HIIT – Fettverbrennung ankurbeln, Fitness verbessern

HIIT - ideal für Fettverbrennung und bessere Fitness

HIIT – das High Intensity Interval Training oder: hochintensives Intervalltraining – zählt nach wie vor zu den bedeutendsten Bewegungen in der Fitnessbranche und findet immer mehr Anhänger.

Was genau hinter diesem Trainingskonzept steckt, das die Muskeln bis an Grenzen ihrer Belastbarkeit fordert, möchten wir Euch heute erklären.

High Intensity Intervall Training (HIIT): Was ist das?

Die aus dem Bodybuilding stammende Trainingsmethode sorgt schon seit einiger Zeit für schlankere Taillen und Frauen wie Männer begeistern sich für das hochintensive Training. Das liegt an den beiden herausstechenden Merkmalen des HIIT: Beim HIIT verbrennt Ihr wesentlich mehr Fett als bei einem moderaten Fitnesstraining und zweitens dauert das Training max. 30 Minuten. Das sollte sich selbst bei wenig Freizeit noch hervorragend in den Tagesplan einpassen lassen.

Bei Laufbändern wie dem T9.9 lässt sich ganz einfach ein HIIT Programm einstellen

Trainingsprinzip beim HIIT

Diese beiden Merkmale hängen mit dem Aufbau des HIIT zusammen. Es besteht nämlich abwechselnd aus kurzen Phasen höchster Belastung und kurzen Phasen der aktiven Erholung. Ein ganz einfaches Beispiel dafür ist der Wechsel zwischen Sprint und langsamem Joggen: ca. eine Minute rennen, dann 30-45 Sekunden traben.

Diesem Trainingsprinzip liegen zwei Gedanken zugrunde:

1. Der Körper wird in den Belastungsphasen an seine Grenzen gebracht, der Sauerstoffbedarf ist extrem hoch, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird. Ein Muskel wird beim High Intensity Interval Training besonders effektiv trainiert wird, da er maximal beansprucht wird, also hohen Intensitäten bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur ausgesetzt wird.
2. Der Fitnesszustand lässt sich hervorragend an der Dauer der Regeneration ablesen. Je schneller Ihr regeneriert, desto fitter seid Ihr. Und gerade beim HIIT lernt der Körper, sich schneller zu erholen!

Die Trainingseffekte beim HIIT sind also zum einen eine allgemeine Verbesserung der Fitness mit einer besseren Ausdauer und einem verbesserten Stoffwechsel und zum anderen eine höhere Fettverbrennung. Das liegt zum größten Teil am sogenannten Nachbrenneffekt.

Nach hochintensiven Trainingseinheiten braucht der Körper mehr Zeit zur Erholung und auch wenn es paradox klingen mag: Zur Erholung braucht der Körper Kalorien. Noch etliche Stunden nach dem Training ist der Kalorienverbrauch des Körpers erhöht.

Daraus folgt aber auch, dass Ihr nach Eurem HIIT eine längere Erholungsphase einhalten solltet. Gerade Einsteiger sollten schon 48 Stunden Regeneration einplanen!

Ein Intervallprogramm für HIIT gehört beim cardiostrong BX70i zu den voreingestellten Programmen

High Intensity Interval Training ist nicht nur Ausdauertraining

Die einfachsten Formen des HIIT sind sicherlich die auf dem Laufband oder dem Ergometer. Viele dieser Geräte bieten sogar Intervallprogramme. Ansonsten lassen diese sich als Benutzerprogramm selbst erstellen. Ich habe das vorhin z.B. beim Laufband T9.9 in unserer Ausstellung ausprobiert.

Ich habe jeweils eine Minute 14 km/h bei 4 % Steigung mit einer Minute 8 km/h bei 1 % Steigung eingegeben und abgespeichert. Das dauert bei der ersten Einstellung zwar ca. 5 Minuten, ist es aber durchaus wert, da Ihr so immer die Möglichkeit habt, das Training schnell zu starten.

Auch mit komplexeren Übungen wie Liegestütz kann man ein HIIT absolvieren

Neben Ausdauertraining kann man aber auch Krafttraining für das HIIT nutzen. Hier eignen sich vor allem komplexere Übungen, bei denen viele Muskeln angesprochen werden: Kniebeugen mit Langhantel, Kettlebell Swing oder Klimmzüge sind tolle Übungen für ein HIIT.

Wichtig ist, dass Ihr bei jeder Übung bis an die Grenzen geht. Der Herzschlag muss bis aufs Maximum gehen!

Es geht noch extremer als HIIT: Tabata

Eine besonders intensive Form des HIIT heißt Tabata. Hier fällt vor allem die Kürze der Intervalle auf. Die Intensität in der Belastungsphase muss so hoch sein, dass Ihr sie nur 20 Sekunden lang durchhalten könnt. Auf die 20 Sekunden volle Power folgen dann 10 Sekunden runterkommen.

Insgesamt müsst Ihr nur 8 Intervalle bewältigen, das heißt, Euer Tabata-Training ist nach 4 Minuten bereits durch. Das klingt erst einmal sehr verlockend, es erfordert aber wirklich Willenskraft und Konzentration, eine Tabata-Einheit durchzuziehen, denn das Herz schlägt Euch bis zum Hals und die Lunge … oh die Lunge.

Ideale Übungen für das Tabata-Training sind z. B. Sprints oder Squats, aber auch Rudergeräte sind dafür ganz gut geeignet.

High Intensity Training für Einsteiger

Wer noch nicht viele Erfahrungen mit High Intensity-Trainingsmethoden gesammelt hat, sollte beim Einstieg in HIIT erst einmal Ruhe bewahren. Bei den ersten Einheiten sollte noch nicht bis an die äußerste Grenze gegangen werden. Viel mehr geht es bei den ersten High Intensity Interval Trainings darum, diese Grenzen auszuloten.

H.I.I.T ist extrem fordernd und geht über die subjektiv empfundene Belastungsgrenze hinaus. Vor dem Start solltet Ihr Euch daher ausreichend über den Ablauf und das Vorgehen informieren, damit Verletzungen vermieden werden. Komplette Trainingseinsteiger sollten anfangs noch die Finger vom hochintensiven Intervalltraining lassen, eine gute Grundlagenausdauer und etwas Erfahrung im Kraftsport, um die Signale des Körpers zu verstehen, sind Voraussetzung für das HIIT.

Aber auch für Erfahrene gilt: Nach einer Volle-Power-Trainingseinheit benötigt der Körper eine längere Regenerationspause als nach normalem Krafttraining.

HIIT: Zusammenfassung

• HIIT-Dauer: max. 30 Minuten
• Ständiger Wechsel zwischen Phasen höchster Belastung und etwas kürzeren Phasen aktiver Erholung
• Überwiegend Ausdauertraining, z.B. Laufband oder Crosstrainer, aber auch mit komplexen Kraftübungen ausführbar
• HIIT Effekte: bessere Fettverbrennung durch Nachbrenneffekt und schnellere Verbesserung der Ausdauer als bei langen Workouts mit mittlerer Belastung

Es sei allerdings noch gesagt: nur hochintensives Intervalltraining reicht nicht! Es sollte vielmehr als eine effektive Ergänzung angesehen werden. Regelmäßige Bewegung sollte trotzdem auf Eurem Plan stehen und ohne eine gute Ernährung bringt Ihr Euch selbst ganz schnell wieder um die positiven Effekte des HIIT.