Ein häufiges Missverständnis, welches im Kraftsport Einzug hält ist die Meinung, dass man nur Muskeln aufbaut, wenn man so oft wie möglich in der Woche – nach dem Motto: „Viel hilft viel“ – trainiert. Diese Aussage kann ich weder bestätigen noch widerlegen, das ist nämlich davon abhängig wie das Training gestaltet ist (Ganzkörper, Split, Eigengewicht, Regenerationsphase …). Ich möchte Euch aber ein paar Antworten auf häufige Fragen zum Thema „Regeneration beim Krafttraining“ geben, mit denen Ihr euch selbst eine Meinung dazu bilden könnt.
Warum die Regenerationsphase so wichtig ist
Natürlich ist ein regelmäßiges Krafttraining nötig, um Muskeln aufzubauen, das weiß jeder Sportler. Aber man muss dabei wissen, dass die Muskeln nur in der Regenerationsphase wachsen und die Regeneration zwingend nötig ist, vor allem, wenn intensives Krafttraining betrieben wird.
Aber wie läuft das eigentlich mit dem Muskelwachstum ab bzw. was passiert genau während des Training?
Im Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt. Je höher die Belastung bzw. je höher das Gewicht ist, desto stärker ist der Reiz, der auf den Muskel einwirkt.
Muskelwachstum durch Ruhepause
Wie bereits erwähnt wächst der Muskel in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Der Körper benötigt also eine angemessene Ruhepause, damit der Muskel in Ruhe wachsen kann. In der Regenerationsphase erholt sich der Muskel also nicht nur, um beim nächsten Mal wieder volle Leistung zu erbringen, sondern reagiert auch auf den Reiz und beginnt zu wachsen. Dadurch ist eine Leistungssteigerung beim nächsten Training möglich.
Wie lange muss der Muskel regenerieren?
Muskelwachstum benötigt ausreichend Regeneration
Die optimale Länge der Regenerationsphase ist aber abhängig von der Intensität und Dauer der vorausgegangenen Trainingseinheit. Je intensiver der Körper bzw. die Muskeln beansprucht wurden, desto länger dauert auch die Regenerationsphase. Hierbei kommt es auch darauf an, ob ein Ganzkörper- oder ein Split-Training absolviert wurde. Bei einem Ganzkörpertraining müssen alle Muskeln ausreichend regenerieren, bevor es Sinn macht neue Reize zu setzen. Hier sollte also mindestens ein Pausentag zwischen den Trainingstagen eingelegt werden. Bei einem Split-Training, bei dem gezielt einzelne Muskelpartien trainiert werden, erfolgen automatisch Pausen. Bei dieser Trainingsfom muss dann nicht zwangsweise ein Pausentag eingelegt werden. Bei besonders intensiven Trainingsmethoden (z. B. H.I.I.T oder Functional Training) sollten sogar 2-3 Regenerationstage einplant werden, bevor eine neue Trainingseinheit durchführt wird.
Wie kann ich eine optimale Regeneration gestalten?
Leistungssportler setzen in der Regeneration auf unterschiedliche Behandlungsmethoden und Anwendungen, um so schnell und optimal wie möglich zu regenerieren. Häufig werden dort die manuelle Therapie, Magnetfeldtherapien und myofasciale Techniken angewendet. Bei den Heim- und Hobbysportlern ist vor allem die richtige Ernährung, ausreichend Ruhe und Schlaf, sowie Kälte- und Wärmeanwendungen (beispielsweise durch einen Saunabesuch) sinnvoll. Aber auch ein regenerierendes Training, im Kraftsport wäre das beispielsweise das Ausdauertraining, unterstützt die Regeneration.
Was passiert ohne Regenerationsphase?
Je intensiver die Muskelbeanspruchung, desto länger die Regenerationsphase
Wird dem Körper keine Zeit zum Regenerieren und folglich zu wachsen gegeben, werden die Trainingserfolge vermutlich ausbleiben. Im schlimmsten Fall leidet der Muskel unter der Überbelastung und kann anschließend keine Höchstleistungen mehr erbringen. Die Zeit und die Anstrengungen, die in das Training gesteckt wurden, werden somit verschenkt. Außerdem ist der Körper bei fehlender Regeneration anfälliger für Verletzungen und Krankheiten. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Immunsystem des Körpers nach intensiver Belastung geschwächt ist und Infektionskrankheiten daher häufiger auftreten. Das Ganze ist unter dem Begriff „Open-Window-Phänomen“ bekannt.
Kann ich trainieren, wenn ich Muskelkater habe?
Generell sollten intensive Trainingseinheiten vermieden werden, es gibt aber auch lockere, mobilisierende Sportarten, die sogar helfen können den Schmerz des Körpers zu verringern. Muskelkater entsteht dadurch, dass die Muskulatur ungewohnt und/oder sehr stark belastet wurde. Da der Muskelkater erst einen Tag später auftritt und auch mehrere Tagen andauern kann, sendet der Körper die Nachricht, dass der Muskel noch nicht vollständig regeneriert ist. Daher sollte, solange der Muskelkater anhält, wenn überhaupt, nur ein lockeres, regenerierendes Training durchgeführt werden.
Mein Fazit zur Regenerationsphase
Natürlich hat man an Regenerationstagen immer mal ein schlechtes Gewissen, weil man eigentlich trainieren, aber dennoch die Regenerationszeit einhalten möchte. Ich empfehle euch: Einfach an diesen Tagen bewusst und gesund ernähren, und damit alle Mineralien und Nährstoffe wieder aufnehmen und ein bisschen an der frischen Luft spazieren oder joggen gehen. Ihr fühlt euch gut und könnt Kraft für die nächsten intensiven Trainingstage tanken! Außerdem könnt ihr die Zeit nutzen, um noch ein bisschen unseren Sport-Tiedje Blog zu lesen!
Super Beitrag, viele vergessen neben dem Fitness und Muskeltraining das der Körper bzw. auch die Muskeln eine Pause brauchen um auch wachsen zu können. Diesen Bericht sollten sich echt einige Sportler durch lesen dann wird sich sicherlich auch die ein oder andere Pause bei ihnen einschleusseln.
Grüße
das McFitness Team