Schneller, höher, weiter mit plyometrischem Training!

Der Begriff „Plyometrisches Training“ kursiert seit einiger Zeit in der Fitnessbranche. Im Functional Training weit verbreitet wird schnell, reaktiv und explosiv trainiert. Manchmal fällt dabei auch der Begriff Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVS). Aber was genau versteht man unter dieser Trainingsform? Wie trainiert man plyometrisch und was gilt es zu beachten? Belegt ist lediglich der positive Effekt auf fast alle sportlichen Bewegungen.

Häufig wurde ich schon gefragt:
Wie kann ich meine Schnellkraft verbessern, damit ich ein besserer Handballspieler werde?
Wie kann ich meine Spritzigkeit steigern, damit ich im Fußball noch besser werde?
Was kann ich tun, um meine Sprunghöhe zu steigern, damit ich beim Volleyball besser werde?

Meine Antwort: Plyometrisch trainieren, aber vorsichtig!

Schnell, reaktiv und explosiv… Plyometrisches Training dient der Verbesserung von Sprungkraft und Schnelligkeit. Für Sportarten, bei denen in kürzester Zeit hohe Kräfte mobilisiert werden müssen, ist das Training von besonderer Bedeutung.

Erst gedehnt, dann verkürzt!

Plyometrisches Training kann als explosiv-reaktives Schnellkrafttraining bezeichnet werden. Bei den Übungen dieser Trainingsvariante kommt es – als Antwort auf eine schnellkräftige Dehnng eines Muskels – zu einer explosiven Kontraktion des gleichen Muskels.

Zum Verständnis: Plyometsiches Training beruht auf der Annahme, dass eine konzentrische Muskelkontraktion durch eine direkt vorausgehende exzentrische Kontraktion verstärkt werden kann.

Dabei spielen nicht nur die muskulären Voraussetzungen eine große Rolle, sondern auch das Zusammenspiel mit dem zentralen Nervensystem. Es ist eine Kombination aus unwillkürlichem Reflex und schneller Muskelkontraktion und somit auch ein neuronaler Vorgang.

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Klingt komplizierter als es ist: Wenn der Arzt einen Reflex testen möchte, schlägt er mit einem kleinen Hämmerchen auf das Knie eines freischwingenden Unterschenkels. Die Reaktion erfolgt in Form des Kniesehnenreflexes. Die Patellasehne (die Sehne des Quadrizeps) wird durch den Schlag gedehnt und zieht sich anschließend zusammen. Der Unterschenkel schnellt dadurch nach oben. Überträgt man dieses Vorgehen auf eine Sprungform wird deutlich, dass der schnelle Wechsel zwischen einer exzentrischen und konzentrischen Muskelaktion (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) für eine Verstärkung der konzentrischen Kontraktion genutzt werden soll.

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Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist vergleichbar mit einer zusammengedrückten Kugelschreiber-Feder, die man aus dem ausdehnten Zustand plötzlich loslässt. Im Bruchteil einer Sekunde werden Energiemengen freigesetzt und sie drückt sich wieder zusammen. Plyometrische Trainingsübungen fördern die Fähigkeit des Muskels nach einer verlängernden Kontraktion einen erhöhten Kraftwert entwickeln zu können. Wenn die Muskulatur regelmäßig diesen Belastungen ausgesetzt wird, ist sie in der Lage mehr elastische Energie zu speichern und sowohl schneller als auch kraftvoller die Energie von der exzentrischen in die konzentrische Phase zu übertragen. Bei schnellen Abbrems- und Beschleunigungsvorgänge ist die Reaktivkraft entscheidend. Es geht um die Eigenschaft des Körpers eine Abbremsaktion möglichst schnell in eine Beschleunigung umzuwandeln. Beispielsweise ein sehr kurzer Bodenkontakt beim drop jump (Tief-Hoch-Sprung).

Plyometisches Training ist eine der besten Arten Kraft zu entwickeln. Das reaktive Krafttraining beinhaltet verschiedene Sprungformen, die systematisch aufeinander aufbauen und immer mit kurzen Kontakt- und Reaktionszeiten verbunden sind.
Die hohen Beanspruchung bei der Trainingsform erfordern eine gute Trainingsvorbereitung, damit eine verstärkende Wirkung der exzentrischen Muskelkontaktion auf die Zielbewegung realisiert werden kann..

Qualität vor Quantität

Alle plyometrischen Übungen sollten mit 95-100 % der maximalen Leistungsfähigkeit durchgeführt werden. Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern werden extrem stark beansprucht. Vor der Anwendung plyometrischer Trainingsmethoden muss deshalb eine gute Kraftgrundlage geschaffen werden, um die Vordehnung der Muskulatur in einen erhöhten Krafteinsatz umwandeln zu können. Die Muskulatur sollte in der Lage sein, die Dehnung zu halten und ihr entgegenzuwirken.

Wert gelegt werden sollte bei allen Übungen auf einen kurze Zeiten zwischen Dehnung und Anspannung, damit der Effekt der Vordehnung nicht verpufft. Deshalb spielt die Intensität beim plyometrischen Training eine entscheidende Rolle. Eine ermüdete Muskulatur verhindert einen optimalen Trainingseffekt. Die Anzahl der Wiederholungen und Übungen ist daher extrem wichtig.

Die Kraft kommt aus der kinematischen Kette

Plyometrischen Training bringt Vorteile für jede Sportart. Auch wenn bei einigen Wurf und Schlagdisziplinen nur der Oberkörper beteiligt zu sein scheint, kommt die Kraft für die Ausführung immer auch aus dem Rest des Körpers. Man spricht von einer kinematischen Kette, über die die Kraft geleitet wird und sich addiert. Eine Leistungssteigerung geht damit einher mit einer Optimierung der der Abläufe in der Kette. Es ist immer der ganze Körper an der Bewegung beteiligt.

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Kinematische Kette
Unter physikalischen Gesichtspunkten versteht man darunter die optimale zeitliche und flüssige Kraftübertragung von einer Ausgangs- zur Endbewegung. Dabei sollten sich idealerweise alle Kraftimpulse addieren. Bezogen auf einen Aufschlag beim Tennis bedeutet das z.B., möglichst hart und platziert aufschlagen zu können.

1. die Aufschlagbewegung wird durch eine Verlagerung des Körpergewichtes nach vorne eingeleitet
2. durch die Bogenspannung des Rückens wird diese Kraft weitergeleitet und verstärkt
3. weiter unterstützt und verstärkt wird die Aufschlagbewegung durch eine Rotation des Oberkörpers um die Längsachse, wodurch die Schlagschulter von hinten nach vorne gebracht wird
4. im nächsten Schritt addiert sich die Kraft durch die Schlagbewegung des Armes aus der Schulter
5. diese wird übertragen auf den Unterarm und verstärkt durch die Streckung des ganzen Armes
6. als letztes Glied der Kette verstärkt das Handgelenk durch gezieltes Klappen im Treffpunkt den Impuls

Richtig koordiniert ergibt die Summe aller Kraftimpulse einen möglichst harten und effektiven Aufschlag. Das Ganze nennt man eine kinematische Kette.

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Grundsätzlich kann diese Trainingsform in allen Leistungs- und Altersklassen eingesetzt werden, man sollte jedoch immer die individuellen Voraussetzungen berücksichtigen. Trainingsprogramme sind individuell auf den Sportler anzupassen. Für das plyometrische Training gibt es zahlreiche kleine Hilfsmittel, welche die Effektivität des Trainings noch erhöhen.