Fit wie Wakeboard World Champion Julia Rick

Julia Rick ist amtierende Wakeboard Weltmeisterin, Europameisterin und Deutsche Meisterin. Julia ist extrem fit und beherrscht einige Tricks auf dem Board als einzige Frau weltweit. Lest hier, wie sie trainiert, um so fit zu sein und was Ihr tun müsst, um fit wie Wakeboard World Champion Julia Rick zu werden.

Ich heiße Julia Rick, bin 22 Jahre alt und bin amtierende Wakeboard Weltmeisterin. Wer die Sportart nicht kennt, kann sich gerne mal meine Videos auf meiner Facebook Sportlerseite: www.facebook.com/JuliaRickOfficial oder meiner Website www.JuliaRick.com anschauen. Es ist quasi wie Snowboarden auf dem Wasser und man wird dabei entweder von einem Boot oder einer Seilbahn (Cable-Anlage) mit ca. 30 km/h über das Wasser gezogen. Ich wakeboarde seit nunmehr sechs Jahren immer am Cable und meine Heimatanlage ist am Bleibtreusee in Brühl. Besonders fasziniert mich das Gefühl, meterhoch in der Luft zu sein und gleichzeitig verschiedene Drehungen kontrolliert zu vollführen.

Fit wie Wakeboard World Champion Julia Rick – Meine bisher größten Erfolge:

• 3 x WWA Weltmeister PRO Women 2013, 2014 & 2015
• World Cup Winner 2015
• IWWF Vize Weltmeister Open Ladies 2014
• 3 x Europameister Open Ladies 2013 & 2014 & 2015
• 3 x Deutscher Meister Open Ladies 2013, 2014 & 2015

2015 war meine bisher erfolgreichste Saison. Ich habe meine Doppelweltmeistertitel, meinen EM- und DM- Titel verteidigt und habe den World Cup gewonnen. Zudem bin ich Kölns Sportlerin des Jahres geworden. Dieses Jahr stehen sogar noch mehr Events an, da gleich zwei Weltmeisterschaften von beiden Weltverbänden stattfinden.

So wird der Körper beim Wakeboarden beansprucht

Beim Wakeboarden ist eine starke Rumpfmuskulatur besonders wichtig.

Beim Wakeboarden wird der ganze Körper stark beansprucht. Wer Wakeboarden zum ersten Mal ausprobiert, spürt oftmals Muskelgruppen, die er zuvor noch nicht gekannt hat :-). Um Wakeboarden auf einem professionellen Level auszuüben, muss man also top fit sein. Besonders wichtig ist eine starke Rumpfmuskulatur. Die Bewegungen für die verschiedenen Tricks ähneln den Figuren beim Turnen. Man muss sich zudem immer wieder an die Hantel ran ziehen, von der man gezogen wird, um sicher auf dem Board zu landen. Beim Wakeboarden an der Anlage katapultiert man sich entweder aus dem flachen Wasser heraus mit Hilfe der Seilspannnung meterhoch in die Luft oder man nutzt Rampen (Kicker), um ähnlich wie beim Snowboarden in die Luft zu springen und Tricks wie Drehungen oder Salti auszuführen. Landungen aus vier bis fünf Meter Höhe verlangen dem Körper, besonders dem Rücken und den Beinen, sehr viel ab. Der Körper wird harten Schlägen ausgesetzt und beim Trainieren neuer Tricks sind Stürze ganz normal. Wenn man mit dem Board im Wasser einsticht und von 30-40 km/h auf 0 km/h abgebremst wird, wird auch oftmals die Hals und Nackenmuskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Daher ist es sehr wichtig, eine starke Rumpfmuskulatur zu besitzen, um dem Körper Stabilität in der Luft und bei Landungen oder Stürzen zu verleihen. So kann man Rückenschmerzen oder Zerrungen der Bauchmuskulatur vermeiden.

Wie bereits erwähnt, muss die Beinmuskulatur beim Wakeboarden einiges abfedern. Eine gut ausgeprägte und trainierte Oberschenkelmuskulatur trägt dazu bei, Knieverletzungen wie Bänderdehnungen oder –risse zu verhindern und das Knie bei Landungen zu stabilisieren. Natürlich wird auch die Arm- und Schultermuskulatur stark beansprucht. Man muss sich permanent festhalten, weshalb man Kraft in den Unterarmen und den Fingern benötigt. Auch Bizeps und Trizeps müssen permanent arbeiten und stehen unter Spannung.

Darum ist Krafttraining für Wakeboarder so wichtig

Beim Wakeboarden wird der ganze Körper beansprucht.

Beim Erlernen neuer Tricks orientiere ich mich an dem fahrerischen Level der Männer. Ich beherrsche einige Tricks als einzige Frau weltweit. Dass das Level bei den Männern höher ist als bei den Frauen, liegt sicherlich unter anderem an den unterschiedlichen konstitutionellen Voraussetzungen. Um neue Tricks zu stehen, die bisher nur die besten Männer können, muss ich also diese körperlichen Unterschiede durch hartes Training und zusätzliche Fahrtechnik kompensieren.
Seit dem ich regelmäßiges Krafttraining betreibe, habe ich festgestellt, dass mein ganzer Körper widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen geworden ist und ich mich nach Trainingseinheiten auf dem Wasser schneller regeneriere. Zudem kann ich meine Trainingseinheiten auf dem Wasser länger und intensiver gestalten, da sich nicht nur meine Maximalkraft, sondern auch Kraftausdauer gesteigert hat.

Fit wie Wakeboard World Champion Julia Rick

Ich bin fast täglich auf dem Wasser, da man die Fahrtechnik und die Tricks natürlich nur so lernen kann. Meistens habe ich zwei Trainingseinheiten pro Tag, morgens und abends. Die Saison geht ca. von April bis Oktober. Zu Hause trainiere ich in dieser Zeit wie gesagt am Bleibtreusee in Brühl. Ich bin ungefähr die Hälfte des Jahres auf Wettkämpfen, anderen Events oder zur Trainingsvorbereitung unterwegs. Von Oktober bis April ist es in Deutschland zu kalt zum Wakeboarden und die meisten Anlagen sind geschlossen. Ich versuche den Winter durch Reisen in das wärmere Ausland, wie z.B. in die USA oder nach Asien zu überbrücken. Dort finden dann mein Wintertraining und meine Saisonvorbereitung in der Off-Season statt. Momentan bereite ich mich auf Phuket, in Thailand auf die neue Saison vor.
Um meine Trainingseinheiten auf dem Wasser perfekt zu ergänzen, habe ich mir meinen eigenen Fitnessraum mit der Unterstützung von Sport-Tiedje eingerichtet. Da ich auch vom Olympiastützpunkt Rheinland unterstützt werde, konnte ich vorher dort mein Krafttraining absolvieren. Doch nun habe ich einen Fitnessraum, der perfekt auf meine Bedürfnisse abgestimmt und dazu noch rund um die Uhr geöffnet ist!
Zusätzlich zum Training auf dem Wasser mache ich ca. drei bis viermal die Woche Krafttraining, wenn ich nicht auf das Wasser kann, trainiere ich täglich in meinem Fitnessraum. Das Krafttraining ist ein sehr wichtiger Zusatz, da z.B. die Beinmuskulatur beim Wakeboarden durch die harten Ladungen und Stürze stark beansprucht wird. Durch gezieltes, funktionelles Krafttraining verbunden mit Koordinationsübungen, baue ich eine starke Oberschenkelmuskulatur auf und schütze damit meinen Bandapperat im Knie.

Fit wie Wakeboard World Champion Julia Rick – Mein Krafttraining

Kniebeugen am Taurus Power Rack Pro

Mein Krafttraining besteht ausschließlich aus Training mit freien Gewichten, ich habe keine Maschinen in meinem Fitnessraum. Fast alle meine Fitnessgeräte sind von Taurus, da mich das Preis-Leistungsverhältnis überzeugt hat und die Qualität ist wirklich sehr gut. Auch optisch wirkt alles sehr ansprechend. Ich verwende u.a. das Taurus Power Rack Pro für Kniebeugen (Squats) und Bankdrücken, dazu benutze ich eine Taurus Premium Langhantelstange (50mm). Mein Beintraining besteht aus Kniebeugen, Ausfallschritten, Deadlifts und Boxjumps. Besonders einbeinige Kniebeugen sind sehr effektiv und anspruchsvoll. Um mein Kraft- mit Ausdauertraining zu verbinden, binde ich gerne Seilspringen in mein Training mit ein, entweder kurze Intervalle zwischen den Sätzen oder am Ende des Krafttrainings. Mein Ausdauertraining gestalte ich grundsätzlich nach dem HIIT-Prinzip (High Intensity Interval Training). Ich trainiere also in kurzen, hochintensiven Intervallen mit anschließenden langsamen Regenerationsphasen. Meistens gehe ich laufen oder springe Seil.

Core Training an der Taurus Abs-/Dips-Station

Mein Oberkörpertraining besteht aus Klimmzügen, Bankdrücken, Schultertraining mit Kurz- oder Langhantel und Rudern. Für das Rudern habe ich mir den Taurus Core Trainer ausgesucht, dieser ist vielseitig einsetzbar, sowohl für Training des Oberen Rückens als auch für mein Schulter- oder Armtraining. Für mein Armtraining (Bizeps und Trizeps) verwende ich eine SZ-Stange für Curls und Kurzhanteln. Zudem sind Dips eine sehr gute Übung für Trizeps und Brust. Diese führe ich an der Taurus Abs-/Dips-Station aus. Diese ist für mich ideal, da sie platzsparend an der Wand angebracht wird und ich auch Beinheben für meine Bauchmuskulatur daran ausführen kann. Ich hatte bereits erwähnt, dass die Rumpfmuskulatur besonders wichtig für meinen Sport ist. Meine Bauchmuskulatur trainiere ich mit vielen verschiedenen Übungen, die ich fast jedes Mal variiere. Ich mache bspw. verschiedene Variationen von Crunches, Beinheben oder Planks. Auch ist das Training mit Medizinbällen sehr gut und macht Spaß. Für den unteren Rücken verwende ich einen Hyperextensions-/Rückentrainer von Body Craft und mache Deadlifts.

Training an Ringen

Des Weiteren ist das Training an den Ringen sehr hilfreich für mich. Da diese freischwingend sind, ist das Training sehr anspruchsvoll und eher für fortgeschrittene, aber dafür auch sehr effektiv.
Mein Krafttraining habe ich momentan nach einem 2er Split Prinzip gestaltet. Ich teile meine Muskelgruppen also auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten auf, nämlich Ober- und Unterkörpertraining. Im Vergleich zu einem Ganzkörperplan kann ich dadurch mehr Übungen pro Muskel durchführen und somit stärkere Trainingsreize setzen. Ich trainiere also z.B. zuerst den Oberkörper, am folgenden Tag dann den Unterkörper und am nächsten Tag folgt Cardio-Training. Dies wiederhole ich anschließend. Meine Rumpfmuskulatur trainiere ich zusätzlich meist täglich.
Regeneration ist neben dem Training essentiell. Nach dem Training rolle ich meine Muskulatur daher mit einer „Foam Roller“ Massagerolle aus, um meine Faszien zu bearbeiten und die Durchblutung zu fördern. Zudem dehne ich meine Muskulatur täglich.