Du brauchst Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Dir jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau.
Durch abwechslungrseiches Training kannst Du immer wieder für effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Dir eine Übung für die Hüftmuskulatur vor: Abduktion am Kabelzug. Die Abduktion am Kabelzug ist eine sehr effektive Übung für die Hüftmuskulatur. Bei der Abduktion wird auch ein großer Teil der Gesäßmuskulatur trainiert.
Vom Training der Abduktion profitiert Ihr beim Gehen und Laufen und immer dann, wenn nur eins Eurer Beine Bodenkontakt hat. Da die beteiligte Muskulatur eine wichtige Rolle bei der Stabilisation der Hüfte spielt, ist sie bei fast allen Sportarten gefragt. Durch das Training der Abduktion verbessert sich Eure Rumpfstabilität, was sich positiv auf Balance und Körperhaltung auswirkt.
Abduktion – diese Muskeln werden trainiert
Bei der Abduktion wird primär die Gesäßmuskulatur angesprochen. Aber auch die Hüftmuskulatur ist dabei aktiv:
- großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
- mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius)
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kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus minimus)
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Schenkelbindenspanner (M. tensor fascia lata)
Was Du für die Übung brauchst
Für die im Video gezeigte Variante der Abduktion benötigst Du einen Kabelzug bzw. eine Multi-Kraftstation wie die Taurus Kabelzugstation FCM.
Abduktion am Kabelzug – die richtige Ausführung
Du stellst Dich seitlich zum Kabelzug auf und befestigst die Fußschlaufe am abgewandten Bein. Das Standbein ist während der gesamten Übung leicht gebeugt. Wenn Du möchtest, kannst Du Dich am Kabelzug festhalten. Achte dabei unbedingt darauf, dass Du Dich nicht dort festhältst, wo sich Teile des Kabelzugs bewegen. Den passiven Arm kannst Du im Bereich der Hüfte abstützen. Wenn Du das aktive Bein leicht beugst, hebst Du es dabei automatisch etwas vom Boden ab.
Jetzt bewegst Du das aktive Bein langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach außen, ohne dabei die Hüfte zu bewegen. Jetzt das Bein langsam wieder nach innen bewegen, ohne dabei das Gewicht abzusetzen.
Variationen
Um bei der Abduktion für Abwechslung im Training zu sorgen, kannst Du das Kabel der Kabelzugstation hinter dem Standbein entlang führen. Außerdem kannst Du Dich mit dem Standbein auf ein Balance Pad stellen, um der Übung einen koordinativen Trainingsaspekt zu geben.
Typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist bei der Abduktion sehr wichtig. Ein häufiger Fehler bei der Abduktion ist das Schwungholen aus der Hüfte. Bei der Abduktion mit sauberer Technik kommt die Bewegungsenergie ausschließlich aus der Hüft- und Gesäßmuskulatur. Außerdem sollte sich die Hüfte während der gesamten Übung nicht bewegen bzw. drehen.
Achte auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Du weißt, welche Muskeln bei der Abduktion am Kabelzug angesprochen werden, kannst Du Dir gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Dich auf die Zielmuskulatur konzentrieren.