Hantelstangen ABC Teil 2: Verschlüsse und Griffweiten

Heute: Hantelverschlüsse und Griffweiten

Dies ist der zweite Teil vom Hantelstangen ABC. Wie bereits im ersten Teil angekündigt, eröffne ich den zweiten Teil des Hantelstangen ABCs mit verschiedenen Varianten von Hantelstangenverschlüßen und der Frage, welche Systeme wann besonders sinnvoll sind. Ebenso wird die Frage der richtigen Griffweite beim Hanteltraining behandelt.

Welches Verschlusssystem ist das beste?

Keine einfache Frage. Ich habe fast sämtliche Verschlusssysteme für Hantelstangen bei den unterschiedlichsten Übungen und Trainingsgewichten ausprobiert und kann Euch nur eine ehrliche Antwort geben: Es kommt darauf an. Es kommt darauf an, wie Ihr trainiert, welche Übungen Ihr macht, mit welchem Gewicht und welche persönlichen Präferenzen Ihr habt. Dennoch kann ich Euch meine persönliche Meinung und Erfahrung mit den einzelnen Verschlusssystemen mitteilen.

Schraubverschlüsse

Grundsätzlich gibt es Klemmverschlüsse und Schraubverschlüsse. Für die Verwendung von Schraubverschlüssen benötigt man eine Hantelstange mit einem Gewindeprofil an der Gewichtsaufnahme. Verschlusssysteme für glatte Hantelstangen ohne Gewinde sind Klemmverschlüsse. Während es eigentlich nur einen einzigen Typus von Schraub- beziehungweise Sternverschlüssen gibt, gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Klemmverschluss-Systemen, die sich unterschiedlich gut eignen.

Der Vorteil des Schraub-oder Sternverschlusses ist die hohe Sicherheit, mit der die Hantelscheiben an der Stange gehalten werden. Das Gewinde verhindert ein seitliches Abrutschen des Gewichts. Daher ist dieses Verschlusssystem einerseits besonders gut geeignet für Einsteiger, die erst wenig Erfahrung im Freihantelbereich haben und andererseits für das Training mit hohen Gewichten, da die Sicherheit sehr hoch ist. Dafür kann das Schrauben allerdings lange dauern und ist besonders nervend, wenn man mit häufig wechselnden Gewichten trainiert.

Stellring-Verschlüsse

Unter denKlemmverschlüssen haben sich meiner Meinung nach die Stellring-Verschlüssen am besten bewährt. Sie bieten den idealen Kompromiss aus Haltekraft und Geschwindigkeitbeim Wechsel der Gewichte. Wenn Ihr besonders viel Wert darauf legt, dass der Wechsel des Gewichts schnell vonstatten geht, empfehle ich Euch Clipverschlüsse. Auch wenn ich selbst schon ohne Verschlüsse auf der Hantelstange trainiert habe, möchte ich Euch davon abraten. Besonders beim Bankdrücken kann es zu sehr “spannenden” Situationen kommen, wenn eine Hantelscheibe seitlich auf der Hantelstange verrutscht, oder sogar abfällt (!). Meistens verselbstständigt sich das Weitere und man kann froh sein, dann ohne Blessuren davongekommen zu sein.

Zu guter letzt möchte ich noch einmal das Thema der Griffweite aufgreifen. Wirklich interessant ist dieses Thema besonders dann, wenn es um das Bankdrücken geht. Beim Bankdrücken beeinflusst die Griffweite, welche Muskelgruppen die hauptsächliche Arbeit verrichten. Das lässt sich ebenfalls auf alle anderen Krafttrainingsübungen übertragen.

• Schulterbreiter Griff + eine Handbreite: Für die meisten die “normale Griffweite”, trainiert Brust, Trizeps und vordere Schultermuskeln relativ gleichmäßig. Die meisten Trainierenden haben hier die meiste Kraft.

• Weiter Griff: Die Brustmuskeln werden stärker belastet, der Trizeps wird etwas entlastet. Viele fortgeschrittene Sportler trainieren Bankdrücken auf diese Weise, um massive Brustmuskeln aufzubauen. ABER: Eine größere Griffweite bedeutet einen geringeren Hebeweg. Viele Kraftsportler schaffen dadurch mehr Gewicht, die tatsächliche Leistung steigt aber nicht unbedingt.

• Enger Griff: Schon etwas enger als schulterbreit steigt die Belastung für den Trizeps enorm. Die Brust wird dadurch etwas entlastet. Durch den engen Griff steigt der Hebeweg. Bei gleichbleibendem Gewicht bedeutet das eine höhere Leistung.

Für mich persönlich ist der enge Griff die erste Wahl, bei anderen Griffweiten habe ich relativ schnell Schulterprobleme, die beim engen Griff nicht auftreten. Auch schaffe ich beim engen Griff das höchste Gewicht (was aus rein mechanischer Sicht nicht unbedingt Sinn macht). Das ist für mich der Beweis, dass die individuelle Körperbeschaffenheit berücksichtigt werden muss, damit hohe Leistungen erbracht werden können.

Experimentiert etwas mit der Griffweite, um neue Impulse zu setzen. Stagniert Eure Leistung in einer bestimmten Übung, kann der Wechsel der Griffweite dabei helfen, neue Muskelgruppen anzusprechen und dadurch das sogenannte “Plateau” zu überwinden. Beim vorgebeugten Langhantelrudern beispielsweise könnt Ihr durch einen weiteren Griff die Belastung auf den Latissimus erhöhen, während ein engerer Griff eher den Bizeps und die hinteren Deltamuskeln anspricht.

Hier habe ich nochmal die wichtigsten Informationen über Langhantelstangen in einem Video zusammengefasst. Schaut doch mal rein!

Was für Erfahrungen habt Ihr mit verschiedenen Hantelstangen und Griffweiten gemacht? Ich würde mich über Eure Beiträge und Erfahrungen freuen.