Vielleicht habt Ihr im Fitness-Studio oder im Gespräch mit Euren Trainingsfreunden schon öfter mitbekommen, dass es viele Leute gibt, die einen „Bein-Tag“ (im Englischen auch als “Leg-Day” bezeichnet) oder einen „Oberkörper-Tag“ machen.
Trainiert man an einzelnen Tagen nur spezielle Muskelgruppen, nennt man das ein Split Training.
Split Training bedeutet nichts anderes, als dass die Trainierenden das Training der einzelnen Muskelgruppen auf mehrere Tage aufteilen. Das bedeutet, dass nicht an einem Tag alle Muskeln trainiert werden, sondern gezielt einzelne Muskeln pro Tag.
Das Training kann dabei in 2er, 3er, 4er und 5er Split aufgeteilt werden. Vorteil der Split-Variante ist zum einen, dass man durch gezieltes Training einzelner Muskelpartien Zeit spart, da eine Trainingseinheit nur ca. 60 min dauert. Zum anderen ist die Regenerationsphase für die Muskeln länger (mindestens 2 Tage), da an den folgenden Tagen andere Muskeln trainiert werden.
Am Ende der Woche hat man also alle Muskeln trainiert und diesen ebenfalls die nötige Regenerationszeit (Muskeln wachsen in der Regenerationsphase) gelassen.
Split Training persönlich abstimmen
Wie du dein Trainings aufsplittest, hängt ganz von dir ab. Natürlich ist das alles ein wenig abhängig von deiner Trainingserfahrung, Fitnesszielen und deinen zeitlichen Einschränkungen. Als Anfänger macht es erstmal Sinn, mit einem Ganzkörpertraining zu starten, um die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen. Nach einiger Trainingszeit kann man dann auf ein Split Training umsteigen.
Auch wenn du beim Ganzkörpertraining keinen Erfolg verspürst, macht es Sinn, ein Split Training zu starten, da man die ausgewählten Muskeln hierbei wesentlich intensiver und länger „bearbeiten“ kann.
Wenn du zum ersten Mal ein Split Training machst, starte am besten mit einem 2er Split und erhöhe den Split dann nach einigen Monaten.
Unterschiedliche Kraftstationen für das Split Training
Beispielhafter Trainingsplan für einen 2er- oder 4er-Split
| 2er Split | 4er Split | |
| Mo. | Oberkörper | Brust + Bizeps |
| Di. | Unterkörper | Rücken + Bauch |
| Mi. | frei | frei |
| Do. | Oberkörper | Beine + Bauch |
| Fr. | Unterkörper | Schultern + Nacken + Trizeps |
| Sa. | frei | frei |
| So. | frei | frei |
Das solltest du beim Split Training beachten
Wenn du dich für ein Split Training entschieden hast, solltest du aber auch ein paar Dinge beachten:
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Da bei einem Split Training gezielt einzelne Muskeln intensiv trainiert werden, solltest du immer zuerst die großen Muskeln trainieren, bevor es an die kleineren und meist schwächeren Muskeln geht.
Wenn du kleine Muskeln zuerst trainieren würdest, dann könntest du den größeren Muskel nicht mehr so intensiv belasten, da die kleinen Muskeln meist unterstützend arbeiten. Beispielsweise trainiert man dann zuerst Brust und Rücken, bevor man Bizeps und Triceps trainiert. Selbiges gilt übrigens auch für ein Ganzkörpertraining.
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Es sollten am Start des Split Training-Zyklusses oder nach der Trainingspause diejenigen Muskeln trainiert werden, die deiner Meinung nach besonders intensives Training nötig haben. Somit bist du immer vor dem Trainingsstart des schwächeren Muskels am meisten ausgeruht und motiviert.
Und nicht vergessen: Egal ob beim Ganzkörpertraining oder Split Training – die richtige Ernährung begünstigt jedes Training.
Was macht ihr für ein Training? Wo liegen in euren Augen die Vorteile des Ganzkörper- und des Split Trainings? Ich freue mich über Eure Ansichten!