Körperfettanteil – Was hat es damit auf sich?

Frau mit geringem Körperfettanteil

Vor einigen Jahren habe ich im Dritten mal einen total fitten Menschen in einer Talkshow gesehen, der mir sofort unsympathisch war. Nicht wegen der Fitness – daran arbeite ich ja selbst – sondern wegen des ganzen Askese-Gequatsches und seiner unglaublich guten Laune, die ich zum Glück schon fast wieder vergessen habe.

Was mir aber im Kopf geblieben ist, ist sein Körperfettanteil: sagenhafte 5%! Er war sehr stolz darauf und meinte, jeder könne das erreichen.

Aber was zum Henker ist der Körperfettanteil? Welcher Anteil ist gut und wie bekommt ich raus, welchen Wert ich zur Zeit habe?

Körperfettanteil: Definition

Der Körperfettanteil ist eine delikate Sache, dabei ist die Definition eigentlich ganz einfach: es ist der Anteil des Körperfettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers.

Nur leider ist dieser Anteil nicht ganz einfach rauszubekommen und wenn man ihn dann hat, sagt der Wert vor allem gar nichts darüber aus, wo denn dieses Fett sitzt.

Er sagt eben nicht, ob man einfach nur dicke Oberschenkel oder das böse Viszeralfett hat, das sich klammheimlich um die Organe ablagert und für ziemlich viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht wird.

Was ist der ideale Fettanteil?

Den idealen Körperfettanteil gibt es aus verschiedenen Gründen nicht: Erstens sagt er ja nie aus, wo das Fett sitzt, zweitens kommt es darauf an, was man für sich als ideal definiert und drittens sind die Werte bei Männern und Frauen unterschiedlich, weil Männer und Frauen … nun ja … irgendwie unterschiedlich sind.

Die folgende Tabelle zeigt, wie deutlich diese Unterschiede ausfallen können. Mehr konstruiere ich zum Thema Unterschiede aber nicht.

Auch wenn die meisten von uns Ihr Körperfett gerne verteufeln und es loswerden wollen, wird es wohl keine Neuigkeit sein, dass ein Mindestanteil Körperfett lebensnotwendig ist.

Das Körperfett hat nämlich Sinn: Es schützt den Körper und ist auch Energie-Speicher für Zeiten der Not. Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass viel viel helfe. Zumal für alle, die das hier lesen, Zeiten der existenziellen Not eher selten auftreten dürften.

Beim Unterschreiten des notwendigen Körperfettanteils drohen dann tatsächlich schwere körperliche Schäden. Bei Männern liegt dieser Schwellenwert bei ca. 4% bei Frauen bei ca. 8-10%. Diese Werte sind aber wirklich am Limit.

Selbst Bodybuilder, die mit ihrem perfekt austrainierten Körper Geld verdienen, senken ihren Körperfettwert meist nur vor Wettkämpfen auf so niedrige Werte.

Orientierung – So könntet ihr aussehen:

• Wenn Ihr aussehen wollt wie Brad Pitt in Troja oder Jessica Biel in Blade III, dann erstens: Viel Erfolg. Zweitens solltet Ihr für den Pitt-Look so ca. 6-8% Körperfettanteil anpeilen. Als Jessica Biel oder Gwen Stefanie in ihrer besten Zeit sollten es ca. 13-15% sein.
• Wollt Ihr „nur“ das heißbegehrte Sixpack, solltet Ihr als Männer Euren Körperfettanteil auf einen Satz von ca. 8-11% bringen, bei Frauen genügen ca. 15-17%. Wohlgemerkt müsst Ihr dafür auch Eure Bauchmuskeln trainieren.
• Als Sportler seid Ihr sicher mehr an optimalen Ergebnissen interessiert, daher empfiehlt sich meist ein etwas höherer Körperfettanteil. Bei Männern kann dieser um ca. 15% liegen, bei Frauen sind es in etwa 20%.
• Wenn es Ihnen genügt, schlank und fit auszusehen, sollte Euch als Mann bereits ein Körperfettanteil unter 18% Anerkennung bringen, während Frauen auf einen Wert zwischen 20 und 23 % zielen sollten.

Dabei solltet Ihr aber auch stets beachten, dass es sich bei all diesen Werten immer um Richtwerte handelt. Jeder Mensch ist unterschiedlich gebaut, hat eine unterschiedliche Fettverteilung etc. Haltet Euch also nicht sklavisch an Zahlen, sondern macht, was sich gut anfühlt und gut aussieht.

Außerdem sei noch daran erinnert, dass dieser Wert nur den Anteil des Körperfetts angibt und nichts über die Muskelmasse aussagt. Zwei Menschen mit gleichem Körperfettanteil können trotzdem äußerst unterschiedlich aussehen.

Wie kriege ich meinen Körperfettanteil heraus?

Es gibt viele unterschiedliche Wege, das Körperfett zu bestimmen. Der erste ist das Schätzen – pi mal Daumen – und/oder dem Körper mit einem Maßband zu Leibe rücken und mit einigen lustigen Formeln einen Wert bestimmen, der – Überraschung! – oft signifikante Abweichungen von den tatsächlichen Werten zeigt.

Es gibt einige sehr viel bessere Methoden, den Körperfettanteil zu bestimmen:

Schöne Messmethode, aber leider ungenau: Pi-mal-Daumen mit dem Maßband

• Die erste Methode ist mechanisch mit einem sogenannten Caliper. Dabei kneift mit diesem kleinen Gerät in die Haut und zieht das Fett vom Körper, liest die angezeigten Werte ab und kann mittels genormter Tabellen den Körperfettanteil bestimmen. Mehrere Messungen sorgen für ein genaueres Ergebnis. Für den geringen Preis bietet der Caliper brauchbare Ergebnisse.
• Der zweite Weg führt uns zum Schafott – ich meine natürlich auf die Waage – manchmal fühlt sich das gleich an. Körperanalysewaagen, die mit einer bioelektrischen Impedanzanalyse den Körperfettanteil bestimmen, bieten eine wirklich hohe Genauigkeit. Und keine Angst: zur Messung werden zwar kleine elektrische Impulse in den Körper gejagt, diese sind aber unmerkbar! Natürlich hängt die Präzision hier von der Güte der Waage ab. Die 15 Euro Waage vom Elektro-Discounter ist nicht zu 100% zuverlässig. Während die Tanita Körperanalysewaage BC 418 MA, die wir auch bei unserer Fitness-Analyse benutzen, sogar die Knochenmineralmasse präzise bestimmt – dafür kostet sie ein wenig mehr.
• Die Verdrängungsmethoden – damit ist nicht gemeint, dass Ihr Euren Körperfettanteil ignorieren solltet! – arbeiten mit … Verdrängung, Volumen-Verdrängung. Dafür setzt Ihr Euch in ein Gerät, das mit Luft oder Wasser gefüllt ist und es misst, wie viel Wasser oder Luft Ihr verdrängt. Dieses Messverfahren ist sehr genau und sehr aufwändig. Ich wüsste ehrlich gesagt nicht einmal, wo man so etwas macht. Interessant klingt es aber.
• Die genaueste Methode ist das DEXA-Scanning. Dazu braucht es nur eine Vollkörper-Bestrahlung mit Röntgenstrahlen. Das heißt: Ihr liegt so ca. 10 Minuten auf dem Röntgentisch und lasst Euch einmal durchleuchten. Das ist nicht nur mit einer ordentlichen Dosis unnötiger Strahlung verbunden, sondern kostet auch eine ganze Menge Geld, wenn es sich nicht gerade um einen medizinischen Notfall handelt. Und den wünscht man niemandem.

Wollt Ihr nun wissen, was die beste Methode ist, Euren Körperfettanteil zu bestimmen?

Dann ist die Anwort ganz einfach: Es gibt den besten Weg, den Körperfettanteil zu bestimmen nicht!

Es kommt darauf an, welche Mittel Ihr einsetzen möchtet und wie wichtig Euch die Genauigkeit ist. Für das normale Wiegen und Messen zu Hause sind Körperanalysewaagen hervorragend. Wenn Ihr höchste Genauigkeit wünscht, dann lasst Euch bestrahlen. Das kostet aber meistens schon so viel wie eine gute Waage.

Wie könnt Ihr den Körperfettanteil reduzieren?

Das ist doch wahrscheinlich die wirklich wichtige Frage, richtig? Zumindest für die meisten von uns … und gerade jetzt setzen viele von uns sich ja diesen Vorsatz: abnehmen.

Und die Antwort ist ganz einfach: verbraucht mehr Energie als Ihr zu Euch nehmt! Bewegung ist da sehr hilfreich. Und wenn Ihr noch bis zum neuen Jahr warten wollt, ist das vollkommen okay, zumal wir dann eine tolle Aktion haben, mit der wir Euch dabei unterstützen wollen.

Seid gespannt und verfolgt auch weiterhin unseren Blog, da gibt es nämlich immer wieder Tipps und Übungen etc., um den Körperfettanteil zu reduzieren.