Fit im Büro – 6. Ein straffer Bauch/Sixpack im Job

Wer will ihn nicht, den sogenannten Sixpack – jetzt wo auch der Sommer naht … der sechste Dienstag in der Blog-Serie und wir sorgen für ein gutes Bauchgefühl. Sport im Job – jede Woche zeigen wir Euch eine Übung für das Büro.

Nach 10 Wochen wirst Du im Büro abwechslungsreich trainieren können. Und das ohne viel Aufwand, nur mit Deinem eigenen Körpergewicht und Deinen Schreibtischutensilien. Und los geht’s …

6. Ein straffer Bauch/Das Sixpack

Der Mythos Sixpack … und die Frage, wie bekomme ich ihn? Das fragen sich vermutlich tagtäglich mehrere Tausend Sportler und die, die es mal werden wollen. Dabei ist ein Sixpacktraining gar nicht so schwierig – Du musst nur ein paar einfache Regeln einhalten. Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere, auch er braucht Regeneration.

Das heißt: schnell viel bedeutet nicht gleichzeitig schnell viel. Im Gegenteil: Der Muskel wächst in der Regenerationszeit, daher reicht ein Bauchmuskeltraining an drei Tagen in der Woche aus. Und an den drei Tagen geht es ebenfalls nicht um Quantität, sondern um Qualität. In 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen erreichst Du Dein Ziel eher als mit „100 Crunches jeden Tag“.

Wirkungsvoller ist die Erhöhung der Intensität in den einzelnen Sätzen. Und verabschiede Dich von dem Gedanken, dass allein Bauchmuskeltraining Bauchfett zum Schmelzen bringt, denn das ist leider ein Trugschluss. Bauchfett reduzierst Du mit einem allgemeinen Ausdauertraining und einer kohlenhydratreduzierten Ernährung.

Nur das Training allein bringt kein Sixpack zum Vorschein. Frauen müssen da auch nicht anders trainieren als Männer, die Physis dahingehend ist dieselbe.

Also: Ausdauertraining, Low Carb-Ernährung und an drei Tagen die Woche ein Bauchmuskeltraining mit 2-3 Sätzen mit je 10-15 Wiederholungen – und natürlich die Disziplin das durchzuhalten. Eine Sixpack-Übung für das Büro bekommst Du heute schon mit auf den Weg …

Der gerade Bauchmuskel

M. rectus abdominis – Gerader Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel, auch M. rectus abdominis genannt, gehört zur Muskulatur des Bauches. Er liegt der Körpervorderseite vorn in der Mitte auf, hat seinen Ursprung an den Rippen und dem Brustbein und seinen Ansatz am Becken. Er ist ein vertikal verlaufender, paariger Skelettmuskel. Drei bis vier Zwischensehnen verleihen ihm das typische „Sixpack“-Aussehen.

Wie Du siehst, ist er eigentlich auch eher ein „Eightpack“- doch das Training des unteren Viertels ist gekoppelt an Veranlagung und Trainingsreize, sodass das „Sixpack“ der Oberbegriff für eine gut definierte Bauchmuskulatur ist.

Die Funktion des geraden Bauchmuskels ist das Beugen der Wirbelsäule, sprich des Rumpfes in Richtung Beine. Ist der Oberkörper fixiert, dient er dem Anheben des vorderen Beckenrandes. Sind sowohl Oberkörper als auch Becken fixiert, unterstützt er Vorgänge, die durch Anspannung verschiedener Muskelgruppen entstehen, zum Beispiel beim Husten. Man nennt dies Bauchpresse. Diese wird auch zur Stabilisierung des Rumpfes beim Heben schwerer Lasten benötigt.

Die Übung für einen straffen Bauch

3 x 15-20 Sekunden halten

Um am Schreibtisch den geraden Bauchmuskel zu trainieren, haben wir folgende Halteübung für Dich vorbereitet:
Setz‘ Dich auf die vordere Hälfte Deines Stuhles. Die Rückseite der Oberschenkel sollte dabei nicht auf dem Stuhl aufliegen. Die Hände liegen parallel auf dem Schreibisch vor Dir.

Geh in eine leichte Rückneigung mit dem Oberkörper und heb‘ die Füße mit leicht gebeugten Beinen vom Boden ab. Die Hände dienen dabei als Stütze. Halte diesen Zustand für 15-20 Sekunden und wiederhole ihn drei Mal. Du musst die Anspannung im Bauch spüren!

Auch hier ist es wichtig den Gegenspieler zu trainieren. Eine starke Mitte erhälst Du durch das Training von Bauch und Rücken. Sie geben dem Körper Stabiliät und verbessern die Körperhaltung. Das Sixpack ist dann das sichtbare Ergebnis.

Fit im Büro – Der Ausblick:

Ab nächster Woche widmen wir uns dann dem Unterkörper. Solltest Du ein abwechslungsreicheres Training für deinen Rumpf anstreben, schau Dir doch mal unsere Bauch- und Rückentrainer an.

Rückblick – bisherige Übungen unserer Serie:

1. Kräftigung der Schulter
2. Stärkung der Brust
3. Ein starker Rücken
4. Ein straffer Trizeps
5. Ein wohlgeformter Bizeps