Hast du schon mal auf dein Herz gehört? Herzfrequenzgesteuert trainieren!

Effizienter trainieren mit der Messung der Herzfrequenz

Es ist die  Herzfrequenz, die uns zeigt, wie stark unser Körper beansprucht wird. Ein Blick auf die Pulsuhr verrät uns einen Wert, den wir bewusst oder unbewusst in einer Tabelle einordnen und versuchen unsere Schlüsse daraus zu ziehen. Wer schon einmal mit Pulsuhr trainiert hat, kann sie entweder zum eigenen Vorteil nutzen oder sich durch die schwankenden und evtl. von der Norm abweichenden, zu hohen Werte verunsichern lassen.

Kennst du deine Herzfrequenz?

Weißt du was mit deinem Herz passiert, wenn du trainierst?

Gut trainierte, erfahrene Läufer kennen ihre Herzfrequenz. Sie spüren sehr genau, wie sich ihr Herzschlag verhält. Einige schaffen es auch, einen Marathon (42,19 km) bei ihrer Zielherzfrequenz zu laufen, ohne dabei einen Blick auf die Uhr zu werfen. Ich, als eine zu der Kategorie „Lauffaul“ gehörende Person, die das Runner’s High nur aus Erzählungen kennt, nimmt sich für das Messen der Herzfrequenz lieber eine Pulsuhr zur Hilfe.

 „Wieso ich überhaupt laufe, frage ich mich allerdings bei jeder Runde wieder… Mein sportliches Zuhause – das Volleyballfeld – ist lediglich 9 m x 9 m groß … muss ich also in der Lage sein, mehr als diese „Kurzstrecke“ am Stück zurückzulegen?“

Meine Pulsuhr liefert mir mit Hilfe des dazugehörigen Brustgurtes meine Herzfrequenzwerte an mein Handgelenk. In den meisten Fällen starte ich bei ca. 60 Schlägen pro Minute (S/min) (Mein Ruhepuls lag das letzte Mal sogar bei erschreckenden 43 S/min) und treibe den Puls in die Höhe bis ich bei 180 Schlägen angelangt bin. Ich bin gesund, mein Herz pumpt fehlerfrei und ich trainiere nicht für einen Marathon. Das bedeutet, ich brauche mir beim Training keine großen Gedanken zu machen. Meistens trainiere ich mit der Intervallmethode und wechsele zwischen Sprint-Abschnitt bei meiner maximalen Sprintgeschwindigkeit und Jogging-Abschnitt als lohnende Pause.

Auch wenn ich selber nicht zu den richtigen Läufern gehöre, halte ich das herzfrequenzgesteuerte Training für eine sehr gut Möglichkeit, effektiv zu trainieren und die eigenen Trainingsziele zu erreichen. Vor allem im Gesundheitssport, bei Menschen die Probleme mit ihrem Herz haben, ist ein an der Herzfrequenz-orientiertes Training durchaus empfehlenswert.

Je nach Ziel passt man beim Training die Intensität über die Herzfrequenz an. Für die verschiedenen Trainingsziele ergeben sich die folgenden Trainingsherzfrequenz-Zonen (in % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)):

50-59%         Herz-Kreislauf-Training (Gesundheitstraining)
60-69%         Fettverbrennungstraining (Fitnesstraining)
70-79%         Extensives Ausdauertraining (aerobes Ausdauertraining)
80-89%         Intensives Ausdauertraining (anaerobes Ausdauertraining)
90-100%       Wettkampftraining

Mit Pulsuhren sind umfrangreiche Analysen möglich

Der Fettverbrennungsbereich ist mit Vorsicht zu genießen, weil er mittlerweile stark in die Kritik geraten ist. Es gibt keinen perfekten Fettverbrennungsbereich! Fett wird immer mit verbrannt. Betrachtet werden müssen die relativen und absoluten Werte und schon macht die Kritik an der Methode auch Sinn. Eine Intensität von 60-70% stellt jedoch durchaus einen Bereich dar, in dem man wahrscheinlich lange durchhalten kann.

Die Angaben zu den Belastungen sind immer in Abhängigkeit von der maximalen Herzfrequenz zu sehen. Diese kann man entweder durch einen leistungsdiagnostischen Stufen-Test ermitteln oder mit einer einfach anzuwendenden Faustformel berechnen.

                                                  HF max = 220 – Lebensalter

Die Faustformel lässt sich differenzieren nach Geschlecht und Sportart. Ein weibliches Herz schlägt meistens schneller und beim Fahrradfahren wird der Ausgangswert mit 200 angesetzt, da weniger Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Diese Formel ist allerdings nicht auf jeden Menschen anzuwenden. Die Trainingswissenschaft entwickelt bereits über viele Jahren immer neue Formeln, die von dieser Variante leicht abweichen und mit Studien belegt sind. Diese Formel hat sich, eventuell auch aufgrund der Einfachheit, in vielen Bereichen durchgesetzt. Hilfe bei der Berechnung erhältst du aber auch hier.

Auch wenn ich nicht jeden meiner Schritte mit der Pulsuhr verfolge, finde ich die Auswertungen, die mittlerweile durch die Synchronisation mit dem Computer oder verschiedenen Apps, realisiert werden können, sehr interessant. Bunte Grafiken und viele erhobene Werte werden übersichtlich dargestellt und geben mir die Möglichkeit, meine Leistung zu analysieren.

Es gibt viele Pulsuhren, die auf die unterschiedlichen Ansprüche der Sportler abgestimmt sind. Willst du Ausdauersport betreiben, ist die Anschaffung einer Pulsuhr durchaus sinnvoll. Welche du dir zulegen möchtest, hängt jedoch stark davon ab, was du erreichen willst. Ein paar Anhaltspunkte als Unterstützung für deine Auswahl, findest du in dem folgenden Video.

„Die Begriffe Puls und Herzfrequenz habe ich in meinem Beitrag synonym verwendet. Streng genommen sind sie nicht das Gleiche. Ich entschuldige mich bei allen, die es interessiert, für diese etwas unkorrekte Art.“

Eine Kollegin trainiert momentan für den Flensburger Firmenlauf, wo wir wieder mit einigen Tiedjes am Start sind und sie nutzt die Gelegenheit um für Euch eine ausgewählte Pulsuhr, speziell für Laufanfänger, auf Herz und Nieren zu testen. Den Blogartikel mit dem Erfahrungs- und Testbericht findest du hier.