Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau. In dieser Woche erklären wir Euch das Kreuzheben in der einbeinigen Variante.
Durch möglichst abwechslungsreiches Training könnt Ihr immer wieder für neue, effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Euch eine Übung für die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur vor: Einbeiniges Kreuzheben. Das Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung für die gesamte Rückseite Eures Körpers. Seht Euch hier unser Übungsvideo an!
Einbeiniges Kreuzheben – diese Muskeln werden trainiert
Das einbeinige Kreuzheben trainiert die gesamte Muskulatur auf der Körperrückseite. Besonders die Rückenmuskulatur, die Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur werden durch die Übung gefordert.
Folgende Muskeln werden beim einbeinigen Kreuzheben hauptsächlich beansprucht:
- Rückenstrecker
- Gesäßmuskulatur
- hintere Oberschenkelmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) wird außerdem zur Stabilisation der Bewegung eingesetzt.
Übungen im Einbeinstand bieten eine einfache Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad im Krafttraining zu erhöhen. Übungen auf einem Bein erfordern bessere Koordination und mehr Balance und können helfen, funktionelle Ungleichheiten (Dysbalancen) zwischen den Beinen auszugleichen.
Bevor Ihr einbeinige Übungen in Euren Trainingsplan integriert, solltet Ihr die Übung im Zweibeinstand gemeistert haben.
Was Du für die Übung brauchst
Für die im Video gezeigte Variante der Ausfallschritte benötigt Ihr nur eine Langhantelstange mit Hantelscheiben und den Taurus Core Trainer. Tipp: In einem Set ist das Equipment günstiger als beim einzelnen Kauf. Zum Langhantel-Set.
Einbeiniges Kreuzheben – die richtige Ausführung
Das Körpergewicht wird auf das Standbein verlagert. Das Standbein ist leicht gebeugt und die Rumpfmuskulatur wird zur Stabilisation der Wirbelsäule während der gesamten Übung etwas angespannt. Die Hüfte wird gebeugt und das freie Bein dabei langsam und kontrolliert nach hinten bewegt.
Schultern und Hüfte bleiben auch in der Bewegung parallel zum Boden. Jetzt das freie Bein wieder zum Boden bewegen und den Oberkörper aufrichten.
Variationen
Um beim Kreuzheben für Abwechslung im Training zu sorgen, könnt Ihr die Übung auch mit anderen Trainingsgewichten, wie Kurzhanteln oder Kettlebells, ausführen. Eine weitere Variationsmöglichkeit ist, nur eine Seite mit Gewicht zu beladen.
Einbeiniges Kreuzheben: typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist bei allen Übungen sehr wichtig, so auch beim einbeinigen Kreuzheben. Häufige Fehler beim einbeinigen Kreuzheben sind:
- Die Wirbelsäule wird nicht ausreichend stabilisiert und ist nicht gerade.
- Das Becken oder die Schultern kippen oder verdrehen sich.
Beim Kreuzheben mit korrekter, sauberer Technik ist die Rumpfmuskulatur immer etwas angespannt und die Wirbelsäule dadurch besonders stabilisiert. Achtet auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen.
Wenn Ihr Euch auf die Muskeln konzentriert, die bei der Übung angesprochen werden, könnt Ihr einen noch besseren Trainingseffekt erzielen.