Ab heute stellen wir Euch jeden Dienstag eine Muskelgruppe mit Übungen fürs Büro vor. Nach 10 Wochen werdet Ihr in der Lage sein, selbst im Büro und am Schreibtisch abwechslungsreich zu trainieren.
Und das ohne viel Aufwand, nur mit Eurem eigenen Körpergewicht und Euren Schreibtischutensilien. Unser Mitarbeiter Tobi aus der Filialbetreuung hat sich bereit erklärt, die Übungen bildlich zu unterstützen.
1. Kräftigung der Schulter – Fitness im Büro
Der Deltamuskel in drei Anteilen
In der ersten Woche werden wir uns der Schulter annehmen. Ist es doch der Bereich an uns, auf dem sprichwörtlich alles lastet und getragen werden muss – das Aushängeschild für Belastbarkeit und Stärke. „Breite Schultern“ sind auch im Job ein wichtiges Thema – wir gehen es an:
Der Schultermuskel, auch Deltamuskel genannt, wird aufgeteilt in drei Anteile: vorderer, mittlerer und hinterer Anteil. Wir haben für jeden Anteil eine Übung vorbereitet.
I. Vorderer Anteil
Vorderer Anteil – 3 x 20 sec. halten
Um den vorderen Anteil der Schulter zu trainieren, streckst Du in sitzender Position die Arme nach vorn aus, Handrücken nach oben. Dann setzt Du die linke Hand auf die rechte, umschließt diese und bringst so beide Hände zwischen die Oberschenkel in Knienähe.
Dann drückst Du die Arme nach oben entgegengesetzt der Haltekraft der Oberschenkel. Halte diesen Spannungszustand für 20 Sekunden und wiederhole dies 3mal. Die Übung ähnelt dem Frontheben.
II. Mittlerer Anteil
Mittlerer Anteil – 3 x 20 sec. halten
Solltest Du einen Stuhl mit Armlehnen haben, drücke Deine im rechten Winkel gebeugten Arme von innen gegen die Armlehnen. Halte diesen Spannungszustand für 20 Sekunden und wiederhole dies 3mal.
Mittlerer Anteil – 3 x 20 Wiederholungen
Solltest Du keinen Stuhl mit Armlehnen haben, nimm links den Locher und rechts den Tacker in die Hand. Deine Arme liegen links und rechts am Körper an. Hebe nun die Arme gleichzeitig mit den „Gewichten“ auf 90 Grad an, 3x 20 Wiederholungen. Diese Übung ähnelt dem Seitheben.
III. Hinterer Anteil
Hinterer Anteil – 3 x 20 Wiederholungen
Um den hinteren Anteil zu trainieren, hebe Deine Arme und beuge diese im 90 Grad Winkel. Führe die Arme jetzt gleichtzeitig nach hinten, 3x 20 Wiederholungen. Diese Übung nähert sich dem Butterfly Reverse.
Wichtig ist bei allen drei Übungen, die Schulter bewusst nach unten zu ziehen und einen geraden und stabilen Oberkörper zu halten. Wem der Locher oder der Tacker irgendwann nicht mehr ausreichen, der kann natürlich auf höhere Gewichte ausweichen, angefangen von Taschen, über Mülleimer bis hin zu externen Hilfsmittel, wie Hanteln und Kettlebells.
In der nächsten Woche werden wir dann in uns gehen, den Rechner oder Schreibtisch anbeten und so den Brustmuskel trainieren …