Ein eigener Fitnessraum zu Hause erspart jede Menge Unannehmlichkeiten und kostet keine Monatsgebühr. Mit nur wenig Equipment könnt Ihr Euch Euer eigenes kleines – sehr effektives – Homegym zusammenstellen. Wir geben Euch Tipps für die Grundausstattung für das Krafttraining zu Hause.
Eigener Fitnessraum oder Fitness-Studio
Das eigene Homegym hat einige Vorteile, die nicht von der Hand zu weisen sind: Deine Hantelbank ist zum Beispiel nie besetzt und wenn Schweiß auf den Geräten ist, dann weißt Du: „Das ist mein Schweiß! Für den habe ich gekämpft!“ Oder der Schweiß Deiner Freundin/Deines Freundes – das geht ja noch klar. Krafttraining zu Hause heißt auch: keine Poser, die eine halbe Stunde vorm Spiegel Selfies machen und zwar genau da, wo Du seitliches Schulterheben machen möchtest.
Du sparst Dir Monatsgebühr und Parkplatzsuche und musst vor allem bei norddeutschem Dreckswetter nicht vor die Tür – die Zeit und die Nerven, die ein eigener Fitnessraum Dir erspart! Deinen Duschpartner kannst Du Dir auch aussuchen, genauso wie die Musik: keine rödeligen Beats, nicht zum fünften Mal dieses Hip-Hop-Album, das Du so hasst – wie wäre es mal mit ein bisschen NOFX? Warum sollte man sich ein eigenes Homegym anschaffen: Das ist wohl eine Frage, die sich nur Menschen stellen, die noch nicht trainieren gehen.
Krafttraining zu Hause: 4 Geräte, die Du haben musst
Um einen eigenen Fitnessraum einzurichten, braucht es nicht viel. Schon mit vier Geräten kannst Du Dir deinen eigenen Krafttrainingsraum einrichten und Du kannst Deinen ganzen Körper effektiv trainieren. Wir stellen Dir nun die vier Basics vor, mit denen Du effektiv zu Hause trainieren kannst. Diese Grundausrüstung ist übrigens erweiterbar und sie kann Dir helfen, jedes Trainingsziel zu erreichen: Egal ob Du mehr Ausdauer oder große Muskeln aufbauen willst, ob Du abnehmen oder Deine Maximalkraft verbessern möchtest.
Dein Fitnessraum zu Hause braucht was zum Heben
Das Wichtigste beim Heben ist die Schwerkraft. Vorausgesetzt, dass Du auf der Erde trainierst, steht sie Dir ausreichend und kostenfrei zur Verfügung. An zweiter Stelle stehen die Hanteln. Für die Grundausstattung Deines privaten Fitness-Studios empfehlen wir Dir zwei Kurzhanteln. Wähle am besten ein Modell, dass Du selbst noch mit Hantelscheiben ergänzen kannst. Für einige Übungen wirst etwas mehr Gewicht wollen. Bei einigen Übungen reichen 5 kg, bei anderen wirst Du 20 kg wollen. Wir sollten auch nicht vergessen, dass Du Trainingsfortschritte machen wirst. Dann kannst Du immer noch Hantelscheiben nachkaufen.
Unverzichtbare Grundausstattung: die Kurzhantel und davon am besten zwei!
Kurzhanteln sind im Gegensatz zu Langhantelstangen etwas abwechslungsreicher und vielseitiger und sie nehmen nicht so viel Platz in Deinem eigenen Fitnessraum ein. Eine Langhantelstange kannst Du Dir immer noch zulegen, für die Grundausstattung empfehlen wir aber zunächst Kurzhanteln.
Krafttraining zu Hause: Geräte zum Rumliegen
Dein Krafttraining zu Hause braucht zwei Fundamente: einen Plan und eine Hantelbank. Die Hantelbank ist einfach eine sichere Grundlage für viele Übungen im eigenen Fitnessraum, z.B. beim Bankdrücken. Sie ist aber nicht nur zum Rumliegen geeignet, Du kannst Sie auch für Dips nutzen oder für den sogenannten Bulgarian Split Squat. Das ist ein Ausfallschritt, bei dem der hintere Fuß auf der Bank bleibt. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad und die Effektivität.
Eine Hantelbank ist das Fundament für effektives, sicheres Hanteltraining – hier mit Langhantel.
Wenn Du eine Hantelbank für Deinen Trainingsraum kaufen möchtest, achte vor allem auf zwei Dinge: die maximale Belastbarkeit und die Verstellbarkeit. Wenn sich die Lehne verstellen lässt, kannst Du mehr Übungen ausführen. Jedes Mal, wenn Du den Winkel bei einer Übung änderst, trainierst Du auch Deine Muskeln etwas anders. Diese Abwechslung ist einer der wichtigsten Bestandteile eines erfolgreichen Krafttrainings zu Hause.
Dein eigener Fitnessraum braucht eine Ecke zum Rumhängen
Wir meinen Rumhängen hier ganz wörtlich: Du brauchst nämlich eine Klimmzugstange. Kurzhantelrudern ist eine ausgezeichnete Übung für den Rücken, Dein Rückentraining wird aber in Kombination mit Klimmzügen noch viel effektiver. Mit Klimmzügen kannst Du einen richtig starken Rücken aufbauen.
Außerdem kannst Du mit einer Klimmzugstange in Deinem eigenen Fitnessraum eine der besten Übungen für den Bauch ausführen: Knie- bzw. Beinanheben. Durch das Halten trainierst Du Deine Griffkraft, eine der am häufigsten unterschätzten körperlichen Kräfte. Durch das Anheben der Beine trainierst Du Deine Bauchmuskeln.
Ein eigener Fitnessraum ohne Klimmzugstange verschenkt Dein Rücken-Potential!
Bei den Klimmzugstangen kann man grob drei Varianten unterscheiden. Wenn Du nur sehr wenig Platz zur Verfügung hast, wirst Du wahrscheinlich zu einem Türreck greifen, wenn Du eine freie (und feste) Wand hast, empfehlen wir definitiv eine Klimmzugstange zur Wandmontage im Trainingsraum.
Diese kannst Du in der Höhe variabler anbringen, sie ist belastbarer und Du kannst zum Beispiel einen Schlingentrainer daran befestigen. Für die dritte Variante brauchst Du etwas mehr Platz. Das sind die sogenannten Power Tower, die in der Regel mehrere Klimmzugvarianten bieten, eine Dipstation sowie eine Beinhebe-Vorrichtung integriert haben.
Wichtig: Halte Deinen Trainingsraum ordentlich
Dein eigener Trainingsraum ist Dein eigenes kleines Königreich. Hier kannst Du tun und lassen, was Du willst. Wir empfehlen Dir aber trotzdem: Halte Deinen Fitnessraum aufgeräumt. Ein ganz einfacher Hantelständer hilft Dir dabei. Mit diesem Modell kannst Du zum Beispiel Deine Kurzhanteln, Deine Hantelscheiben, ggf. auch Medizinbälle oder eine Trainingsmatte ganz einfach und platzsparend zwischen Deinen Workouts lagern.
Völlig von der Rolle!
Mit dieser Grundausstattung für Deinen Fitnessraum zu Hause kannst Du wirklich ein umfassendes Training nahezu aller Muskeln absolvieren. Nun braucht Dein eigener Fitnessraum nur noch Feinschliff. Da konnten wir uns das Wortspiel mit von der Rolle sein nicht verkneifen. [Anm. d. Verfassers: Beim ersten Lesen nach einigen Jahren … muss ich verstehe das Wortspiel nicht.]
Dein Training wird dann besonders erfolgreich, wenn Du immer neue Reize setzt. Damit meinen wir nicht: „Mach‘ mir ma‘ noch ’ne Scheibe mehr drauf!“, sondern: mehr Übungsvarianten. Mit einigen Fitness-Kleinteilen kannst Du richtig viel Abwechslung reinbringen. Statt Bankdrücken mit der Kurzhantel, kannst Du mal Liegestütze auf dem Medizinball machen.
Schließlich darf das unscheinbarste Fitnessgerät der letzte Jahre auch nicht in Deiner Ausrüstung fehlen: so eine Rolle aus hartem Schaumstoff, bekannt als Faszienrolle.
Dein eigener Fitnessraum wird durch Trainingsmatte und Faszienrolle perfekt ergänzt!
Das Extra für einen Trainingspartner oder zum Abnehmen
Für das Krafttraining zu Hause hast Du alles. Vielleicht möchten Du oder Dein Partner aber auch noch ein zusätzliches Ausdauertraining absolvieren. Sei es, weil es so toll ist, um den Kopf frei zu bekommen oder weil es ideal zur Unterstützung beim Abnehmen ist.
Du kannst auch nur mit Krafttraining Körperfett verbrennen, ideal ist es aber, wenn Du Dein Krafttraining zu Hause mit Cardiotraining kombinierst. Am besten dafür eignet sich ein Laufband, weil es einfach den höchsten Kalorienverbrauch aller Fitnessgeräte bietet.
Ein paar Antworten zur Frage „Welches Laufband soll ich nehmen?“ findest Du hinter dem Link.