Übung der Woche // Einarmiges T-Bar Rudern

Du brauchst Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Dir jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau.

Durch abwechslungrseiches Training kannst Du in Deinen Muskeln für effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Dir eine Übung für die Rückenmuskulatur vor: einarmiges T-Bar Rudern. Das Rudern ist eine sehr effektive Übung für die Rückenmuskulatur. Beim T-Bar Rudern wird fast die gesamte Muskulatur des Rückens trainiert.

Einarmiges T-Bar-Rudern – diese Muskeln werden trainiert

Beim T-Bar-Rudern wird primär die Rückenmuskulatur angesprochen. Folgende Muskeln sind dabei sehr aktiv:

• breiter Rückenmuskel
• Trapezmuskel / Kapuzenmuskel
• kleiner und großer Rautenmuskel
• Armbeuger

Was Du für die Übung brauchst

Für diese Variante des T-Bar-Rudern benötigst Du eine Langhantelstange und den Taurus Core Trainer.

Einarmiges T-Bar-Rudern – die richtige Ausführung

Für die in unserem Video gezeigte, einarmige Variante des T-Bar-Ruderns nimmst Du zuerst einen stabilen, sportlichen Stand parallel zur Langhantelstange ein. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit und die Knie etwas gebeugt. Du neigst Deinen Oberkörper leicht nach vorne und achtest dabei auf einen geraden, stabilen Rücken. Während Du ruderst, sollte die gesamte Rumpfmuskulatur permanent unter Spannung stehen.

Beim T-Bar-Rudern ist Deine Rumpfmuskulatur auch antirotatorisch gegen die unilaterale (einseitige) Belastung im Einsatz.  Jetzt greifst Du die Langhantelstange unterhalb der Gewichtsplatten und ziehst das Gewicht nach oben, bis sich Deine Hand beinahe neben Deinem Brustkorb befindet. Dein Ellenbogen bewegt sich beim Ziehen möglichst nah am Körper vorbei nach hinten und oben.

Achte weiterhin darauf, Deinen Oberkörper unter Spannung zu halten, während Du Deinen Arm langsam und kontrolliert wieder streckst. Am Umkehrpunkt sollte der Arm nie vollständig gestreckt und die Rückenmuskulatur nicht entspannt sein.

Nach der gewünschten Anzahl an Wiederholung wechselst Du die Seite. Übungen mit einseitiger Belastung solltest Du immer auf Deiner „schwächeren“ Seite beginnen. Diese Seite gibt das Trainingsgewicht vor.

Variationen

Um beim T-Bar-Rudern für Abwechslung im Training zu sorgen, kannst Du die Ausgangsposition verändern. Du kannst z.B. beidarmig Rudern, indem Du mit der Langhantelstange mittig zwischen den Füßen startest. Außerdem kannst Du einen T-Bar-Rudergriff (beim Taurus Core Trainer inklusive) mit der Langhantelstange verwenden.

T-Bar-Rudern: Typische Trainingsfehler

Die korrekte Übungsausführung ist beim T-Bar-Rudern sehr wichtig. Ein häufiger Fehler bei dieser Variante des Ruderns ist das Schwungholen aus dem Rücken. Beim T-Bar-Rudern mit sauberer Technik kommt die Bewegungsenergie ausschließlich aus der Muskulatur des Rückens und des Arms bzw. der Arme (je nach Variante).

Weitere Fehler: das Ausmaß der Bewegung (Bewegungsamplitude) wird verkürzt oder verlängert und die Schulterachse rotiert bei jedem Beugen des Arms. Das Ausmaß der Bewegung darf nicht durch Beugen des Handgelenks verlängert werden. Das Handgelenk bleibt während der Übung immer gerade. Außerdem sollte sich die Schulterachse beim T-Bar-Rudern nicht drehen.

Achte auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Du weißt, welche Muskeln beim T-Bar-Rudern angesprochen werden, kannst Du Dir gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Dich auf die Zielmuskulatur konzentrieren.