In unserem Bestreben, fitter zu werden, stellen wir uns immer wieder vor neue Herausforderungen. Dabei übertreiben wir es auch manchmal und es stellt sich die Frage: Wie sollen wir am Mittwoch trainieren, wenn wir noch vollkommen fertig vom Montags-Workout sind?
Das Geheimnis ist eigentlich keines, denn es ist offensichtlich: Erholung. Einer der Gründe, warum Spitzensportler immer wieder Top-Leistungen erbringen, liegt darin, dass Ihre Vereine viel Geld investieren, damit Ihre Athleten perfekt regenerieren. Dabei gibt es auch sehr einfache Geräte und Hausmittel, mit denen Ihr Euch wie professionelle Sportler regenerieren könnt.
Wechselduschen
Eigentlich geht ja (fast) nichts über eine heiße Dusche! Aber Wechselduschen – heiß und kalt – sind ein hervorragendes Mittel, um mit Muskelkater umzugehen. Bei den unterschiedlichen Temperaturen erweitern (heiß) sich die Blutgefäße oder sie ziehen sich zusammen (kalt).
Dabei werden Stoffwechselprodukte von den Muskeln weggeführt und gleichzeitig die Durchblutung verbessert. Dadurch werden Sauerstoff und Nährstoffe besser zu den Muskeln transportiert.
Unser Regenerations-Tipp: Jeweils einer Minute warmem Wasser eine Minute kaltes Wasser folgen lassen. Das wiederholt Ihr 3-4 Mal. Zum Abschluss könnt Ihr dann etwas länger das warme Wasser laufen lassen und die Dusche genießen.
Protein-Drinks
Ein Protein-Shake ca. 30 Minuten nach dem Training genossen, kann helfen, angeschlagene Muskeln zu reparieren und die Erholung zu verbessern. Whey-Protein, das auch in Milch vorkommt, enthält die Aminosäure Leucin. Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die z. B. die Proteinsynthese in den Muskeln verbessert und Heilungsprozesse unterstützt.
Achtet am besten auch darauf, dass Antioxidantien dabei sind. Diese neutralisieren freie Radikale, die als Nebenprodukt bei intensivem Training auftreten und die die Zellen schädigen können.
Self Myofascial Release
Aktiv das Bindegewebe massieren und Muskelverspannungen lösen
Wahrscheinlich geht es Euch wie mir und Ihr habt keinen privaten Massage-Therapeuten. Dem lässt sich aber mit SMR (Self-Myofascial Release) entgegenwirken. Plant ca. 10 Minuten am Tag für das Training mit den sogenannten Foam Rollern (Hartschaumstoff-Rollen), um Euer Bindegewebe, die Faszien zu massieren und zu lockern.
Mehr Infos zum Training mit der Rolle bekommt Ihr in dem Artikel unserer Sportwissenschaftlerin Sarah.
Eis-Bäder
Eis-Bäder sind sicherlich das Mittel, das am meisten Überwindung bei der Regeneration kostet. Aber wenn selbst NBA-Größen wie Kobe Bryant darauf schwören, muss doch etwas dran sein. Und wer es einmal ausprobiert hat, wird überrascht sein, wie frisch man sich danach fühlt.
Es braucht ja auch nicht viel, um sich mit Eis-Bädern zu erfrischen: Eine mit Eis und kaltem Wasser gefüllt Wanne und genug Überwindungskraft, um 5 bis 10 Minuten die belasteten Muskeln zu kühlen.
Schlaf
Während des Schlafes regeneriert der Körper besonders effektiv. Daher sollte der Schlaf auf gar keinen Fall zu kurz kommen. Schlafmangel kann z. B. die Protein-Synthese durcheinander bringen, die besonders wichtig fürs Muskelwachstum ist. Versucht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen.
Am besten geht Ihr immer zur gleichen Zeit ins Bett, so kann sich der Körper besser darauf einstellen und Ihr schlaft schneller ein und wacht frischer wieder auf.
EMS-Geräte
Auch mit Geräten zur Elektrischen Muskelstimulation kann die Regeneration deutlich verbessert werden. EMS-Geräte mit den richtigen Programmen können z. B. die Durchblutung der Muskeln deutlich verbessern. Dadurch werden Nährstoffe zum Muskel gebracht und Schadstoffe werden abtransportiert.
Sauna
Saunieren kurbelt die Regeneration an
(Bildquelle: arend)
Eine heiße Sauna sorgt für entspannte Muskeln. Die Hitze und das Schwitzen in der Sauna kurbeln die Durchblutung an und der Körper wird besser mit Nährstoffen versorgt. Zusammen mit kalten Bädern/Duschen nach dem Saunagang wird das Herz-Kreislauf-System angeregt.
Die Durchblutung und der Stoffwechsel werden angeregt. Dabei werden Stoffwechsel-Produkte wie Laktat schneller abgebaut. Geht aber bitte nicht sofort nach dem Sport in die Sauna, sondern kühlt erst einmal ein wenig ab. Mehr Tipps zum Saunagang hat unser Autor Thore für Euch zusammengestellt.
Und was macht Ihr, um Euch nach dem Sport zu erholen? Habt Ihr Tipps für uns und die anderen Leser? Kennt Ihr da vielleicht noch ein Hausmittel oder einen Trick aus Großmutters Zeiten?