Joggen bei Kälte II – 6 Tipps zum Laufen im Winter

Sobald der Winter bei uns in vollem Gange ist, geht sportlich bei vielen von uns gar nix mehr. Kälte, Schnee und Eis machen uns einen Strich durch unsere Ambitionen und das Einzige, was dann läuft, ist häufig die Nase. In diesem Artikel erfahrt Ihr, wie Ihr trotz Minusgraden sicher und gesund durch das Lauftraining (und fit durch den Winter) kommt.

Die wichtigste Voraussetzung für das Laufen bei Kälte ist, gesund zu sein. Sportler sollten ihr Training der kalten Jahreszeit anpassen und auf den eigenen Körper hören. Ruhige Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Belastung sind ideal, weil man bei diesen weniger tief und schnell einatmet. Das Intervall- und Tempotraining sollte man dagegen lieber nach drinnen verlegen.

1. Die richtige Ernährung

Läufer sollten über den Tag verteilt reichlich und regelmäßig trinken. Denn im Winter schwitzen Läufer nicht weniger als im Sommer. Zusätzlich kann der Körper bei der geringen Luftfeuchtigkeit dehydrieren/austrocknen: Beim Einatmen von kalter, trockener Luft erwärmt sich der Körper und befeuchtet die eingeatmete kühle Luft, wodurch beim Ausatmen enorme Flüssigkeitsverluste entstehen. Außerdem lässt Kälte das natürliche Durstempfinden abstumpfen: Wir verspüren weniger Durst, obwohl der Bedarf da ist.

Dazu wird Läufern empfohlen, im Winter 2 % mehr zu essen, da der Körper bei Kälte mehr Energie verbraucht, um den Körper (vor allem die Extremitäten) vor einer Unterkühlung zu bewahren. Die empfohlene Zusammenstellung von 65-70 % Kohlenhydrate sowie je 15-20 % Fette und Proteine stellt eine ausreichende Energieversorgung vor dem Joggen sicher.

2. Joggen bei Kälte – die richtige Sportbekleidung

Mit dem Zwiebelprinzip seid Ihr im Winter gut für Läufe an der kalten Luft gekleidet. Ach ja, Mütze nicht vergessen.

Bei der Bekleidung hat sich das Zwiebelprinzip bewährt, bestehend aus Funktionsunterwäsche, die den Schweiß nach außen leitet, einem Funktionsshirt und optional einem Fleecepulli sowie einer wind- und wasserabweisenden Jacke und langen Laufhose. Greift lieber zu Kunstfaser als zu Baumwolle, da erstere sich nicht mit Schweiß vollsaugen kann – das Risiko für eine Erkältung sinkt. Reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe erhöhen die Sicherheit, denn die Tage sind jetzt kürzer und früher dunkel. Tragt eine Mütze oder Stirnband, denn 40% der Wärme gehen über den Kopf verloren. Und Handschuhe, da Läufer an den Fingern besonders stark auskühlen. Viele Jogger binden sich außerdem gerne ein Tuch vor Mund und Nase. Bei eisigen Temperaturen beginnt allerdings nach ein paar Minuten die ausgeatmete Luft zu gefrieren, es bildet sich ein Eisklotz vor dem Mund – sehr unangenehm.

Nach der sportlichen Belastung solltet Ihr sofort trockene Kleidung anziehen. Denn jetzt ist das Immunsystem besonders anfällig und das Risiko, sich zu erkälten, steigt.

3. Das richtige Training

Vor und nach dem Training macht Ihr Euer Warm Up und Cool Down am besten drinnen im Warmen. Achtet beim Joggen auf ein langsames Ein- und Auslaufen, um Zerrungen und Muskelverspannungen zu vermeiden. Lockeres Laufen in gemäßigtem Tempo und kürzere Trainingseinheiten, damit der Körper nicht so stark auskühlt, sind jetzt genau das Richtige.
Auf Tempoläufe und schnelle Sprints verzichtet Ihr lieber.

Bei Kälte solltet Ihr keine Höchstleistungen anstreben. Nutzt die Winterzeit besser für die Regeneration und aktive Erholung der Muskulatur. Jetzt schafft Ihr die Grundlagen, um im kommenden Sommer fit zu sein. Im Winter könnt Ihr vor allem an Eurer Grundlagenausdauer arbeiten.

4. Die richtige Herzfrequenz

Im Winter muss der Körper die Temperatur stärker regulieren – Stoffwechselaktivität und Herzfrequenz steigen, die Gesamtbelastung ist größer. Umso wichtiger ist es, im richtigen Pulsbereich zu trainieren. Mit einer Pulsuhr behaltet Ihr Eure Herzfrequenz und Leistung im Blick und sorgt dafür, dass Ihr Euch nicht zu stark belastet.

5. Die richtige Atmung

Beim Joggen bei Kälte solltet Ihr möglichst durch die Nase atmen, damit die Schleimhäute nicht austrocknen und Bakterien nicht ungefiltert in die Lunge gelangen. Außerdem wird die Luft auf dem Weg durch die Nase gefiltert und vorgewärmt. Bei eisigen Minustemperaturen kann die Nase diese Funktion jedoch nicht mehr ausreichend bewältigen.

6. Die sichere Alternative: Joggen auf dem Laufband

Wenn Euch Kälte, Glätte und Dunkelheit einen Stich durch das Outdoor-Training machen, heißt das aber nicht, dass Ihr völlig auf das Laufen verzichten müsst. Wer sich bei extremen Wetterbedingungen nicht nach draußen wagen möchte, legt seine Strecke ganz komfortabel im Trockenen auf einem komfortablen Laufband zurück. Dort ist nicht nur die Dämpfung angenehmer, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert.