Sportlicher Hunger: Essen vor und nach dem Sport

Um gesund zu bleiben, solltet ihr beim Sport auf die richtige Ernährung achten. Je nach Sportart muss die Ernährung angepasst und auf eure persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben abgestimmt sein.

Bevor ihr euch über eure Ernährung Gedanken macht, überlegt euch, was ihr mit dem Sport und dem Training erreichen wollt. Nur dann kann eine gute und passende Mischung aus Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten gefunden werden.

Aber welches Essen ist wann angebracht?

Vitamine

Reich an Vitaminen und gesund soll die Ernährung beim Sport sein und am besten auch noch schmecken. Zusätzlich zu Kohlenhydraten bietet frisches Obst einen anständigen Vitamin- und hohen Mineralstoffgehalt.

Obstsorten wie Äpfel, Bananen, Melonen, Aprikosen, Heidelbeeren, Kiwi, Mango und Orange eignen sich besonders gut zur Ergänzung beim Sport. Wer von euch in punkto Ernährung etwas ändern will, der ist mit Obst schon mal an der richtigen Adresse.

Wir wollen euch unterstützen und legen euch ein paar Sorten besonders ans Herz:

• Äpfel: Sie sättigen, können sich positiv auf das Cholesterin auswirken und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.
• Bananen: Magnesiumhaltig, voller Ballaststoffe und als starker Kohlenhydratlieferant macht die Banane ordentlich satt und lässt den Insulinspiegel langsam steigen anstatt ihn von null auf hundert in Fahrt zu bringen.
• Melone: Zucker en masse, aber noch mehr Beta-Carotin. Kalorienarm und lecker, ist die Melone Top-Kandidat um den Schokoriegel aus eurem Kühlschrank zu verdrängen.
• Mango: Alles in einer Frucht. Beta-Carotin, Vitamin-C, viel Wasser und das B-Vitamin Folsäure finden sich in der süßen, kalorienarmen Frucht.
• Kiwi: Die Vitamin-C-Königin. Zwei Kiwis am Tag und euer Vitamin-C-Bedarf ist für diesen Tag gedeckt. Das Vitamin ist gut für die Zellen und hat zudem eine schützende Funktion für jene.
• Orange: Voller Folsäure und Vitamin-C ist die Orange. B6 und B12 sind hier das Vitamin-Plus.
• Heidelbeere: Antioxidativ und dadurch beim Sport sehr beliebt, sind die Heidelbeeren nicht nur lecker, sondern können auch hilfreich gegen die Ablagerungen in Aderwänden sein.
• Aprikose: Beta-Carotin ist der Stoff aus dem Aprikosen sind! Die Früchtchen, die nicht nur gut für die Abwehr sind, sondern auch den Vitamin-A-Haushalt in Gang halten.

Proteine

Den Muskelaufbau durch proteinhaltige Ernährung zu unterstützen und zu fördern ist bekannt und funktioniert. Vor allem Fisch, Eier & Geflügel, Nüsse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthalten sehr viel Eiweiß.

Da die Berücksichtigung von Eiweiß bei der täglichen Ernährung nicht immer gleich ersichtlich, geschweige denn einfach zu handhaben ist, hat sich der Fitness-Coach Thomas Blum diesem Problem vor einiger Zeit angenommen und auf seiner Homepage got-big.de eine Liste mit 100 eiweißhaltigen Lebensmitteln zusammengestellt.

Besonders praktisch daran ist, dass ihr bei Thomas neben hilfreichen Tipps rund um Training und Abnehmen viele Übungen und Diät-Tricks findet, die ihr leicht zuhause umsetzen könnt.

Neben Eiweiß und Vitaminen darf trotz seines meist eher schlechten Rufs im Sport eines bei eurer Ernährung nicht fehlen:

Kohlenhydrate

Die Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen heißt Kohlenhydrat! Je nach Intensität der Belastung verändert sich eure Energiebereitstellung durch den Kohlenhydratanteil. Euer Körper kann die Energie der Kohlenhydrate nicht lange speichern, da sie als tierische Stärke (Glykogen) in Leber und Muskulatur gespeichert werden.

Damit der Glykogenspeicher immer optimal gefüllt ist, sollten stärkereiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse auf eurem Speiseplan stehen. So wird der Körper mit wichtigen Vitaminen, Ballast-und Mineralstoffen versorgt.

Kurz und knapp gesagt: Wer Sport macht, sollte sich satt essen! Also her mit Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Gemüse! Je nach Sportart sollen gesunde Kohlenhydrate bis zu 60 Prozent der Ernährung ausmachen.

Essen vor dem Sport

Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, braucht mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Couch-Potatoes. Während die Vitaminzufuhr gut durch Obst und Gemüse geregelt werden kann, muss bei untrainierten Sportlern besonders darauf geachtet werden, dass der Mineralstoffspeicher gut gefüllt ist.

Als untrainierter Sportler verlierst du beim Schwitzen mehr Elektrolyte als trainierte. Beim Schwitzen wird Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jodid aus dem Organismus verbannt und daher ist die richtige Ernährung sehr wichtig.

Etwa zwei bis drei Stunden vor eurer Trainingseinheit solltet ihr das letzte Mal kohlenhydratreich und fettarm essen. Sonst fehlt euch das Blut, das für die Verdauung gebraucht wird, für die Muskelversorgung.

Falls ihr über neunzig Minuten trainieren wollt, müsst ihr zusätzlich an euren Flüssigkeitshaushalt denken, also Trinkflasche nicht vergessen! Wer abnehmen will, der sollte die Kalorienanzahl seiner Mahlzeiten im Blick behalten. Hier ist die kohlenhydratreiche Ernährung nicht immer effektiv.

Durch Brot und Obst wird beispielsweise die Insulinausschüttung angeregt und so der Fettabbau gehemmt. Wenn der Blutzuckerspiegel dann wieder fällt, stellt sich ein Hungergefühl ein.

Wer gegen die Kilos trainiert, der sollte vor dem Sport in jedem Fall eiweißhaltig Essen, zum Beispiel Quark oder Pudding. Hierbei wird nicht ganz so viel Insulin ausgeschüttet.

Essen nach dem Sport

Nach einer Stunde Sport, solltet ihr euren Glykogenspeicher wieder auffüllen. In den ersten zwei Stunden nach der körperlichen Belastung kann eure Muskulatur besonders viel Glykogen aufnehmen.

Daher kommen Eiweiß, leichte Kohlenhydrate und wenig Fett auf den Teller. Quarkkartoffeln, überbackenes Gemüse und sogar Dampfnudeln oder süße Pfannkuchen könnt ihr euch jetzt gönnen. Wer seine Pfunde loswerden will, der muss beim Essen nach dem Sport aufpassen, was auf seinem Teller landet.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind hier nicht angebracht, also Finger weg von Banane und Marmeladenbrot. Nur so kann ein sogenannter Nachbrenneffekt der Muskulatur entstehen. Der Hintergrund hierfür ist, dass sich die Muskulatur vorwiegend aus dem Fettstoffwechsel bedient, das gelingt aber nur dann wenn sie keine Möglichkeit hat auf den Glykogenspeicher zurück zu greifen, um ihren Energiebedarf zu decken.

Wer nach dem Sport etwa zwei Stunden mit dem Essen wartet und seinen Körper in der Zeit lieber mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgt, der kann seinen Kilos bestimmt schneller beim Purzeln zusehen.