Du brauchst Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Dir jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau.
Durch abwechslungrseiches Training kannst Du immer wieder für effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Dir eine Übung für die Schultermuskulatur vor: Frontheben.
Das Frontheben (Front Raise) ist eine sehr effektive Übung für die Schultermuskulatur. Beim Frontheben wird ein großer Teil der Muskulatur der Schultern trainiert.
Frontheben – diese Muskeln werden trainiert
Beim Frontheben wird primär die Schultermuskulatur angesprochen. Folgende Muskeln sind dabei sehr aktiv:
- vorderer, mittlerer und hinterer Teil des Deltamuskels
- Trapezmuskel
Was Du für die Übung brauchst
Für die im Video gezeigte Variante des Frontheben benötigst Du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell.
Frontheben – die richtige Ausführung
Für die in unserem Video gezeigte, beidhändige Variante des Fronthebens nimmst Du zuerst einen stabilen, sportlichen Stand ein. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit und die Knie etwas gebeugt. Während des Fronthebens sollte die gesamte Rumpfmuskulatur permanent unter Spannung stehen. Du greifst eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit beiden Händen. Die Finger legst Du dabei übereinander. Die Arme sind gestreckt, die Ellenbogen minimal angewinkelt.
Jetzt hebst Du die Kurzhantel vor dem Oberkörper langsam und kontrolliert nach oben bis auf Schulterhöhe. Versuch dabei ausschließlich aus der Schultermuskulatur zu arbeiten.
Achte weiterhin darauf, Deinen Oberkörper unter Spannung zu halten, während Du Deine Arme langsam und kontrolliert wieder senkst. Am Umkehrpunkt sollten die Arme nie senkrecht und die Schultermuskulatur nicht entspannt sein.
Variationen
Um beim Frontheben für Abwechslung im Training zu sorgen, kannst Du die Übung mit anderen Trainingsgewichten durchführen. Statt mit einer Kurzhantel kannst Du mit zwei Hanteln oder mit einer Hantelstange trainieren. Wenn Du das Frontheben mit zwei Trainingsgewichten ausführst, kannst Du die Arme auch abwechselnd anheben.
Typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist beim Frontheben sehr wichtig. Ein häufiger Fehler beim Frontheben ist das Schwungholen aus dem Rücken. Beim Frontheben mit sauberer Technik kommt die Bewegungsenergie ausschließlich aus der Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens.
Weitere Fehler: Die Arme werden mit Schwung bewegt. Das Ausmaß der Bewegung wird verkürzt oder verlängert.
Achte auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Du weißt, welche Muskeln beim Frontheben angesprochen werden, kannst Du Dir gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Dich auf die Zielmuskulatur konzentrieren.