Tabata – das 4-Minuten HIIT

4 Minuten extrem hart trainieren und dann 24 Stunden lang Fett verbrennen? Es gibt tatsächlich ein Workout, das so funktioniert: Tabata ist – ähnlich wie HIIT – ein zeitsparendes Intensivtraining. Denn viele finden im Alltag mit all seinen Anforderungen einfach nicht die Zeit, mehrmals wöchentlich eine Stunde lang zu trainieren.

Dafür muss man sich bei dem intensiven Training richtig durchbeißen: Das Krafttraining dauert zwar nur vier Minuten, bringt euch aber mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit an Eure Grenzen. Auf den Fitnesstrend aus Japan setzen nicht nur Leistungssportler, sondern auch immer mehr Hobbyathleten, denn es ist maximal effektiv.

Die Vorteile von Tabata

Die Methode ist einfach und schnell. Die kurze Trainingseinheit lässt sich ideal in den Alltag integrieren und erweitert das Training an Tagen, an denen man wenig Zeit für intensive Workouts aufbringen kann.

Anders als bei moderatem Ausdauertraining arbeiten die Muskeln bei diesem hochintensiven Intervalltraining noch bis zu 24 Stunden nach dem Workout an der Fettverbrennung weiter. Durch diesen Afterburn-Effekt kann in 4 Minuten Tabata mehr Fett verbrannt werden als in einer Stunde joggen. Wenn man gleichzeitig auf seine Ernährung achtet, ist Tabata somit ideal zum Abnehmen.

Ein weiterer Vorteil: Tabata-Training ist vielseitig, es funktioniert mit Ausdauereinheiten genauso wie mit Kraftübungen und lässt sich zudem ans eigene Fitnesslevel anpassen.

Was man für Tabata braucht

Theoretisch braucht Ihr für Tabata nur eine gute Trainingsmatte. Ideal ist aber, das Workout mit kleinen Trainingsgeräten wie Kettlebells, Hanteln oder einer Klimmzugstange abwechslungsreich zu gestalten. Profis nutzen auch gerne Schlingentrainer, Widerstandsbänder oder einen Gymnastikball, um die Übungen zu erschweren.

Das Tabata-Prinzip und geeignete Übungen

Jede Trainingseinheit besteht aus 8 Übungen mit je 20 Sekunden Übungsausführung und 10 Sekunden Pause. So kommt Ihr auf ein 2:1-Belastungsverhältnis. Bei der Übungsauswahl könnt Ihr die ganze Bandbreite der freien Übungen nutzen – insbesondere alle, die die großen Muskelgruppen trainieren, denn dann ist der Afterburn-Effekt am stärksten. Das sind z.B.:

• Squats/Kniebeugen
• Knieheben
• Jumping Jacks/Hampelmänner
• Split-Jumps (in den Ausfallschritt nach hinten gehen und springend das Bein wechseln)
• Liegestütz
• Burpees (Liegestütz mit Strecksprung)
• Bergsteiger (in den Liegestütz gehen und von hier ein Bein abwechselnd zur Brust ziehen)
• eine Kettlebell schwingen

HIIT: Tabata auf dem Fitnessgerät

Wer zu Hause schon ein Fitnessgerät stehen hat, kann sein Tabata-Training auch auf dem Indoor Cycle, Ergometer oder Laufband absolvieren. Dafür tretet Ihr extrem in die Pedale bzw. legt maximal schnelle Sprints ein, während Ihr die Pause mit lockerem Radfahren bzw. Laufen füllt.

Dem Tabata ähnlich ist übrigens die 14-Minuten Max-Intervall Methode auf dem Bowflex Max Trainer. Auch mit diesem HIIT-Training spart man richtig Zeit beim Cardiotraining zu Hause. Der Kalorienverbrauch ist bis zu 2,5 Mal höher als beim gewöhnlichen Ausdauertraining, der Nachbrenn-Effekt hält sogar bis zu 48 Stunden an. Dazu ist der Max Trainer so kompakt, dass er selbst in kleinem Wohnraum Platz findet.

Darauf solltet Ihr achten

Damit das kurze Workout seine positive Wirkung entfaltet, solltet Ihr alle Übungen superschnell ausführen. Sonst bleibt der gewünschte Nachbrenn-Effekt aus. Also: Gebt alles! Aber nicht, ohne Euch vorher aufgewärmt zu haben. Je 5 Minuten für Warm-Up und Cool-down solltet Ihr schon einplanen.

Wichtig ist außerdem, dass Ihr die Übungen gut beherrscht und sauber ausführt, damit es bei dem schnellen Tempo nicht zu Verletzungen kommt. Es müssen nicht acht verschiedene Übungen sein, Ihr könnt auch 2-3 Übungen, die Ihr sicher beherrscht, wiederholen. Bringt aber insgesamt Abwechslung ins Training und variiert die Übungen bei jeder neuen Tabata-Einheit etwas.

Ist Tabata etwas für Anfänger?

Für absolute Neulinge ist es nicht zu empfehlen, da es einen guten Trainingszustand erfordert und die maximale Herzfrequenz erreicht. Wenn Ihr aber die Intensität an Euer Fitnesslevel anpasst, könnt Ihr vorsichtig in das Training einsteigen und Euch langsam an die maximale Intensität herantasten.

Anfänger starten beispielsweise mit nur 4 statt 8 Intervallen oder mit weniger Intensität. Einsteiger können auch die Belastung- und Pausenzeiten anpassen, also 10 Sekunden powern und 20 Sekunden pausieren. Außerdem solltet Ihr einfache Übungen wählen, die Ihr gut kennt und bei denen sich die Belastung regulieren lässt.

So steigert Ihr die Intensität beim Training

Wer schon eine ganze Weile Tabata trainiert, noch nicht ganz ausgepowert ist oder sich steigern möchte, kann das Training beliebig lange fortsetzen: einfach die Trainingseinheit verdoppeln, verdreifachen oder mehr – je nachdem, was Euer Körpergefühl Euch sagt. So könnt Ihr Euch Stück für Stück steigern.

Die Studie: gleicher Effekt bei kürzerer Trainingszeit

Tabata-Training geht auf eine Studie des japanischen Sportwissenschaftlers Izumi Tabata von 1996  zurück. Darin konnte er belegen, dass hochintensive, vierminütige Workouts an fünf Tagen in der Woche einen größeren Trainingseffekt bewirken können als 60 Minuten tägliches Ausdauertraining. Inzwischen haben viele die Effizienz von High-Intensity-Workouts erkannt: Der Nachbrenneffekt sowie die positiven Effekte auf den Stoffwechsel und die Muskulatur sprechen für sich.