Seitenstechen: Was tun, wenn es in der Seite sticht?

Ich laufe und es fühlt sich gar nicht schlecht an heute … vielleicht bin ich ein bisschen zu schnell gestartet, aber das wird schon. Eine Zeit zum Reinkommen benötigt man ja immer.

Plötzlich zwickt es ein wenig in der Seite, aber ich ignoriere den Schmerz anfangs. Es wird schlimmer. Das Zwicken wird zum stechenden Schmerz und das freie Atmen fällt mir schwer. Seitenstiche! Ich muss mein Tempo verringern und meine Atmung anpassen.

Warum kriege ich Seitenstiche, ich bin doch eigentlich ganz gut trainiert?

Wer ist von Seitenstechen betroffen?

Egal ob Lauf-Profi oder Anfänger, Jungspund oder Alter Hase, männlich oder weiblich – Seitenstiche sind ein Phänomen, welches bei jedem Menschen auftreten kann. Keiner ist davor gefeit. Immer wieder sind es auch die Profis, die in wichtigen Rennen davon betroffen sind. Gerade weil es jeden treffen kann, ist es so schwer, eine konkrete Ursache für Seitenstiche zu benennen.

Wie sie entstehen ist wissenschaftlich nicht erforscht und mit normalen experimentellen Methoden schwer zu untersuchen. Es gibt zahlreiche Vermutungen, zu den Auslösern, aber bewiesen ist nichts.

Laufanfänger mit schlechtem Trainingszustand sind besonders häufig von Seitenstechen betroffen.

Oft sind es Läufer, die von den Krämpfen betroffen sind. Nicht immer führen sie zur Aufgabe, aber ein Weiterlaufen bei gleichem Tempo ist nicht möglich. Seitenstiche treten bei zyklischen Sportarten, die den Oberkörper in die Bewegung einbeziehen, auf.

Es sind Sportarten, bei denen die gleiche Bewegung immer und immer wieder gemacht wird (z. B. Laufen oder Schwimmen). Die Schmerzen bei der Bewegung treten meist auf der rechten Seite auf und gehen mit einem Stechen in der Schulter einher. Seitenstiche sind lästig, aber grundsätzlich harmlos.

Potenzielle Ursachen von Seitenstechen

Diskutiert werden Ursachen, wie z. B. Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Übergewicht, Sauerstoffmangel durch intensives Training, fehlerhaftes oder mangelhaftes Aufwärmen, schwache Bauchmuskulatur, Dehnungsschmerz von Leber und Milz, eine falsche Atemtechnik und mangelnde Durchblutung.

Im Detail haben die Untersuchungen gezeigt, dass ein gewisser Zusammenhang zwischen Seitenstechen und den folgenden Ursachen besteht:

• Stauchende und/ oder drehende Bewegung des Oberkörpers bei zyklischen Sportarten.
• Ein gefüllter Magen sorgt häufiger für Seitenstiche als ein weniger gefüllter. Fruchtsäfte und kohlenhydrathaltige Getränke während des Trainings sollten deshalb möglichst vermieden werden.
• Bei intensiven Belastungen kann es zu einer verminderten Blutversorgung des Zwerchfells und der anderen inneren Organe kommen, weil die arbeitende Muskulatur einen erhöhten Bedarf hat.
• Beim Laufen kommt es zur Erschütterung der inneren Organe. Das Zwerchfell und die inneren Organe wie Leber und Milz bewegen sich beim Atmen in unterschiedliche Richtungen. Die Bänder die an den Organen befestigt sind, werden strapaziert und teilweise überdehnt. Es kommt zu stechenden Schmerzen in der Bauchgegend. Das erklärt, warum Laufanfänger häufiger betroffen sind. Die Strukturen sind meist nicht ausreichend trainiert.
• Wenn die Atmung und die Laufgeschwindigkeit nicht aufeinander abgestimmt sind, kann es zu Problemen mit dem Zwerchfell kommen. Auch während der Belastung sollte ausreichend tief ein- und ausgeatmet werden.
  

  (Quelle: http://www.aok.de/bundesweit/gesundheit/bleibgesund-wunderwerk-koerper-zwerchfell-210829.php, eingesehen am: 02.06.2015)

• Fehlstellungen der Wirbelsäule begünstigen Seitenstichen. Sie verursachen häufig eine falsche Körperhaltung (gebückte Haltung beim Laufen) durch die Druck auf die Bauchhöhle ausgeübt wird.
• Da das Zwerchfell zur tiefen Bauchmuskulatur gehört, kann auch eine zu schwache Bauchmuskulatur zu einer vorzeitigen Ermüdung des Zwerchfells führen.

Geradezu unumstritten ist die Beteiligung des Zwerchfells an den Seitenstichen

Das Zwerchfell ist der Hauptmuskel der Atmung. Zusätzlich ist es auch für die Stabilisation des Rumpfes zuständig. Die oberflächlichen Muskeln des Rumpfes bilden ein sichtbares Korsett für den Oberkörper, während die kleinen/tiefen Muskeln Becken und Wirbelsäule stützen. Diese Muskeln dienen der Aufrechterhaltung der Körperposition bei Aktivitäten, die das Gleichgewicht stören (Laufen, Springen, Vorbeugen).

Exkurs Zwerchfell:
Das Zwerchfell ist eine ca. 3 bis 5 mm dicke Muskel-Sehnen-Platte, welche die Brust- und die Bauchhöhle voneinander trennt. Mit der kuppelförmigen Form ist es einer der wichtigsten Atemmuskeln. Eine Kontraktion des Zwerchfells führt zur Einatmung. In Ruhe leistet es 60 bis 80 % der zur Einatmung benötigten Muskelarbeit.

Was hilft bei Seitenstichen?

Da man nicht genau weiß wie sie entstehen, ist auch nicht sicher geklärt wie man Seitenstiche vorbeugen kann. Folgende Maßnahmen können gegen Seitenstiche helfen:

• Lauftempo verringern
• Kurze Gehphasen einbauen
• Tiefe Atmenzüge ausführen, in den Bauch hinein atmen.
• Die Arme nach oben heben und einatmen anschließend beim Ausatmen die Armen nach unten schwingen lassen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
• Druck mit der flachen Hand oder der Faust auf die schmerzende Stelle ausüben.

Schmerzen infolge von Seitenstichen lassen somit nach, wenn das Zwerchfell eine kleine Ruhepause bekommt. Dies kann entweder durch eine Verringerung des Lauftempos oder eine Phase des Gehens ermöglicht werden. Zusätzlich entlastet man das Zwerchfell, wenn man bewusst den Armeinsatz beim Laufen reduziert. Eine gute Grundlagenausdauer kann dabei helfen Seitenstechen vorzubeugen. Außerdem sollten neben dem Ausdauertraining auch ein speziellen Krafttraining für die Bauchmuskulatur und Atemübungen für die Bauchatmung absolviert werden. Ein regelmäßiges und ausgewogenes Training erhöht die Stabilität und die Belastungsgrenze des Bauchraumes.

Auch ich weiß leider nicht woran es lag, dass ich gerade bei diesem Lauf von Seitenstichen geplagt wurde. Ich habe nichts anders gemacht, als bei den vorangegangenen Laufeinheiten. Grundsätzlich gibt es wohl Menschen die zu Seitenstichen neigen und Menschen die nie welche bekommen… Ich werde das Phänomen im Auge behalten. Vielleicht kann ich ja wenigsten für mich herausfinden woran es liegt.