Wiederholungen für den Muskelaufbau – wie viele sind ideal?

Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Diese Frage wird von selbsternannten Experten gerne und schnell beantwortet – leider mit ganz unterschiedlichen Ergebnissen.

Einige sagen 5, andere 15. Mir haben auch schon Leute geraten, maximal 3 Wiederholungen zu machen mit unfassbar hohen Gewichten. Dann gibt es Ausreißer, die sagen mir: 50 Wiederholungen. Was zum Henker ist die richtige Antwort auf die Frage, wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau ideal sind?

Umgeben von Muskelaufbau-Experten

Zum Glück habe ich Experten – ausgewiesene Experten – um mich: Diplomierte, (quasi-)Promovierte und einen tatsächlich Promovierten (aber den frage ich nicht um Sportratschläge, sorry). Mir gegenüber sitzt Simon, da vorne sitzen Kathrin und Jane: drei diplomierte Sportwissenschaftler in Spruchweite. Unten in der Technik sitzt mein Kollege Nico – intern bekannt als Dr. Bizeps.

Dann haben wir Marcus in unseren Reihen, einen der erfolgreichsten Powerlifter Deutschlands. Außerdem habe ich hier eine Menge cleverer Bücher rumliegen, die ich zu Rate ziehen kann. Mit Büchern kenne ich mich ganz gut aus und kann erkennen, welches davon gut ist und welches Makulatur.

Ich habe all diese Quellen angezapft und versucht, daraus eine Art common sense, die Übereinstimmung herauszufinden, um zu klären, wie viele Wiederholungen ich denn nun wirklich für meinen Muskelaufbau brauche bzw. Du für Deinen brauchst.

Es gibt unterschiedliche Muskelfasertypen

Aber lass‘ mich am Ende anfangen. Es gibt keine ideale Zahl Wiederholungen für den Muskelaufbau. Ich muss das anders ausdrücken: Es gibt nicht eine perfekte Zahl an Wiederholungen – es gibt mehrere. Muskeln bestehen aus zwei Fasertypen, das hatte ich ja schon mal in einem Blogartikel zum Thema HIIT auf dem Laufband angerissen.

Man unterscheidet langsam zuckende Muskelfasern (Typ 1) von schnell zuckenden Muskelfasern (Typ 2a und 2b). Für Hypertrophie (also Muskelwachstum durch Erhöhung des Muskelquerschnitts) ist es besser, beide Muskelfaser-Typen zu beanspruchen. Nur so kann wirklich der maximale Muskelaufbau erreicht werden. Dafür brauchen die beiden Muskelfasertypen allerdings eine unterschiedliche Zahl an Wiederholungen.

Für die Fasertypen 2a und 2b ist beim Muskelaufbau die beste Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 anzusetzen. Um Muskelwachstum beim Fasertyp 1 effektiv anzuregen, sollte die Wiederholungszahl zwischen 13 und 20+ liegen. Natürlich hat auch eine Wiederholungszahl von 3 bis 5 ihre Berechtigung. Mit hohem Gewicht ausgeführt, wird so vor allem die Maximalkraft verbessert. Das sieht man zwar weniger in der Muskelmasse, unterstützt den Muskelaufbau jedoch enorm.

Alle drei zusammen: ideale Wiederholungen für den Muskelaufbau

Das beste Widerholungsschema für den Muskelaufbau ist – Stefan Raab Fans wissen es längst – alle drei zusammen. Um maximales Muskelwachstum zu erzielen, solltest Du in allen Bereichen ein maximales Wachstum anstreben. Mit 3-5 Reps wirst Du Deine Stärke signifikant erhöhen und das ist ein unschätzbarer Vorteil, wenn Du massiv Masse machen willst. Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 gibt Dir ein maximales Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern, während Du mit 13 bis 20+ Wiederholungen für Muskelzuwachs in den langsam zuckenden Fasern sorgst.

Dieses Wissen um die Wiederholungen für den Muskelaufbau hat mich im ersten Moment ziemlich zufrieden gestellt, bloß dann drängte sich die nächste Frage auf: Wie bringe ich diese verschiedenen Wiederscholungsschemata unter einen Hut? Wie baue ich die in meinem Muskelaufbau-Trainingsplan ein? Also nächste Fragerunde an meine Experten.

Wie sieht der Trainingsplan für den Muskelaufbau denn nun aus?

Die Antwort kam prompt und ist einfach: Konzentriere Dich auf eine Wiederholungszahl zur Zeit. Das kann dann zum Beispiel so aussehen, dass in Deinem Muskelaufbau-Trainingsplan die ersten sechs Wochen für das Wachstumstraining der Muskelfasern des Typ 2a und 2b vorgesehen sind. Das sind dann 6-12 Wiederholungen. Dann stellst Du Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan für 3-4 Wochen auf das Maximalkrafttraining mit 3-5 Reps um. Anschließend konzentrierst Du Dich noch vier Wochen auf das Training der langsam zuckenden Muskeln und machst 13-20+ Wiederholungen.

Am deutlichsten sichtbar wird Dein Muskelwachstum in den Wochen mit 6-12 Wiederholungen ausfallen. Das liegt ganz einfach daran, dass der Großteil des Muskelvolumens aus den schnell zuckenden Muskelfasern kommt – und ihr Wachstum ist dadurch auch deutlich prägnanter. Wenn man das jetzt so betrachtet, könnte man auch auf den Gedanken kommen, nur noch diese Fasern mit 6-12 Wiederholungen zu trainieren. Aber dann würdest Du jede Menge Potenzial verschenken und nicht alles aus Deinem Training herausholen.

Während ich mich hier durch meine Kollegen gefragt habe, habe ich auch unter denen für Diskussionen gesorgt. Das Thema „Wiederholungen für den Muskelaufbau“ wird – vermute ich – von jedem, der sich irgendwie mit Krafttraining beschäftigt, mindestens einmal im Leben diskutiert und das mitunter kontrovers. Aber von den Erfahrungen meiner Kollegen, durch ihre sportwissenschaftliche Expertise, kluge Bücher und etwas gesunden Menschenverstand (hoffe ich zumindest stark), bin ich zu dem Schluss gelangt, dass alle Wiederholungsschemata ihre spezifischen Vorzüge haben und dass es ein Fehler wäre, einen dieser Vorteile auszulassen. Für die reine Masse mag es ausreichen, im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen zu trainieren, aber Du würdest viele Vorzüge liegen lassen.