Übung der Woche // Kreuzheben

Du brauchst Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Dir jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau.

Durch abwechslungrseiches Training kannst Du immer wieder für effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Dir eine Übung für die Rückenmuskulatur vor: Kreuzheben. Das Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung für die Rückenmuskulatur. Beim Kreuzheben wird ein großer Teil der Muskulatur des Rückens trainiert.

Kreuzheben – diese Muskeln werden trainiert

Beim Kreuzheben wird primär die Rückenmuskulatur angesprochen. Aber auch die Bein- und Nackenmuskulatur sind dabei sehr aktiv:

• Rückenstrecker
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Nackenmuskulatur

Was Du für die Übung brauchst

Für die im Video gezeigte Variante des Kreuzhebens benötigst Du eine Langhantelstange oder eine Kettlebell.

Kreuzheben – die richtige Ausführung

Für die in unserem Video gezeigte Variante des Kreuzhebens nimmst Du zuerst einen stabilen, sportlichen Stand ein. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit und die Knie leicht gebeugt. In diesem Moment dürfen Deine Schienbeine ruhig die Hantelstange berühren. Während des Kreuzhebens sollte die gesamte Rumpfmuskulatur permanent unter Spannung stehen. Du beugst die Knie und greifst die Langhantel mit beiden Händen. Die Hände befinden sich außerhalb der Oberschenkel. Du kannst die Langhantel entweder, wie im Video zu sehen, im Kreuzgriff (eine Hand greift die Hantelstange von oben und eine von unten) oder im doppelten Obergriff (beide Hände greifen die Hantelstange von oben) greifen. Der Rücken sollte während der gesamten Übung möglichst gerade bleiben.

Jetzt hebst Du die Langhantel so dicht wie möglich vor dem Körper vom Boden auf. Aus der Hocke solltest Du zuerst die Beine strecken. Dann den Oberkörper vollständig aufrichten und die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen. In der Endposition ist die Hüfte komplett gestreckt und die Gesäßmuskulatur angespannt.

Achte weiterhin darauf, Deinen Oberkörper unter Spannung zu halten, während Du ihn langsam und kontrolliert wieder nach vorne bewegst, die Knie beugst und die Langhantelstange in Richtung Boden absenkst.

Variationen

Um beim Kreuzheben für Abwechslung im Training zu sorgen, kannst Du die Übung mit anderen Trainingsgewichten durchführen. Statt mit einer Langhantel kannst Du beispielsweise mit einer Kettlebell trainieren. Außerdem kannst Du die Hantelstange zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz auf dem Boden absetzen.

Typische Trainingsfehler

Die korrekte Übungsausführung ist beim Kreuzheben sehr wichtig. Ein häufiger Fehler beim Kreuzheben ist das Schwungholen aus dem Rücken. Beim Kreuzheben mit sauberer Technik kommt die Bewegungsenergie ausschließlich aus der Muskulatur der Beine, des Rückens und der Schultern.

Achte auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Du weißt, welche Muskeln beim Kreuzheben angesprochen werden, kannst Du Dir gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Dich auf die Zielmuskulatur konzentrieren.