Lass die Muskeln wachsen! – 10 Tipps für dein Muskelaufbautraining

Vielleicht weißt du auch schon alles, was du zum Muskelaufbau wissen musst. Immerhin ist das Thema nicht neu und wird in fast jeder Ausgabe der zahlreichen Fitnesszeitschriften thematisiert. Gibst du den Begriff „Muskelaufbau“ bei Google ein, bekommst du 1.200.000 mehr oder weniger hilfreiche Ergebnisse. Kombinierst du das ganze mit „Tipps“ verringert sich die Anzahl nur auf unübersichtliche 888.000 Ergebnisse. Wir bleiben da bescheidener und geben Euch „nur“ 10 grundlegende, effektive Tipps zum Thema Muskelaufbautraining.

Mit diesen Tipps möchte ich dir einige Anhaltspunkte für dein Training geben. Von Tipps zur Ernährung bis hin zu speziellen Tipps zum Trainingsablauf. Muskelaufbau lässt sich nicht unbedingt durch die meisten Scheiben auf den Hantelstangen bewirken. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau braucht es mehr als nur brennende Muskeln im Training. Ernährung, Training und Regeneration bestimmen die Effekte beim Aufbau der Muskulatur.

10 Tipps für dein Muskelaufbautraining

1. Muskelaufbau und Ernährung
Für den Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Die Muskeln brauchen für ihr Wachstum Energie, die dem Körper über die Nahrung zur Verfügung gestellt wird. Ohne Energie kein Wachstum. Die 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sollten in Kombination mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien, Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

2. Muskelaufbau und Trainingsziele
Setz dir Ziele für dein Training und behalte diese im Auge. Achte darauf, dass sie realistisch formuliert sind. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Motivation nachlässt und du schneller aufgibst. Mit einem Trainingstagebuch fällt es leichter Ernährung und Training, sowie kleine Zwischenziele im Blick zu behalten.

3. Muskelaufbau und Regeneration
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen „im Schlaf“. Muskelfasern werden durch den Trainingsreiz zum Wachstum angeregt und bereiten sich dadurch auf die nächste Belastungsphase vor. Die richtige Dauer der Regenerationsphase ist entscheidend.
Achte außerdem darauf, dass du weder unfit noch müde in das Muskelaufbautraining gehen. Es kann schnell zu Übertrainings-Symptomen kommen.

4. Muskelaufbau und Protein
Protein (Eiweiß) ist der Baustoff der Muskulatur. Damit dein Muskel wachsen kann benötigt er Protein. Nicht alle Bestandteile des Proteins kann dein Körper selbst produzieren, sie müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Dein Eiweißbedarf ergibt sich auf der Basis deines Körpergewichts. Die empfohlene Eiweißzufuhr für einen Erwachsenen beträgt ca. 0,8g/ kg Körpergewicht. Durch Sport, vor allem durch Kraftsport, wird der Proteinbedarf erhöht. Eine Proteinmenge von 2g/ kg Körpergewicht sollte pro Tag jedoch nicht überschritten werden.

5. Muskelaufbau und Intensität
Trainingsintensität vor Trainingsumfang – Halte dein Muskelaufbautraining kurz und intensiv. Wenn du noch keine Erfahrung im Kraftsport hast und Muskelaufbau trainieren möchtest, dann solltest du mit einem Ganzkörpertrainingsplan einsteigen um eine Grundlage zu schaffen, auf der es aufzubauen gilt. Der Körper muss sich erst an die neue körperliche Belastung gewöhnen, bevor hoch intensiv trainiert wird. Aus diesem Grund steht die erste Zeit die Ausbildung der Kraftausdauer im Vordergrund.

6. Muskelaufbau und Alkohol
Natürlich ist es nicht das Bier oder der Wein zum Essen, was deine Muskeln daran hindert zu wachsen. Vermeide aber den übermäßigen Alkoholkonsum. Schlafmangel und Alkohol senken den Testosteronspiegel. Der Cortisolspiegel steigt dadurch an und reduziert die Verwertung von Aminosäuren zum Proteinaufbau. Dieser Vorgang hindert den Muskel am Wachsen.

7. Muskelaufbau und Nahrungsergänzung
Durch das Training verbraucht der Körper viele Kalorien und verliert Nähstoffe. Diese müssen nach dem Training wieder zugeführt werden. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung und damit die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen unterstützen.

8. Muskelaufbau und Trinken
Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit ist für jede Sportart wichtig. Lass gar nicht erst Durst aufkommen. 2-3 Liter Wasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte, sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden.

9. Muskelaufbau und Routine
Wenn du gezielt Muskelaufbau betreibst solltest du regelmäßig trainieren. Feste Termine für die Trainingseinheiten oder das Training mit einem Trainingspartner erleichtern die Umsetzung der Trainingsroutine. Achtung: Bei zu langen Pausen zwischen den Trainingsreizen verpufft der Effekt und du beginnst wieder bei „Null“. Zu kurze Regenerationsphase können hingegen zu einer Überbeanspruchung der Muskulatur führen.

10. Muskelaufbau und Variation
Damit deine Muskeln wachsen müssen sie gefordert werden. Gleiche Übungen mit gleichen Gewichten für die jeweilige Muskelgruppe führen dazu, dass der Muskel nicht ausreichend für das Wachstum stimuliert wird. Regelmäßige Variation der Übungen und die Anpassung der Gewichte, zusammen mit der richtigen Trainingsmethode sichern den Muskelaufbau.