustand versetzt.

Rund um das Thema „so dehnst du richtig“ gibt es einige Mythen, welche sich hartnäckig auf Sportplätzen und in Fitnesseinrichtungen halten. Drei der häufigsten Mythen werden hier besprochen:

Dehnen wirkt gegen Muskelkater:

Muskelkater wird durch Mikroverletzungen von Muskelfasern hervorgerufen. Die hohen Spannungszustände beim intensiven Dehnen können Muskelkater intensivieren bzw. können diesen sogar hervorrufen. Dehnen hilft also nicht gegen Muskelkater.

Dehnen beugt Verletzungen vor:

Dehnen schützt nicht vor Verletzungen, da es zu keinen dauerhaften Veränderungen im Muskel führt. Dehnen kann dafür sorgen, dass die Dehnungsspannung besser toleriert wird. Dadurch lassen sich Verletzungen aber nicht vermeiden. Bisherige Studien konnten keine oder nur sehr geringe Wirkung von Dehnen auf die Verletzungshäufigkeit nachweisen.

Durch Dehnen werden Muskeln und Sehnen länger:

Nach aktuellem Stand der Forschung ist die Länge von Muskeln und Sehnen nicht dauerhaft veränderbar. In einer kürzlich veröffentlichten Studie haben österreichische Forscher herausgefunden, dass Dehnen nicht zu Veränderungen in der Struktur von Muskeln und Bändern führt. Längenveränderungen durch Dehnen sind also nicht von Dauer. Der Muskel nimmt nach einiger Zeit wieder seine ursprüngliche Länge ein. Das bedeutet auch, dass es keine sogenannten Verkürzungen gibt. Ein „verkürzter“ Muskel ist nicht wirklich kürzer, sondern ist nicht an die hohen Spannungszustände ab einem bestimmten Gelenkwinkel gewöhnt. Um Verletzungen zu vermeiden, reagiert der Körper ab einem bestimmten Punkt mit Dehnungsschmerz und schränkt durch höhere Spannung das Ausmaß von Bewegungen ein. Durch regelmäßiges Dehnen lässt sich diese Schmerzschwelle verschieben.

Fazit:

Unser Körper stellt nur das Maß an Beweglichkeit zur Verfügung, welches wir regelmäßig einfordern bzw. nutzen. Durch Beweglichkeitstraining gibst Du deinem Körper das Signal, dass mehr Beweglichkeit benötigt wird.

Viel Spaß beim Sport und immer schön geschmeidig bleiben!