Unsere Kollegin Daniela aus dem Bereich Filialprojekte in der Zentrale in Schleswig erwartet Ihr erstes Kind. Herzlichen Glückwunsch!
Daniela ist begeisterte Handballerin und fragt sich jetzt, was Sie in Ihrer neuen Situation beim Sport beachten sollte. Da sich wahrscheinlich auch andere schwangere Sportlerinnen diese Frage stellen, habe ich Euch hier die häufigsten Fragen und Antworten zum Thema: „Sport in der Schwangerschaft“ zusammengestellt.
Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind?
Durch Sport in der Schwangerschaft kann die werdende Mutter nicht nur sich, sondern auch Ihr Kind fit halten. Das Kind trainiert sozusagen mit. Das Training bereitet Mutter und Kind auf die Geburt vor. Sport in der Schwangerschaft vermindert Rückenprobleme und Wassereinlagerungen. Außerdem kann einer zu starken Gewichtszunahme vorgebeugt werden. Das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen wird verringert. Sportliche Frauen benötigen laut einer Studie bei der Geburt weniger Schmerzmittel und verkraften die körperliche Anstrengung besser.
Welche Sportarten sind für Schwangere tabu und welche sind zu empfehlen?
Grundsätzlich sollten Schwangere Ihren Arzt zu Sport in der Schwangerschaft befragen. Dies gilt besonders für Risikoschwangere. Moderater Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren und Walking und moderates Krafttraining wie Yoga, Pilates und leichtes Krafttraining mit Gewichten sind zu empfehlen. Dabei sollte auch unbedingt die Beckenbodenmuskulatur trainiert werden.
Schwangere trainieren Ihre Bauchmuskulatur am besten isometrisch also durch Halteübungen. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte kein dynamisches Training für den Bauch, wie z.B. Crunches, durchgeführt werden.
Die Gestagene, die Schwangerschaftshormone, machen das Becken der Schwangeren für die Geburt flexibler, sorgen allerdings auch für lockere Bänder und Gelenke. Die Folge dieser Instabilität ist eine gesteigerte Verletzungsanfälligkeit beim Sport. Daher sind Sportarten mit höheren Aufprallkräften, Sprüngen und Gegnerkontakt nicht zu empfehlen. Von extremen Belastungen bei Kampf- und Risikosportarten wie Skilaufen, Reiten und Inlineskating wird ebenso abgeraten. Trotzdem gibt es noch genug Sportarten, welchen Schwangere in den neun Monaten bis zur Entbindung nachgehen können. Aquajogging, Schwimmen und Radfahren können sogar bis kurz vor der Geburt ausgeübt werden.
Bei großer Hitze sollten werdende Mütter allerdings besser eine Sportpause einlegen. Höhentraining sowie Tauchen sind außerdem tabu.
Welche Intensität bzw. welche Herzfrequenz ist für Schwangere beim Sport zu empfehlen?
Auch in der Schwangerschaft sportlich aktiv. Wie das geht, zeigt uns Daniela.
Es ist ratsam, das Training an den Verlauf der Schwangerschaft anzupassen. Wenn sich der Sport zu anstrengend oder falsch anfühlt, sofort aufhören, pausieren und die Intensität beim nächsten Mal reduzieren.
Der Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Sporthochschule Köln empfiehlt für Schwangere folgende altersangepasste Herzfrequenzbereiche:
- Unter 20 Jahren: bis 155 Schläge Maximalpuls
- 20-29 Jahre: 135-150 Schläge
- 30-39 Jahre: 130-145 Schläge
- 40+ Jahre: unter 140 Schläge
Es gilt zu beachten, dass die Herzfrequenz beim Sport einer sehr starken individuellen Streuung unterliegt. Die maximale Herzfrequenz sollte beim Schwimmen und Radfahren 20 bzw. 10 Schläge geringer sein. Zu intensive Belastungen gilt es zu vermeiden, da eine Unterversorgung der Mutter mit Sauerstoff zu einer Mangelversorgung des Kindes führen kann.
Wie oft und wie lange sollten Schwangere in der Woche maximal Sport treiben?
Aktive Sportlerinnen können bis zu sieben Trainingseinheiten pro Woche mit einer Maximaldauer von 60 Minuten pro Trainingseinheit durchführen. Sport-Einsteigerinnen können mit drei Trainingseinheiten und jeweils 15 Minuten anfangen und dann auf vier Einheiten mit maximal 30 Minuten erhöhen.
Fazit:
Abschließend gilt festzuhalten, dass sich Daniela und alle anderen Schwangeren beim Sport auf Ihr Bauchgefühl verlassen sollten. Sport sollte immer mit dem Ziel ausgeübt werden das Wohlbefinden zu steigern. Dabei sollte die Wohlbefindens-Grenze nicht überschritten werden.