… ein Muss für jeden Lederhosen- und Kleiderträger. Und mit den Waden sind wir auch am Ende unserer Serie angelangt. Nach 10 Wochen steht Dir nun ein ganzheitliches Training für den Alltag im Büro zur Verfügung.
Und das ohne viel Aufwand, nur mit Deinem eigenen Körpergewicht und Deinen Schreibtischutensilien. Los geht’s in die letzte Runde …
10. Schlanke Waden
Ganz am Ende unserer Serie sind wir so ziemlich ganz am unteren Ende unseres Körpers. Die Waden – das Mysterium, dem einen zu kräftig, dem anderen zu lasch, dem einen zu dünn, dem anderen zu dick … wer sich viel bewegt, viel Treppen steigt oder viele Auf- und Abbewegungen in seinem Alltag hat, hat in der Regel bereits kräftige Waden.
Da geht es wahrscheinlich eher darum, diese schlanker zu machen, bzw. wenn sie zusätzlich dick sind, sie schlank und kräftig zu machen. Quasi schlank geformt. Erreicht wird dies mit einem Kräftigungstraining und zusätzlichen Dehnungsübungen.
Die Wade
M. gastrocnemius / Wadenmuskel
Die Wadenmuskulatur bezeichnet die Muskelgruppe, die dem Unterschenkel auf der Rückseite aufliegt. Im muskulären Sinne bezeichnet man diese als Musculus triceps surae. Sie besteht aus den Muskeln m. gastrocnemius, m. soleus und m. plantaris.
Fokussieren werden wir hier den Gastrocnemius, dem zweibäuchigen Wadenmuskel, der der Wade ihre typische Form verleiht. Er hat zwei Köpfe, den caput mediale (innerer) und den caput laterale (seitlicher), die beide am unteren Teil des Oberschenkelknochens Ihren Ursprung haben.
Beide Bäuche laufen in einer Sehne, der Achillessehne am Fersenbein zusammen. Die Muskelgruppe an sich ist zuständig für die Beugung des Fußes nach unten, für die Beugung im Kniegelenk und für die Supination des Fußes, sprich Innenneigung (vgl. „Suppe“ löffeln).
Die Übung und die Dehnung für die Wade / M. gastrocnemius
Kräftigung – Ballenstand
Um die Wade zu kräftigen und auch um die Durchblutung anzuregen, durch langes Stehen oder Sitzen oder bei müden und schweren Beinen empfehlen wir mehrmals täglich den Ballenstand. Stell‘ Dich dabei aufrecht und hüftbreit hin, hebe die Fersen vom Boden ab bis Du auf den Ballen stehst. Kurz halten und dann die Fersen wieder langsam absenken.
Dehnung – Fersen absenken
Um parallel die Wade gut zu dehnen, bieten sich Treppenstufen sehr gut an. Dabei einfach mit den Ballen, den Fußspitzen auf dem ersten Drittel der Stufe stehen und die Fersen aktiv absenken. Durch das Ziehen in der Wade spürst Du die Dehnung.
Mit der Wade endet unser Büro Special… Ihr habt nun in den vergangenen zehn Wochen, Übungen und Anregungen für einen sportlichen Büro-Alltag erhalten. Nutzt die Möglichkeiten, auch im Büro kurzzeitig sportlich aktiv zu sein. Denn Sport ist nicht nur das Training für den Körper sondern auch für den Kopf …
Rückblick – bisherige Übungen unserer Serie:
1. Kräftigung der Schulter
2. Stärkung der Brust
3. Ein starker Rücken
4. Ein straffer Trizeps
5. Ein wohlgeformter Bizeps
6. Ein straffer Bauch / Sixpack im Job
7. Der KnackPo
8. Hamstring Training
9. Stramme Adduktoren