Sie liegen am Boden auf dem grünen Rasen. Ein Mitspieler und manchmal auch ein Gegenspieler kommt heran geeilt, hebt das betroffene Bein an, streckt es durch und drückt die Fußspitze zum Körper. Solche Szenen sieht man häufig im Fernsehen bei Fußballveranstaltungen, aber auch bei Sportlern aus anderen Sportarten.
Es sind Muskelkrämpfe die den Sportler dazu zwingen seine Aktivität sofort einzustellen. Wie entstehen Sie und warum sind einige Menschen anfälliger dafür als andere.
Muskelkrämpfe: Schmerzen ohne Vorwarnung
Der Muskel zieht sich zusammen, wird hart und das unangenehme Gefühl bleibt bestehen, bis man aktiv entgegen wirkt. Bestimmt hat jeder schon mindestens einmal diese plötzlich und heftig einsetzenden Schmerzen in den Muskeln erlebt.
Muskelkrämpfe treten tagsüber in Ruhe und bei Belastungen auf, aber auch abends, kurz bevor wir einschlafen und nachts, während wir friedlich schlummern. Häufig sind die Beine betroffen. Dabei ist egal, ob wir ein sportlich aktiver oder ein unsportlich und inaktiver Mensch sind. Es kann jeden treffen.
Nicht nur Sportler sind vom Muskelziehen betroffen
Ein Krampf geht nicht vom Muskel aus, sondern von dem Nerv, der ihn im Normalfall steuert. Das Gehirn sendet elektrische Impulse an den Muskel mit dem Befehl zur An- oder Entspannung. Die Weiterleitung der Impulse erfolgt mit Hilfe von Mineralstoffen.
Bei einem Krampf wird das Gehirn von den Nerven ignoriert. Sie lassen sich nicht mehr steuern und es kommt zu einer unkontrollierten Dauerkontraktion des Muskels. Diese andauernde Kontraktion nehmen wir als schmerzhaften Krampf der Muskulatur wahr.
So ein Krampf kann wenige Sekunden, aber auch mehrere Minuten anhalten. Die Ursachen von Muskelkrämpfen sind nicht vollständig erforscht. Tritt ein Muskelkrampf auf ist der Auslöser häufig nicht direkt erkennbar.
Als mögliche Ursache kommen allerdings folgende Aspekte in Frage:
- Mineralstoffmangel (z. B. Magnesium, Kalium oder Calcium)
- Stoffwechselstörungen (z. B. Diabetis Mellitus
- Mangelnde Durchblutung (z. B. zu enge Schuhe oder Socken)
- Einseitige Haltungen (z. B. längeres Sitzen in einer bestimmten Position)
- Ungünstige Schlafpositionen
- Infektionen
- Überlastung der Muskulatur (z. B. zu hohe Trainingsintensität oder -umfänge)
- Orthopädische Probleme (Fußfehlstellungen)
- Vermehrter Alkoholkonsum
- Alterserscheinungen
- Schwangerschaft
Untersucht wurde das Krampfverhalten bei Sportlern. Dabei spielt häufig die überanstrengte oder untrainierte Muskulatur sowie ein gestörter Flüssigkeits- und Elektolytehaushalt eine große Rolle.
Über den Schweiß gehen beim Sport Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe verloren. Diese werden von den Nerven jedoch benötigt, um kontrolliert Impulse an den Muskel zu senden. Ein Mangel führt zur Störung der Impulsweiterleitung. Auch die Muskelfunktion selbst ist von einem ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt angewiesen.
Was tun gegen den Muskelkrampf?
So kannst du das Auftreten eines Krampfes vorbeugen…
- Regelmäßige Dehnübungen für die betroffenen Bereiche durchführen
- Aufwärmen nicht vergessen
- Behutsame Steigerung von Umfang und Intensität. Überforderte und ermüdete Muskeln krampfen häufiger.
- Ausreichend Flüssigkeit zuführen
- Bei längeren Belastungen Sportgetränke mitführen
- Gesunde Ernährung; evtl. Magnesium und Calcium über Nahrungsergänzungsmittel zuführen
- Alkoholkonsum einschränken
Muskelkrämpfe treten häufig an den unteren Extremitäten auf. Sie können durch eine Ausschöpfung des Bewegungsausmaßes im Gelenk (Dehnung), gelöst werden. Welche Dehnübungen beim akuten Krampf helfen, beschreibe ich unten.
Übungen bei Muskelkrämpfen
Oberschenkelvorderseite: Liegend oder im Stehen, mit der Hand das Fußgelenk des betroffenen Beines greifen und das Bein von hinten in Richtung Gesäß ziehen. Die Oberschenkel dabei parallel halten und die Hüfte durchstrecken.
Oberschenkelrückseite: Sitzend bei durchgestrecktem Bein mit der Hand die Zehen (nach den Zehen) des betroffenen Beines greifen. Die freie Hand drückt das Knie leicht nach unten um die Streckung zu gewährleisten.
Wadenkrampf: Stehend in weiter Schrittstellung die Ferse des krampfenden Beines nach unten in den Boden drücken. Alternativ: Zehen gegen einen Widerstand passiv zum Körper drücken.
Zehen: Die Zehen des krampfenden Fußes zu sich ziehen, um die Muskulatur der Fußsohle zu dehnen.
Muskelkrämpfe sind normalerweise harmlos. Sollten sie jedoch über einen längeren Zeitraum auch ohne erkennbare Ursache immer wieder auftreten, muss unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Eine Blutuntersuchung gibt meistens Aufschluss darüber, ob es sich um eine ernsthafte Erkrankung handeln könnte.
In einer Studie der Deutschen Sporthochschule in Köln haben die Forscher festgestellt, dass durch eine Therapie mit EMS-Geräten die Krampfschwelle heraufgesetzt werden kann. Wenn Ihr unsere Tipps befolgt, könnt Ihr das Risiko einen Muskelkrampf zu erleiden stark verringern.