Sport nach der Schwangerschaft – die Rückbildung

Unsere Kollegin Daniela aus dem Bereich Filialprojekte hat ihr erstes Kind bekommen. Herzlichen Glückwunsch! Was beim Sport in der Schwangerschaft zu beachten ist, haben wir mit ihr hier schon beantwortet. Jetzt ist Daniela wieder sportlich aktiv und hat auch schon einen Rückbildungskurs absolviert.

Ein Rückbildungskurs ist der optimale Einstieg in den Sport nach der Schwangerschaft. Hier berichtet sie Euch von ihren Erfahrungen dabei.

Die Geburt ist Hochleistungssport

Man hört im Vorfeld so viele unterschiedliche Geschichten. Für jede Frau ist die Entbindung ein Erlebnis, für das es keine Vergleiche gibt.
Meine Hebamme hat uns in den Vorbereitungskursen mehrfach gesagt, dass der Geburtsvorgang Hochleistungssport für jede Frau ist.
Wie Recht sie hatte, sollte auch ich erfahren…

Vor der Entbindung bin ich nicht besonders ängstlich gewesen, und wie sich herausstellte, wäre das auch nicht nötig gewesen.
Völliger Erschöpfungszustand, Kraftlosigkeit und gleichzeitig ein euphorisches Bauchkribbeln sind wohl die treffenden Beschreibungen für mich, um den Moment zu beschreiben, in dem ich die Geburt meines Sohnes realisierte.

Aber wie sich mein Körper nach der Entbindung anfühlte, das war schon ein etwas befremdliches Gefühl. Plötzlich ist der Bauch wieder „leer“, ich teile meinen Körper nun nicht mehr mit meinem Baby. Das war im ersten Moment schon etwas komisch.

Dieser Eindruck ging jedoch schnell vorbei ganz im Gegenteil zu der Kraftlosigkeit. Das dauerte schon einige Zeit, bis ich mich wieder „bei Kräften“ fühlte. Und dann nach etwa acht Wochen war auch schon der erste Termin meines Rückbildungskurses.

Der Rückbildungskurs – Einstieg in den Sport nach der Geburt

Liegestütz

Gewappnet mit Handtuch und Sportbekleidung trafen sich nun zehn Frauen im Kursraum, um sich so langsam wieder in Form zu bringen bzw. bringen zu lassen.
In der ersten Stunde wurde uns erklärt wie wir den Beckenboden anspannen können und wir haben dafür verschiedene Übungen gemacht. Das war zwar noch nicht besonders schweißtreibend aber erforderte doch ein hohes Maß an Konzentration. Es ist nämlich gar nicht so einfach einen Muskel anzuspannen, den man noch nie so bewusst wahrgenommen hat und den man zu allem Überfluss auch gar nicht sehen kann!

Den Schwamm ausdrücken

Seitstütz

Die Kursleitung hat versucht, uns durch Bildsprache das richtige Trainieren des Beckenbodens näher zu bringen. Alle Frauen, die schon einmal einen Beckenbodenkurs mitgemacht haben, sind sicherlich mit Ausdrücken wie „Fahrstuhl in die 3. Etage“, „Schwamm ausdrücken“ und „Entenschwänzchen“ vertraut. Wobei ich mir vorstellen kann, dass jede Kursleitung andere interessante Ausdrücke auf Lager haben wird.

Die Rumpfmuskulatur trainieren

Unterarmstütz

Ab der zweiten Stunde kamen dann verschiedene „leichte“ Übungen dazu, wie z.B. Beckenlift und Bauchübungen für die schräge und seitliche Bauchmuskulatur.
Das war der Moment der traurigen Erkenntnis: Ich besitze überhaupt keine Muskelkraft mehr! Nun ja, das sollte schon werden….
Als dann in den nächsten Wochen u.a. noch Liegestütz und Unterarmstütz hinzukamen, wurde es richtig spaßig. Ich wusste, das wird ein hartes Stück Arbeit…
Nicht nur die richtige Ausführung der Übungen ist wichtig, sondern vor allem auch das dauerhafte Anspannen des Beckenbodens. Dauerhaftes „Schwamm ausdrücken“ ist entscheidend für die Effektivität. Aber bekanntlich macht Übung den Meister. Und so gingen 10 Wochen schnell vorbei.

Sport nach der Geburt – und nach dem Kurs?

Beckenheben/ Beckenlift

Mittlerweile habe ich mich auch schon wieder zum Handballtraining getraut. Nicht alle Übungen, insbesondere Sprungübungen und große Ausfallschritte, habe ich in den ersten Trainingseinheiten mitgemacht – diese Bewegungen hat mein Beckenboden noch nicht halten können. Aber von Woche zu Woche geht es besser.

Zwischendurch baue ich die Beckenbodenübungen in meinen Alltag ein. Das Gute am Beckenbodentraining ist nämlich, dass man die Übungen zu jeder Zeit, ob im Sitzen beim Kaffeetrinken oder im Stehen beim Bügeln, machen kann.

Da ich seit einigen Wochen nun auch wieder regelmäßig jogge, gehe ich davon aus, dass ich in den nächsten Monaten wieder mein altes Fitnesslevel erreichen werde – mit einem kräftigerem Beckenboden als vor der Schwangerschaft!

Mein Tipp für das Beckenbodentraining zu Hause: Die Flexi-Bar DVD Beckenbodentraining